Sommer-Diät: Woche 3 – Vierter Tag

Frühstück

Brötchen mit Konfitüre und Käse (ca. 220 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 gr. Vollkornbrötchen (60 g) 1 TL Diätmargarine 1 TL Konfitüre 1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr. dazu: Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

  Vormittags

Blumenkohlsalat, Käsebrot (ca. 195 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

100 g gegarte Blumenkohlröschen Essig Salz, Pfeffer 1 TL Öl, Kresse dazu: 1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot 1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr.

  Mittagessen

Gurken-Tomaten-Salat mit Käsebrot (ca. 305 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

3/4 kl. Salatgurke in feinen Scheiben 2 Tomaten in Scheiben 1/2 fein gehackte Frühlingszwiebel Rotweinessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer Basilikumblättchen dazu: 90 g Vollkornbrot 1/2 Scheibe Edamer 30 Prozent Fett i.Tr.

Zubereitung: Gurken- und Tomatenscheiben mit der Frühlingszwiebel in eine Schüssel geben. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Das Dressing unter den Salat mischen. Mit Basilikum garnieren.

  Nachmittags

1 kleine Nektarine (100 g) (ca. 55 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

  Abendessen

Pasta in Rucola-Tomaten-Sauce mit Salat (ca. 380 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g Vollkornnudeln (z.B. Bandnudeln, Spaghetti, Farfalle) 1 TL Olivenöl 1/2 zerdr. Knoblauchzehe einige Rucolablättchen in Stücken 1/2 kl. Dose gehackte Tomaten (ca. 120 g) 1 EL ger. Parmesan Salz, Pfeffer Für den Salat: 100 g Blattsalat (z.B. Kopfsalat, Eisbergsalat) 1/4 Salatgurke in Scheiben 3 Radieschen in Scheiben Salz, Pfeffer Essig 1 TL Öl Dill Schnittlauchröllchen

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Knoblauch in Öl kurz andünsten. Tomaten unterrühren, kurz aufkochen. Rucola und Käse untermischen. Abschmecken. Sauce mit den Nudeln vermischen. Dazu den Salat servieren.

  Snack

Erdbeer-Joghurt mit Minze (ca. 100 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt 100 g zerkleinerte Erdbeeren etwas fein gehackte Minze Süßstoff