Übungen für eine starke Körpermitte
© W&B/André Kirsch
Bitte beachten Sie folgende Hinweise, bevor Sie mit dem Training beginnen:
- Bei jeder Übung Rücken lang machen, Bauchnabel sanft einziehen und bewusst ein- und ausatmen.
- Je besser Sie die Spannung rund um Ihre Taille halten, desto größer ist der Trainingseffekt.
- Osteoporose, Arthrose, Schwindel? Bei Beschwerden erst mit dem Arzt sprechen, was es zu beachten gibt.
Bis in tiefe Schichten
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Kicken
Auf einer Matte Knie unter Hüftgelenke und Ellenbogen unter Schultern aufsetzen. Hände vorne locker verschränken, Zehen aufstellen, Bauch anspannen. Knie vom Boden lösen.
Jeweils beim Ausatmen die rechte Ferse 3-mal zur Decke schieben. Ausruhen, Seitenwechsel. Leichtere Variante: nur die Knie anheben.
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Gespitzter Bleistift
In Rückenlage ein 2-mal gefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule schieben. Hände unter den Kopf, Füße aufstellen. Bauchnabel einziehen, ohne dabei das Handtuch zu drücken. Rechtes Bein am Boden entlang ausstrecken. Ausatmend Richtung Decke heben, beim Einatmen senken.
8-mal. Dann das linke Bein fließend heben und senken.
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Schweben
In linker Seitenlage ein Handtuch unter die Taille schieben. Kopf auf dem ausgestreckten Arm ablegen, rechte Hand vor der Brust. Rücken, Beine, Zehen so stark strecken, dass sich Beine und Kopf leicht heben. Bauchspannung spüren. Pro Seite für 5 bis 8 Atemzüge halten. Leichter: Beine geschlossen anheben.
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Abspreizen
Aufrecht stehen, linke Hand an eine Stuhllehne legen. Füße über Ballen und die Fersenmitte am Boden verankern. Bauch anspannen. Gewicht behutsam nach links verlagern. Beim Ausatmen rechtes Bein seitlich anheben. Mit dem Einatmen absenken, ohne den Fuß abzustellen.
8 bis 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln.
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Hacken
Aus dem Stand Po wie zum Hinsetzen nach hinten schieben. Rücken bleibt gerade, Blick auf die Matte. Ausgestreckte Arme nach vorne anheben, Handflächen zeigen nach innen. Schulterblätter in Richtung Gürtellinie ziehen. Arme 30 bis 60 Sekunden lang rasch und kontrolliert auf und ab bewegen.
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Käfer
Handtuch unter den Kopf legen. Füße aufstellen. Rücken strecken, Bauch anspannen. Ruhig atmend die angewinkelten Beine und gestreckten Arme gegengleich auf und ab bewegen. Langsam beginnen, rascher werden, langsam ausklingen lassen. Der Rumpf bleibt stabil. 30 bis 60 Sekunden lang. Ausruhen, 3- bis 5-mal wiederholen. Leichtere Alternative: nur
die Arme oder Beine bewegen.
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Stern
Handtuch unter den Bauch legen. Arme und Beine gestreckt leicht öffnen. Kopf behutsam anheben, Blick auf die Matte. Spannung in der Taille aufbauen, ausatmend rechten Arm und linkes Bein sanft anheben. Einatmend senken. Dann die Gegenseite. 8 bis 12 Wiederholungen. Leichter: nur die Beine abwechselnd heben und senken, Hände dabei unter die Stirn legen
Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Körpermitte:
Üben Sie lieber unter Anleitung in der Gruppe? Bereits gute Gymnastik stärkt die tiefe Muskulatur. Gezieltes Training bieten Pilates, Core- oder Schlingentraining.
