Logo der Apotheken Umschau

Fünf gute Gründe, mehr bitteres Gemüse und Obst zu essen

  • Zichoriengewächse, zu denen Chicorée, Radicchio und Endivie gehören, sind reich an Bitterstoffen. Sie aktivieren die Produktion von Speichel, Magen- und Gallensaft und regen so die Verdauung an.
  • In Rosenkohl und anderem Kohlgemüse sind es die sogenannten Senfölglykoside, die für eine bittere Note sorgen. Sie unterstützen den Körper gegen Viren und Bakterien und lindern Entzündungen.
  • Saponine lassen Hülsenfrüchte, Rote Bete, Spinat und Spargel bitter schmecken. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass eine saponinreiche Kost den Cholesterinspiegel senkt.
  • Bittere Nahrungsmittelinhaltsstoffe können dazu beitragen, den Appetit zu regulieren. Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang mit dem Insulinspiegel und der Bildung von Sättigungshormonen.
  • Als Polyphenol ist das bittere Naringin in Grapefruits für seine herzschützende Wirkung bekannt. Aber Vorsicht: Es beeinflusst die Wirkung einiger Medikamente. Bitte in der Apotheke beraten lassen.

Chicorée-Salat mit Roter Bete und Feta

Zutaten für 4 Personen: 400 g Rote Bete, 500 g Chicorée, 1 süßer rotwangiger Apfel (z. B. Gala), 2–3 Lauchzwiebeln, 1 EL Apfelessig, 40 ml Apfelsaft, Salz, Pfeffer, 3 EL Rapsöl, 3 EL gemischte Saaten (z. B. Sonnenblumenund Kürbiskerne), 150 g Feta, 1 Beet Kresse

Zubereitung: Die Rote Bete garen: je nach Größe im Dampfdrucktopf in etwa 15 Minuten oder in Salzwasser in etwa 40 Minuten. Chicorée waschen, putzen. Bis auf eine Staude alles in Ringe schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Aus Essig, Apfelsaft, Salz, Pfeffer und dem Öl ein Dressing mixen. Rote Bete noch warm schälen und würfeln. Mit dem Dressing, den Chicoréeringen, Apfel und Lauchzwiebeln vermengen. Die Saaten in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten. Vom übrigen Chicorée die Blätter lösen, mit dem Salat auf Tellern (oder einer Platte) anrichten. Mit den gerösteten Kernen, zerbröckeltem Feta und Kresse garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 316 kcal (= 1321 kJ), 12 g Eiweiß, 21 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Rosenkohl-Gnocchi-Pfanne

Zutaten für 4 Personen: 750 g Rosenkohl, Salz, 50 g Pinienkerne, 1 rote Zwiebel, 3 EL Olivenöl, 500 g frische Kartoffelgnocchi (Fertigprodukt, aus dem Kühlregal), 100 g getrocknete marinierte Tomaten, Pfeffer, Muskatnuss, frisch gerieben, 40 g Parmesan

Zubereitung: Den Rosenkohl waschen, putzen, halbieren. In kochendem Salzwasser 6 bis 8 Minuten bissfest garen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen. Die Zwiebel abziehen, klein würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen, die Gnocchi darin etwa 5 Minuten zugedeckt und unter gelegentlichem Wenden rundherum braten. Zwiebelwürfel nach der Hälfte der Bratzeit hinzufügen. Die marinierten Tomaten würfeln, mit dem Rosenkohl untermengen. Alles mit Pfeffer und Muskat würzen. Zum Servieren mit gerösteten Pinienkernen und gehobeltem Parmesan garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 491 kcal (= 2052 kJ), 20 g Eiweiß,
20 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Pasta mit gebratenem Radicchio

Zutaten für 4 Personen: 750 g Radicchio, 350 g kurze Vollkorn-Nudeln (z. B. Penne, Farfalle), 3 EL Olivenöl, 2 TL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, 2 reife rotwangige Birnen, 80 g fester Blauschimmelkäse, ½ Bund Basilikum

Zubereitung: Den Radicchio waschen, halbieren, den Strunk herausschneiden. Die Hälften in schmale Spalten schneiden. Die Nudeln nach
Packungsaufschrift in Salzwasser bissfest garen. Den Radicchio in einer beschichteten Pfanne im erhitzten Olivenöl anbraten, zugedeckt zusammenfallen lassen, mit Agavendicksaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Birnen waschen, halbieren, das Kerngehäuse herausschneiden. Birne in Spalten schneiden, zum Radicchio in die Pfanne geben, kurz mit-erwärmen. Mit den abgegossenen, abgetropften Nudeln und dem zerbröckelten Blauschimmel-käse auf Tellern anrichten und mit Basilikum garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 532 kcal (= 2184 kJ), 17 g Eiweiß, 18 g Fett, 67 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe

Endivien-Cremesuppe mit Bratkartoffelwürfeln

Zutaten für 4 Personen: 1 Kopf Endiviensalat (ca. 500 g),
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 500 g Kartoffeln (festkochend), 4 EL Pflanzenöl, 700 ml Gemüsebrühe, 100 ml pflanzliche Sahnealternative (alternativ: Kochsahne), Salz, Pfeffer, Zesten und Saft von 1 kleinen Bio-Orange, 1 Beet rote Kresse

Zubereitung: Den Endiviensalat waschen, putzen. Blätter trocken schütteln und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein schneiden. Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Gut ein Drittel der Kartoffelwürfel für 4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abtropfen lassen, trocken tupfen. Zugedeckt beiseitestellen. Zwiebel und Knoblauch in einem großen Topf in 2 EL erhitztem Öl mit den übrigen Kartoffelwürfeln 3 bis 4 Minuten andünsten. Die Gemüsebrühe angießen und alles 10 Minuten köcheln. Endiviensalat und Sahne hinzufügen, pürieren. Mit etwas Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die blanchierten Kartoffelwürfelchen in einer Pfanne im restlichen erhitzten Öl goldbraun und knusprig braten, leicht salzen. Die Suppe auf Schalen verteilen, mit den Bratkartoffelwürfeln, Orangenzesten und Kresse garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 257 kcal (= 1072 kJ), 5 g Eiweiß, 14 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Quark-Pancakes mit Grapefruit-Coleslaw

Zutaten für 4 Personen: 1 kleiner Spitzkohl (ca. 600 g), 1 Fenchelknolle, Salz, 2–3 TL Sesamsaat, 1 Orange, 1 EL flüssiger Honig, 2 EL geröstetes Sesamöl, 5 EL Olivenöl, Pfeffer, 2 pinke Grapefruits, 2 Eier, 125 g Magerquark, 125 ml Milch, 125 g Dinkelmehl (Type 1050), 80 ml Sprudel

Zubereitung: Spitzkohl und Fenchel waschen, putzen. Das Gemüse getrennt in Streifen hobeln. Den Spitzkohl in einer Schüssel mit etwas Salz verkneten. 30 Minuten ziehen lassen. Sesam in einer Pfanne anrösten. Orange auspressen und den Saft mit geröstetem Sesam, Honig, Sesam- und 1 EL Olivenöl sowie Pfeffer zu einem Dressing mixen. Grapefruits dick abschälen, Filets herauslösen. Für die Pancakes die Eier trennen. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Eigelbe mit Quark und Milch verrühren, Mehl und Wasser unterrühren und Eischnee unterheben. Im restlichen Olivenöl Pancakes ausbacken. Fenchel und Spitzkohl mit dem Dressing mischen. Grapefruitfilets dazugeben. Den Salat mit den Pancakes anrichten.

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten

Pro Person ca. 473 kcal (= 1977 kJ), 17 g Eiweiß, 23 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe


Quellen:

  • Höhl K, Lichtenstein S: Bitterstoffe und -komponenten in Lebensmitteln und Heilpflanzen , Teil 1: Klassifizierung, Wirkung und Toxizität. https://www.ernaehrungs-umschau.de/... (Abgerufen am 16.11.2023)
  • Mazarakis N, Anderson J, Toh ZQ et al.: Examination of Novel Immunomodulatory Effects of L-Sulforaphane. https://www.mdpi.com/... (Abgerufen am 16.11.2023)
  • Hamdi A, Jimenez-Araujo A, Rodriguez-Arcos R et al.: Asparagus Saponins: Chemical Characterization, Bioavailability and Intervention in Human Health. https://juniperpublishers.com/... (Abgerufen am 16.11.2023)
  • Rezaie P, Bitarafan V, Horowitz M et al.: Effects of Bitter Substances on GI Function, Energy Intake and Glycaemia-Do Preclinical Findings Translate to Outcomes in Humans?. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 16.11.2023)
  • Salehi B, Fokou PVT, Sharifi-Rad M et al.: The Therapeutic Potential of Naringenin: A Review of Clinical Trials. https://www.mdpi.com/... (Abgerufen am 16.11.2023)