Sonne und Aroma
Tricolor-Tortilla mit Zucchini und roter Paprika
Zutaten für 4 Personen: 600 g Kartoffeln, mehlig kochend, 3 große rote Paprikaschoten, 3 Zucchini, 1 große rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, Salz, 4 große Eier, ½ TL Kurkuma, Pfeffer, Chilipulver
Zubereitung: Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika putzen, halbieren, waschen, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und in Würfel schneiden. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch durch eine Presse drücken.
1 EL Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben darin etwa 4 Minuten unter Wenden braten, salzen. Paprikawürfel, Zucchinischeiben, Zwiebelringe und Knoblauch zu den Kartoffeln geben und weitere 8 Min. bei geringer Hitze braten.
Eier mit Kurkuma, wenig Pfeffer und einer Prise Chilipulver verquirlen, salzen, über die Kartoffeln gießen. Pfanne mit einem Deckel abschließen und bei geringer Hitze langsam stocken lassen. Die Tortilla wie eine Torte schneiden und servieren.
Zubereitungszeit: ca. 40 Min.
Pro Person ca. 265 kcal (= 1109 kJ), 14 g Eiweiß, 10 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
5 Gründe, öfter Fruchtgemüse zu essen
1. Fruchtgemüse steckt voller Vitamine: Kürbis liefert viel Beta-
carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Paprikas glänzen mit Vitamin C, Tomaten ebenso.↓
2 Diese Gemüsesorten werden auch bei uns angebaut und daher frisch und ohne lange Transportwege angeboten. Das spart Energie, ist gut für die Umwelt und senkt Nährstoffverluste.↓
3 Gerade im Sommer ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Warum nicht auch über Fruchtgemüse? Gurken, Melonen und Tomaten bestehen zu mehr als 95 Prozent aus Wasser.
4 Die bunten Früchte sind einfach lecker! Kein Problem also, auf die fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse zu kommen, um Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck und Schlaganfall vorzubeugen.↓
5 Tomate, Aubergine und Co. liefern viele Antioxidantien. Sie schützen die Zellen vor freien Radikalen, die im Stoffwechsel oder durch Einflüsse wie Rauchen oder UV-Licht entstehen.
Quellen:
- Bundeszentrum für Ernährung: Vom Acker bis zum Teller / Tomaten: Gesund essen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Bundeszentrum für Ernährung: Vom Acker bis zum Teller / Kürbisse: Gesund essen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Bundeszentrum für Ernährung: Gemüsepaprika : Reife Früchte sind besonders aromatisch. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit : Was ist regionales Gemüse? Tipps für mehr Klimaschutz. https://www.mein-klimaschutz.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Bundeszentrum für Ernährung: Nachhaltiger Konsum / Regional einkaufen. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Bundeszentrum für Ernährung: Trinken im Sommer : Kann man auch zu viel trinken?. https://www.bzfe.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Stellungnahme: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Kumar D, Kumar S, Singh J et al.: Free Radical Scavenging and Analgesic Activities of Cucumis sativus L. Fruit Extract. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Cámara M, Fernández-Ruiz V, Sánchez-Mata MC et al.: Scientific Evidence of the Beneficial Effects of Tomato Products on Cardiovascular Disease and Platelet Aggregation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)
- Gürbüz N, Uluişik S, Frary A et al.: Health benefits and bioactive compounds of eggplant. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 19.04.2022)