Niemanden behandeln wir so schlecht wie uns selbst. Zu diesem Schluss kommt Wissenschaftlerin Kristin Neff. Vor allem Frauen würden zu harter Selbstkritik neigen und zu Selbstaufgabe. Neff ist Psychologin an der Universität von Texas in Austin (USA) und hat für die benannten Probleme auch eine Lösung parat: Selbstmitgefühl und Selbstliebe. Ihre Bücher zu diesem Thema werden weltweit gelesen, ein darauf aufbauendes Kursangebot wurde ebenfalls entwickelt. Doch erfunden hat Neff die Begriffe und dahinterliegenden Konzepte nicht. Diese sind sogar uralt, stammen aus dem Buddhismus – und passen dennoch perfekt zu den Bedürfnissen der modernen Zeit.

Zu einer Zeit, in der es vor allem um Selbstoptimierung zu gehen scheint. Doch vielen macht das zu schaffen, dieses unermüdliche Streben danach, in allen Bereichen volle Leistung zu bringen. Mit sich achtsamer umzugehen, ist hier ein willkommener Gegenentwurf – und wohl auch ein Weg, um mögliche Folgen von hohem Erwartungsdruck zu verhindern. Untersuchungen zeigen, dass bei Personen, die mit sich selbst mitfühlend umgehen, Stressreaktionen und Ängste abnehmen. Auch zwischenmenschliche Beziehungen profitieren, Schicksalsschläge werden besser verwunden, das Selbstwertgefühl steigt.

Lernen kann Selbstliebe und Selbstgefühl Fachleuten zufolge jeder von uns. Auf den folgenden Seiten erläutern Expertinnen und Experten Strategien, die dabei helfen können. Mitunter braucht es nur wenige kleine Schritte, um sich selbst mit mehr Verständnis zu begegnen.

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Warum wir freundlicher zu uns selbst sein sollten

Die Psychologin Professorin Astrid Schütz erklärt im Interview, warum Selbstliebe so wichtig ist.

1. Ist nicht schlimm! Ich verzeihe mir selbst.

„Selbstliebe bedeutet auch, sich zu akzeptieren“, sagt Alexander Jatzko, Chefarzt der Klinik für Psychosomatik am Westpfalz-Klinikum. Mit allen Schwächen und Fehlern. Es ist etwas schiefgelaufen oder nicht so, wie Sie es sich erhofft haben? Jetzt nicht sich selbst verurteilen. Der bessere Weg: Verständnis für sich selbst zeigen, sich verzeihen und sich fragen, was man in Zukunft anders machen könnte, um solch eine Situation zu vermeiden. „Wenn man merkt, dass sich die Fehler häufen, weil man überlastet ist, sollte man sich fragen, was man im Leben ändern könnte“, so Jatzko.

2. Um 17 Uhr bin ich heute mit mir selbst verabredet.

Habe ich heute wirklich gelebt oder habe ich eigentlich nur funktioniert? Alexander Jatzko empfiehlt, sich diese Frage jeden Abend zu stellen. Sagt das eigene Gefühl, man habe nur funktioniert, kann man sich überlegen, was man am nächsten Tag anders machen möchte. Was bräuchte es, damit ich mich wohler und entspannter fühle? Damit ich meinen Alltag auch genießen kann? Mitunter ist das gar nicht viel. Ein paar Seiten lesen, mit der besten Freundin telefonieren oder einfach mal fünf Minuten in der Sonne sitzen. Die Zeiten dafür immer fix einplanen.

3. Was würde ich tun, wäre eine Freundin betroffen?

Wenn ein guter Freund oder die beste Freundin einen Fehler machen, versuchen wir in der Regel, sie zu trösten und zu bestärken. Wir würden ihn oder sie vielleicht ermutigen, es einfach noch mal zu ver-suchen. Dieser Perspektivenwechsel kann helfen, sich in schwierigen Situationen mit mehr Mitgefühl zu begegnen. Denn oft sind wir zu uns selbst um einiges strenger als zu anderen. Es sei aber wichtig, Mitgefühl nicht mit Selbstmitleid zu verwechseln, sagt Alexander Jatzko. Man sollte sich nicht in Gedanken ver- lieren, wie schlimm eine Lage ist. Fragen Sie sich selbst, was Sie eine Freundin oder einen Freund fragen würden: Was kann ich tun, damit du dich wieder besser fühlst? Kannst du dich nicht erinnern, wie viel dir bereits hervorragend gelungen ist?

4. Ganz einfach: NEIN!

Ein Kollege im Büro fragt, ob wir spontan eine Aufgabe übernehmen können. Obwohl sich die Arbeit stapelt, sagen wir zu. Eine Bekannte fragt, ob wir ihr am Wochenende beim Umzug helfen. Obwohl wir dringend Ruhe bräuchten, schaffen wir es nicht, die Bitte abzulehnen. Häufig haben wir Angst, uns unbeliebt zu machen oder andere zu enttäuschen, wenn wir Nein sagen. Dabei ist es ein Zeichen von Selbstliebe, die eigenen Grenzen zu respektieren. Es geht nicht darum, immer Nein zu sagen. Aber man kann üben, nicht mehr aus Prinzip zuzustimmen. Zum Beispiel, indem man dem Gegenüber anbietet, die Aufgabe zu einem anderen Zeitpunkt zu übernehmen.

5. Ich bin genau richtig!

Jünger, fitter, schöner, organisierter, entspannter – für fast jeden Lebensbereich gibt es mittlerweile zahlreiche Produkte, Ratgeber und Apps, die uns dabei unterstützen sollen, die beste Version unserer selbst zu werden. Doch warum sollte man überhaupt versuchen, perfekt zu sein? „Wir glauben, dass wir sozial anerkannter sind, eher Karriere machen können oder bessere Eltern werden, wenn wir perfekt sind“, sagt Chefarzt Jatzko. Unser Gehirn brauche aber Auszeiten, in denen wir zur Ruhe kommen und uns nicht antreiben. Die Frage, welche Ziele und Werte für einen selbst wirklich wichtig sind, kann den Druck nehmen und dabei helfen, sich so zu akzeptieren, wie man ist.

6. Vergleichen ist doof.

Bestes Beispiel: soziale Netzwerke. Sie zeigen oft perfekt inszenierte Fotos, die mit der Realität nichts gemeinsam haben. „Gerade für Jugendliche kann das überfordernd sein“, sagt Hanna Preuss-van Viersen, Diplom-Psychologin an der Universitätsmedizin Mainz. Selbst Erwachsene würden sich von diesen Bildern leicht blenden lassen. In einer Studie hat die Expertin herausgefunden, dass Jugendliche, die wenig Selbstmitgefühl haben, deutlich selbstkritischer mit sich umgehen. „Das sind Befunde, die wir auch aus dem Erwachsenenbereich kennen“, sagt Preuss-van Viersen. Setzen einenbestimmte Bilder unter Druck, sollte man nachsichtig mit sich sein. Die Expertin empfiehlt, die Zeit auf sozialen Netzwerken zu begrenzen und sich zu überlegen, welche Inhalte einen wirklich inspirieren.

7. Ab jetzt achtsamer!

„Achtsamkeit kann dabei helfen, selbstabwertende Gedanken zu erkennen“, sagt Johannes Fendel, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg. Wie das geht? Beobachten Sie, was um Sie und in Ihnen passiert – ohne es bewerten. Gibt es Situationen, in denen Sie komisch reagieren, nervös werden, sich unwohl fühlen? Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen. „Wenn man versteht, warum man so handelt oder warum man sich so fühlt, kann das dabei helfen, sich selbst besser zu akzeptieren“, so Fendel.

8. Danke! Merci! Thank you! Grazie!

Im Alltag fällt es manchmal schwer, schöne Momente wahrzunehmen und zu genießen. Forschende der Leuphana Universität Lüne-burg haben herausgefunden, dass Menschen, die zum Grübeln neigen, von Dankbarkeitsübungen profitieren. Die Teilnehmenden sollten fünf Wochen lang üben, positive Erlebnisse bewusst wahrzunehmen und aufzuschreiben. Im Alltag kann ein Dankbarkeitstagebuch helfen, den Blick auf positive Momente zu lenken. Dafür können Sie sich zum Beispiel jeden Abend drei Dinge notieren, für die Sie an diesem Tag besonders dankbar sind.


Quellen:

  • Raes F, Pommier E, Neff K, Van Gucht D: Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. In: Clinical Psychology & Psychotherapy 2011, 18: 250-255
  • Hupfeld J, Ruffieux N: Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D). In: Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie 2011, 40: 115-123
  • Fragebogen zum Selbstmitgefühl: SCS-D-Kurzform, basierend auf der englischsprachige Kurzform der Self Compassion Scale von Raes, Pommier, Neff und Van Gucht (2011).

  • Informationen zur Kurzform des Fragebogens zum Selbstmitgefühl (Self-Compassion Scale Short Form)

  • Die Techniker Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021. https://www.tk.de/... (Abgerufen am 10.03.2022)
  • Hanna Heckendorf , Dirk Lehr, David Daniel Ebert, Henning Freund: Efficacy of an internet and app-based gratitude intervention in reducing repetitive negative thinking and mechanisms of change in the intervention's effect on anxiety and depression: Results from a randomized controlled trial . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 05.03.2022)
  • Kutscher, Patric P.: Selbstmanagement: Einfach mal Nein sagen. https://www.aerzteblatt.de/... (Abgerufen am 10.03.2022)
  • AOK: Sei gut zu dir: 7 Tipps für mehr Selbstliebe. https://aok-erleben.de/... (Abgerufen am 20.01.2022)
  • AOK: Selbstbewusst und stark: das Geheimnis der Selbstfürsorge. https://www.aok.de/... (Abgerufen am 14.02.2022)
  • AOK: Mit Dankbarkeit zu mehr Selbstwert. https://www.aok.de/... (Abgerufen am 04.03.2022)