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Apotheken Umschau, 15.08.2022

Schlemmen wie im Süden

Mediterrane Küche – Was rund ums Mittelmeer auf den Teller kommt, ist ein gesunder Genuss. Hochwertige pflanzliche Öle, Gemüse und Hülsenfrüchte halten uns fit. Wie zum Beispiel dieser Bauernsalat mit
Oliven und Feta

Aktualisiert am
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© W&B/Meike Bergmann

Bunter Bauernsalat mit Oliven und Feta

Zutaten für 4 Personen: 1 Salatgurke, 500 g Flaschen­tomaten, 2 Gemüsepaprikaschoten (rot und gelb), 2 rote Zwiebeln, Saft von 1 Zitrone, 5 EL Olivenöl, 2 TL flüssiger Honig oder Agavendicksaft, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer aus der Mühle, ½ Bund Oregano, 125 g Oliven (schwarz und grün, entsteint), 180 g Feta, 4 Vollkorn-Pitabrote (à ca. 70 g)

Zubereitung: Gurke und Tomaten in Scheiben, Paprika in Streifen, Zwiebeln in Ringe schneiden. Zitronensaft, Öl, Honig, durchgepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einem Dressing mixen. Den Großteil der Oreganoblättchen unterrühren. Mit dem vorbereiteten Gemüse vermengen. Mit Oliven und gewürfeltem Feta garnieren und mit dem übrigen Oregano bestreut anrichten. Das Pitabrot nach Packungsangabe toasten oder im Backofen erwärmen, als Beilage zum Salat reichen.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 570 kcal (= 2387 kJ), 18 g Eiweiß,
34 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe

Fünf gesunde Gründe für Mittelmeerkost:

1. Traditionelle Mittelmeer-Kost mit einem Mix aus Gemüse, Olivenöl, Nüssen, frischem Fisch und Hülsenfrüchten ist nachweislich ein guter Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Die pflanzenbetonte Ernährungsweise enthält reichlich Polyphenole. Sie zeigt offenbar auch positive Effekte bei der Entstehung und dem Verlauf neuro-degenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Demenz.

3. Aromatisiert wird gerne mit Knoblauch und Zwiebeln.Deren Inhaltsstoffe hemmen Bakterien, wirken zellschützend, gerinnungshemmend und können dazu beitragen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

4. Fisch und Meeresfrüchte stehen häufiger auf dem Speiseplan als Fleisch. Die gesünderen Fette und weniger zweiwertiges Eisen senken das Darmkrebsrisiko.

5. Ebenfalls günstig: Ein höherer Ballastatoffanteil aus Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Das fördert bei Älteren die Bakterienvielfalt im Darm.

Quellen:

  • New England Journal of Medicine: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet supplemented with with Extra-Virgin Olive-Oil or Nuts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 17.05.2022)
  • Stroke: Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. https://www.ahajournals.org/... (Abgerufen am 17.05.2022)
  • Gunter P. Eckert: Neurodegenerative Erkrankungen und Ernährung: Mediterrane Diät schützt vor Demenz – auch in Deutschland. https://www.ernaehrungs-umschau.de/... (Abgerufen am 17.05.2022)
  • Vlachojannis J, Chrubasik-Hausmann S: Knoblauch zur Gesunderhaltung. https://www.thieme-connect.com/... (Abgerufen am 17.05.2022)
  • Seiwert N et al.: Heme oxygenase 1 protects human colonytes against ROS formation, oxidative DNA damage and cytotoxicity induced by heme iron, but not inorganic iron. https://www.nature.com/... (Abgerufen am 17.05.2022)
  • Ghosh T S et al. : GhsMediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. https://gut.bmj.com/... (Abgerufen am 17.05.2022)