Winter-Diät: Woche 3 – Zweiter Tag

Frühstück

Apfel-Walnuss-Müsli (ca. 260 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 EL Haferflocken (20 g) 1 kl. Apfel (110 g) in Spalten 1 EL gehackte Walnüsse 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt Zimt Kaffee oder Tee Süßstoff

Vormittags

Käsebrot mit Tomate (ca. 140 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot 1/2 Scheibe (ca. 12 g) Butterkäse 30 Prozent Fett i.Tr. 1 Tomate Pfeffer

Mittagessen

Pfannkuchen mit Zitronenquark, Vitaminschorle (ca. 395 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

1 Ei 4 EL Mineralwasser 40 g Mehl Type 1050 je 1 Prise Salz und Zimt Süßstoff 1 TL Öl 100 g Magerquark Saft von 1/2 Zitrone Süßstoff dazu: 100 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen

Zubereitung: Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit Mineralwasser, Mehl, Salz, Zimt und Süßstoff verquirlen. Eischnee unterziehen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Teig hineingeben und backen. Den Pfannkuchen vorsichtig umdrehen und fertig backen. Auf einen Teller stürzen. Den Quark mit Zitronensaft und Süßstoff verrühren. Tipp: Den Pfannkuchen morgens oder schon am Vorabend backen. In Frischhaltefolie einpacken. Den Quark in eine kleine Snackbox mit gut schließendem Deckel füllen. Im Büro auf einem Teller anrichten.

Nachmittags

80 g Weintrauben (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Abendessen

Gratinierter Rotkohl mit Pellkartoffeln (ca. 360 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

230 g Kartoffeln 250 g Rotkohl (mit Strunk) Salz 50 g frische Champignons 2 TL Diätmargarine 1 TL Mehl Type 1050 3 EL Sauerrahm 2 EL gehackte Petersilie Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Kohl putzen und so in Spalten schneiden, dass die Blätter am Strunk haften bleiben. Die Spalten etwa 6 Minuten blanchieren. Geputzte Pilze in Scheiben schneiden. Im Fett anbraten. Mehl darüber stäuben, anschwitzen. 4 EL Kohlsud und den Rahm unterrühren. Alles etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kohlspalten in eine Gratinform legen. Mit der Pilzsoße begießen. Bei 200°C etwa 10 Minuten überbacken.

Snack

2 Kiwis (ca. 120 g) (ca. 60 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)