Woche 4 – Vierter Tag

Frühstück

Brötchen, Schinken, Kiwi (ca. 200 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 gr. Vollkornbrötchen (60 g)
1 Scheibe (25 g) magerer gekochter Schinken
1 Kiwi (60 g)
Kaffee oder Tee
Süßstoff

Vormittags

Obst (ca. 85 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Apfel (110 g)
40 g Weintrauben

Mittagessen

Nudelsalat mit Gemüse (ca. 370 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

1 kl. Zwiebel
1 TL Öl
1 TL magerer Speck
100 g Wirsing
1 gr. Möhre
60 g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen, Spiralen)
Salz, Pfeffer
Weißweinessig
1 EL fein gehackte Petersilie

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen, abtropfen lassen. Speck fein würfeln. Wirsing in dünne Streifen, Möhre in Scheiben schneiden. Zwiebel fein hacken, in Öl andünsten. Speck zugeben und kurz mitbraten. Beiseite stellen. Das Gemüse in der Brühe bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Zwiebeln und Speck unter die Nudeln mischen. Mit Essig, Gewürzen und Petersilie abschmecken.

Nachmittags

1 mittelgr. Orange à 150 g (ca. 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Abendessen

Putenröllchen mit Kräuterkartoffeln, Salat (ca. 480 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

250 g Kartoffeln
1 TL Diätmargarine
1 EL gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
1 dünnes Putenschnitzel (100 g)
1 TL Tomatenmark
1/2 Scheibe (12 g) magerer gekochter Schinken
1 Möhre
1 TL Öl
Pfeffer
Für den Salat:
100 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Chicorée, Feldsalat)
1/2 rote Paprikaschote in Streifen
1/4 Salatgurke in Scheiben
Essig
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
Kresse

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Möhren in dicke Streifen schneiden, in wenig Wasser kurz dünsten. Fleisch flach klopfen, in zwei Hälften teilen. Jedes Stück mit Tomatenmark bestreichen und mit Schinken belegen. Mit Karottenstreifen in der Mitte aufrollen. Rouladen mit Zahnstocher feststecken. In einer beschichteten Pfanne in Öl braten. Würzen. Pellkartoffeln längs vierteln, in heißer Margarine mit den Kräutern schwenken.

Snack

Trauben-Joghurt (ca. 95 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

1 Becher (150 g) fettarmen Naturjoghurt mit 40 g halbierten Weintrauben und 1 Prise Zimt verrühren.