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Tricolor-Tortilla mit Zucchini und roter Paprika

Zutaten für 4 Personen: 600 g Kartoffeln, mehlig kochend, 3 große rote Paprikaschoten, 3 Zucchini, 1 große rote ­Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, Salz, 4 große Eier, ½ TL Kurkuma, Pfeffer, Chilipulver

Zubereitung: Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika putzen, halbieren, waschen, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und in Würfel schneiden. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und ­Knoblauch schälen, Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch durch eine Presse drücken.

1 EL Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben darin etwa 4 Minuten unter Wenden braten, salzen. Paprikawürfel, Zucchinischeiben, Zwiebelringe und Knoblauch zu den Kartoffeln geben und weitere 8 Min. bei geringer Hitze braten.

Eier mit Kurkuma, wenig Pfeffer und einer Prise Chilipulver verquirlen, salzen, über die Kartoffeln gießen. Pfanne mit ­einem Deckel abschließen und bei geringer Hitze langsam stocken lassen. Die Tortilla wie eine Torte schneiden und servieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

Pro Person ca. 265 kcal (= 1109 kJ), 14 g Eiweiß, 10 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

5 Gründe, öfter Fruchtgemüse zu essen

1. Fruchtgemüse ­steckt voller ­Vitamine: Kürbis liefert viel Beta-
carotin, eine Vor­stufe von Vitamin A. Paprikas glänzen mit Vitamin C, ­Tomaten ebenso.↓

2 Diese Gemüsesorten ­werden auch bei uns ­angebaut und daher frisch und ohne lange Transport­wege angeboten. Das spart Energie, ist ­gut für die Umwelt und senkt Nährstoff­verluste.↓

3 Gerade im Sommer ist es ­wichtig, ­ausreichend Flüssigkeit zu sich zu ­nehmen. Warum nicht auch über Fruchtgemüse? ­Gurken, Melonen und ­Tomaten bestehen zu mehr als 95 Prozent aus Wasser.

4 Die bunten Früchte sind einfach lecker! Kein Problem also, auf die fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse zu ­kommen, um Herz-Kreislauf-Pro­blemen, Blut­hochdruck und Schlaganfall ­vor­zubeugen.↓

5 Tomate, Aubergine und Co. liefern viele Antioxidantien. Sie schützen die Zellen vor freien Radikalen, die im Stoffwechsel oder durch Einflüsse wie Rauchen oder UV-Licht entstehen.


Quellen:

  • Bundeszentrum für Ernährung: Vom Acker bis zum Teller / Tomaten: Gesund essen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Bundeszentrum für Ernährung: Vom Acker bis zum Teller / Kürbisse: Gesund essen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Bundeszentrum für Ernährung: Gemüsepaprika : Reife Früchte sind besonders aromatisch. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit : Was ist regionales Gemüse? Tipps für mehr Klimaschutz. https://www.mein-klimaschutz.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Bundeszentrum für Ernährung: Nachhaltiger Konsum / Regional einkaufen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Bundeszentrum für Ernährung: Trinken im Sommer : Kann man auch zu viel trinken?. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Stellungnahme: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Kumar D, Kumar S, Singh J et al.: Free Radical Scavenging and Analgesic Activities of Cucumis sativus L. Fruit Extract. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Cámara M, Fernández-Ruiz V, Sánchez-Mata MC et al.: Scientific Evidence of the Beneficial Effects of Tomato Products on Cardiovascular Disease and Platelet Aggregation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)
  • Gürbüz N, Uluişik S, Frary A et al.: Health benefits and bioactive compounds of eggplant. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)