So können Sie Stürze verhindern
Festhalten!
Bringen Sie auf jeder Seite der Treppe einen Handlauf an, an dem man sich beim Hinauf- und Hinuntergehen festhalten kann. Viele Treppen haben nur einen auf der Innenseite, an der die Stufen ohnehin schmal und gefährlich sind. Seien Sie wählerisch bei der Anschaffung! Handläufe sollten sich kontrastreich von der Wand abzeichnen und gut greifen lassen. Ideal sind runde oder halbrunde Modelle mit einem Durchmesser von drei bis viereinhalb Zentimetern. Der Abstand zur Wand muss mindestens fünf Zentimeter betragen. Da die Hände stets vorgreifen, sollte der Lauf 30 Zentimeter über den Anfang und das Ende der Treppe hinausragen.
Den Boden rutschfest machen
Auf Fliesen oder Holz kommt man schnell ins Rutschen. Solche Stufen kann man mit Teppich beziehen lassen. Wer selbst Hand anlegen will: Auf Steinböden geben richtig aufgeklebte Antirutschstreifen Halt. Klebbare Stufenmatten machen Holzstufen sicherer. Wer seine Massivholztreppe abschleift, sollte besser auf Lacke oder Wachse zum Versiegeln verzichten, denn diese machen sie glatt.
Für gutes Licht sorgen
Oft reicht die Deckenlampe nicht aus, um alle Stufen gleich gut erkennen zu können. Besser sind viele kleine Strahler, die die gesamte Treppe ausleuchten. Muss Ihr Angehöriger nachts häufig raus? Praktisch ist ein gut erreichbarer Lichtschalter am Anfang und am Ende der Treppe, der auch im Dunkeln leuchtet. Auf der ersten und letzten Stufe stolpert man am leichtesten. Die kann man mit einem Streifen kennzeichnen, der leuchtet, wenn er angestrahlt wird. Starke Kontraste helfen dabei, sich zu orientieren. Ein dunkler Steinfußboden etwa setzt sich gut von hellen Holzstufen ab.
Stolperfallen wegräumen
Auch wenn es hübsch aussieht: Das Treppenhaus soll keine für Abstellfläche für Blumenvasen, Grünpflanzen oder Windlichter sein. Senioren stolpern auch leicht über das kleine Spielzeug, das der Enkel auf der Treppe vergessen hat. Die Ahnengalerie zieht sich parallel zur steilen Treppe ins Obergeschoss? Sicher findet sich ein anderer Ort, an dem das Abstauben der Bilderrahmen weniger gefährlich ist.
Wichtiges auf eine Wohnebene
Das Telefon im Flur klingelt, Ihr Angehöriger ist im Dachgeschoss? Gefährlich! Wer eine Treppe hinunterhastet, stürzt besonders leicht. Besser: ein Telefon mit Mobilgeräten auf jedem Stockwerk. Wer die Möglichkeit hat, sollte im Erdgeschoss ein Zimmer zur Abstellkammer für Getränkekästen, den Staubsauger oder den Wäscheständer umfunktionieren. So muss Ihr Angehöriger weniger Treppensteigen.
Passende Schuhe tragen
Besser als offene Pantoffeln sind fest sitzende und geschlossene Hausschuhe. Dann kann die Ferse beim Gehen nicht herausrutschen. Auch wenn es bequem ist: Schlabberlook vermeiden! Allzu weite oder lange Röcke sowie Jogginghosen können beim Treppensteigen rasch zu Stolperfallen werden. Übrigens: Auch eine Hose, die am Bund zu weit ist, kann beim Gehen gefährlich nach unten rutschen.
So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht:
Übungen für mehr Standsicherheit
© W&B/Jörg Neisel
Bein strecken
Beim Lesen oder Fernsehen öfter mal ein Knie für wenige Sekunden so weit strecken, dass die Spannung im Oberschenkel zu spüren ist. Zehenspitzen zeigen nach oben. Seite wechseln. Mobilisiert und trainiert die Oberschenkel. Das geht auch an der Bettkante oder auf dem Sofa.
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Auf die Zehenspitzen stellen
Beim Zähneputzen vorsichtig Fersen vom Böden lösen und auf die Fußballen stellen. Einige Sekunden halten. Trainiert die Wadenmuskeln, sorgt für Standfestigkeit. Im Stehen möglichst oft ausführen.
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Auf einem Bein stehen
Warten, bis das Wasser kocht: Körpergewicht auf ein Bein verlagern, den Fuß des anderen Beines langsam und für einige Sekunden leicht anheben. Dabei mit einer Hand oder den Fingerspitzen abstützen. Schult das Gleichgewicht, verbessert das Körpergefühl. Stehend auf etwas warten? Die Übung können Sie in vielen Situationen durchführen.
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Gewicht verlagern
Beim Telefonieren hüftbreit hinstellen. Gewicht auf einen Fuß verlagern und vorsichtig etwas zur Seite lehnen. Die Fußflächen bleiben am Boden. Auch zur anderen Seite. Stärkt den Gleichgewichtssinn, trainiert die Hüftmuskulatur. Fitte stellen die Füße etwas enger zusammen
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Fuß vor Fuß setzen
Morgens die Zeitung reinholen? Im Flur eine Linie am Boden denken, darauf Fuß vor Fuß setzend gehen. Barfuß oder mit fest sitzenden Hausschuhen. Verbessert die Konzentration, schult das Gleichgewicht. Auch im Stehen öfter mal Fuß vor Fuß setzen
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Fersen und Zehen hochziehen
Auf den Bus warten: Erst die Fußballen, dann die Fersen im Wechsel aktiv nach oben ziehen. Trainierte halten jede Stellung für wenige Sekunden. Kräftigt und mobilisiert die Fußmuskulatur – das beugt Schmerzen und Bewegungseinschränkungen vor. Ob beim Kaffeekränzchen oder im Wartezimmer: Es gibt viele Gelegenheiten!
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Seitwärts schreiten
Auf den Balkon gehen: Seitlich an den Türstock stellen. Körpergewicht auf das Standbein verlagern. Das andere Bein bewusst höher als normal anheben und mit einem möglichst breiten Schritt über die Schwelle steigen. Der andere Fuß folgt. Beim Hineingehen Seite wechseln. Trainiert die Hüftmuskulatur und das Gleichgewicht. Stabilisiert den Rumpf. Als Variante vorwärts und rückwärts bewusst über eine Schwelle steigen.
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In die Knie gehen
Beim Tischabräumen Beine hüftbreit, Füße parallel zueinander. Gesäß vorsichtig nach hinten schieben, Knie leicht beugen – es darf nichts wehtun. Stärkt alle Muskeln hüftabwärts. Je langsamer die Bewegung, desto größer der Effekt.
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Kraftvoll aufstehen
Aufstehen, weil ein Löffel fehlt: An die vordere Stuhlkante rutschen. Mit den Händen die Armlehnen fassen. Mit geradem Rücken kraftvoll nach oben drücken. Trainiert Oberschenkel und Arme. Für eine gute Beinmuskulatur auch öfter mal ohne Abstützen bewusst hinsetzen und aufstehen
Mit unseren neun Übungen wappnen Sie sich vor Stürzen. Achten Sie darauf, nur Übungen zu machen, bei denen Sie sich sicher fühlen. Fragen Sie zur Sicherheit Ihren Arzt.
