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Haferflocken-Köfte mit Tomaten-Feta-Salat

Zutaten für 4 Personen:
4 Zwiebeln
5 TL Olivenöl
250 g feine Haferflocken
3 TL Paprikapulver
2 TL Kreuzkümmel
1 EL mittelscharfer Senf
500 ml Gemüsefond
1 Bd. Petersilie
Salz, Pfeffer
1 kleines Bund Lauchzwiebeln
8 Tomaten
1 TL heller Balsamessig
3 EL Gemüsefond
125 g Feta

Zubereitung: Zwiebeln schälen und fein hacken. In 2 TL heißem Öl glasig dünsten. Haferflocken zufügen, mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und Senf würzen und mit 500 ml Fond ablöschen. Einmal aufkochen und unter Rühren abkühlen lassen. Petersilie waschen, die Blätter fein hacken, mit der Masse vermengen, salz und pfeffern.Lauchzwiebeln waschen, putzen, ohne dunkelgrüne Blatt- enden klein schneiden. Tomaten ohne Stielansätze in ­dünne Spalten schneiden. 1 TL Öl mit Balsamessig und 3 EL Fond verrühren, mit dem Gemüse vermengen. Feta klein schneiden, über den Salat geben. Mit Pfeffer würzen.

Aus der Hafermasse mit feuchten Händen 20 Bratlinge formen, in einer beschichteten Pfanne in 2 TL heißem Öl in ca. 15 Min. bei mittlerer Hitze knusprig braten.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Person ca. 410 kcal (= 1725 kJ), 16 g Eiweiß,18 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Fünf gesunde Gründe, Vollkorn zu essen

1 Wer viel Vollkorn isst, neigt weniger zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden. Das zeigen viele wissenschaftliche Arbeiten.

2 Studien belegen: Mit dem Verzehr von Vollkornprodukten sinkt das Krebsrisiko, insbesondere im Verdauungstrakt. Und dort nicht nur im Dickdarm, sondern auch in Speiseröhre, Magen und Bauchspeicheldrüse.

3 Vollkorn hilft, das Gewicht in den Griff zu bekommen. Es bewirkt, dass Kalorien ungenutzt ausgeschieden werden. In einer vollkornbetonten Ernährung kann das 100 Kilokalorien am Tag ausmachen.

4 Vollkornprodukte halten länger satt als Weißmehlerzeugnisse. Das Gefühl „Magen voll“ ist ausgeprägter. Man hat weniger stark das Verlangen, zeitnah wieder zu essen.

5 Vollkornprodukte tragen dazu bei, dass sich im Darm bevorzugt gesundheitsfördernde Bakterien ansiedeln und krank machende Keime zurückgedrängt werden.


Quellen:

  • Khan J, Khan MZ, Ma Y et al.: Overview of the Composition of Whole Grains' Phenolic Acids and Dietary Fibre and Their Effect on Chronic Non-Communicable Diseases.. In: Int J Environ Res Public Health. 05.03.2022, 19: 3042
  • Gaesser GA.: Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.. In: Nutrients. 07.12.2020, 12: 3756
  • Online-Auftritt des BZfE

  • Sanders LM, Zhu Y, Wilcox ML, et al.: Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. . In: Adv Nutr. 30.07.2021, 20: 1177-1195
  • Tangestani H, Emamat H, Ghalandari H, et al.: Whole Grains, Dietary Fibers and the Human Gut Microbiota: A Systematic Review of Existing Literature.. In: Recent Pat Food Nutr Agric. 01.01.2020, 11: 235-248