Woche 4 – Vierter Tag

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Frühstück
Brötchen, Schinken, Kiwi (ca. 200 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)
1 gr. Vollkornbrötchen (60 g)
1 Scheibe (25 g) magerer gekochter Schinken
1 Kiwi (60 g)
Kaffee oder Tee
Süßstoff
Vormittags
Obst (ca. 85 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)
1 kl. Apfel (110 g)
40 g Weintrauben
Mittagessen
Nudelsalat mit Gemüse (ca. 370 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)
1 kl. Zwiebel
1 TL Öl
1 TL magerer Speck
100 g Wirsing
1 gr. Möhre
60 g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen, Spiralen)
Salz, Pfeffer
Weißweinessig
1 EL fein gehackte Petersilie
Zubereitung: Nudeln bissfest kochen, abtropfen lassen. Speck fein würfeln. Wirsing in dünne Streifen, Möhre in Scheiben schneiden. Zwiebel fein hacken, in Öl andünsten. Speck zugeben und kurz mitbraten. Beiseite stellen. Das Gemüse in der Brühe bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Zwiebeln und Speck unter die Nudeln mischen. Mit Essig, Gewürzen und Petersilie abschmecken.
Nachmittags
1 mittelgr. Orange à 150 g (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)
Abendessen
Putenröllchen mit Kräuterkartoffeln, Salat (ca. 480 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)
250 g Kartoffeln
1 TL Diätmargarine
1 EL gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
1 dünnes Putenschnitzel (100 g)
1 TL Tomatenmark
1/2 Scheibe (12 g) magerer gekochter Schinken
1 Möhre
1 TL Öl
Pfeffer
Für den Salat:
100 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat)
1/2 rote Paprikaschote in Streifen
1/4 Salatgurke in Scheiben
Essig
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
Kresse
Zubereitung: Kartoffeln kochen. Möhren in dicke Streifen schneiden, in wenig Wasser kurz dünsten. Fleisch flach klopfen, in zwei Hälften teilen. Jedes Stück mit Tomatenmark bestreichen und mit Schinken belegen. Mit Karottenstreifen in der Mitte aufrollen. Rouladen mit Zahnstocher feststecken. In einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Würzen. Pellkartoffeln längs vierteln, in heißer Margarine mit den Kräutern schwenken.
Snack
Trauben-Joghurt (ca. 95 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)
1 Becher (150 g) fettarmen Naturjoghurt mit 40 g halbierten Weintrauben und 1 Prise Zimt verrühren.
Nährwerte Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1295 Kilokalorien, 66 g Eiweiß, 39 g Fett und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE). |
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