Winter-Diät: Woche 4 – Siebter Tag

Frühstück

Brötchen, Konfitüre, Käse (ca. 215 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 gr. Vollkornbrötchen (60 g) 1 TL Diätmargarine 1 TL Konfitüre 1/2 Scheibe Edamer (30 Prozent Fett i.Tr.), ca. 12 g dazu: Kaffee oder Tee Süßstoff

Vormittags

120 g Weintrauben (ca. 80 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

Mittagessen

Schinken- und Käsebrot mit Knabbergemüse (ca. 300 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g Vollkornbrot oder -sandwichbrot 1 Scheibe (10 g) milder Rohschinken 1 Scheibe (25 g) Edamer (30 Prozent Fett i.Tr.) einige Gurkenscheiben 1 Tomate Pfeffer, Salz

Zubereitung: Das Brot mit Schinken und Käse belegen. Dazu das Gemüse essen.

Nachmittags

Orangen-Shake (ca. 75 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

100 ml Buttermilch mit 90 ml Orangensaft verquirlen.

Abendessen

Penne mit Lachsfilet und Spinat, Salat (ca. 465 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkorn-Nudeln (z.B. Penne) 50 g geputzter Blattspinat etwas Gemüsebrühe 1 kl. Zwiebel 1 TL Öl 1 EL Zitronensaft 50 g Lachsfilet in Stücken 2 EL Sauerrahm Salz, Pfeffer aus der Mühle Für den Salat: 100 g Blattsalat 5 Kirschtomaten Essig Salz, Pfeffer 1 TL Öl, Kresse

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Spinat in der Brühe kurz aufkochen, dann zusammenfallen lassen. Zwiebel fein hacken, in Öl andünsten. Zitronensaft und etwas Spinatsud unterrühren. Das Lachsfilet darin zugedeckt etwa 5 Minuten bei kleiner Flamme gar ziehen lassen. Rahm und Spinat unterziehen. Abschmecken.

Snack

Knusper-Quark (ca. 115 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

80 g Magerquark 1 EL Orangensaft 2 EL Cornflakes 1 Kiwi (60 g) in Stücken