Sommer-Diät: Woche 3 – Sechster Tag

Frühstück

Kiwi-Zimt-Müsli (ca. 200 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

1 Kiwi (60 g) in Stücken 3 EL Haferflocken (30 g) 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt Zimt Süßstoff dazu: Kaffee oder Tee (mit Süßstoff)

  Vormittags

Thunfisch-Sandwich (ca. 165 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

45 g Vollkorn-Sandwichbrot 1 Blatt Eisbergsalat in Streifen 1 TL leichte Salatcreme 20 g Thunfisch (aus der Dose, ohne Öl) 1 halbierte Kirschtomate Pfeffer etwas Zitronensaft Schnittlauchröllchen

  Mittagessen

Roastbeef-Sandwich (ca. 330 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

75 g Vollkorn-Sandwichbrot 50 g Roastbeef (gebraten) in Scheiben 1 TL Olivenöl 1 kleine rote Zwiebel 1/2 kl. Apfel (55 g) Salz, Pfeffer 30 g geputzter Rucola

Zubereitung: Zwiebel in Streifen, Apfel in Stücke schneiden. Zwiebel und Apfel in Öl etwa 4 Minuten unter Rühren braten, salzen und pfeffern. Das Brot leicht toasten. Rucola und Zwiebel-Apfel auf der Hälfte des Brotes verteilen. Das Roastbeef darauf anrichten. Das übrige Brot darüber klappen.

  Nachmittags

Tee, Kekse (ca. 90 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Kräuter- oder Früchtetee nach Belieben 20 g Vollkornkekse

  Abendessen

Reispfanne mit Gemüse und Pilzen (ca. 340 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

50 g Langkorn-Wildreis-Mischung oder Vollkornreis 1 Fühlingszwiebel 1 EL Öl 100 g Zucchini 1 Karotte 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe 50 g geputzte Pfifferlinge (oder braune Champignons) 1 TL geröstete Sonnenblumenkerne Salz, Pfeffer gehackte Petersilie

Zubereitung: Zucchini und Karotte in Streifen schneiden. Reis garen. Zucchini und Karotte in der Brühe etwa 5 Minuten garen. Zwiebel in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin andünsten. Pilze zufügen und kurz mitbraten. Abgetropftes Gemüse und den Reis untermischen. Eventuell etwas Gemüsesud angießen. Die Reispfanne mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Mit Sonnenblumenkernen garnieren.

  Snack

Apfel-Zimt-Joghurt (ca. 95 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE) 1/2 kl. Apfel (55 g) in Stücken 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt Zimt Süßstoff