3. Tag – Putenschnitzel

1. Frühstück
(ca. 36 g KH, 270 kcal)
Kiwi-Müsli
4 EL Haferflocken (40 g)
1 große Kiwi (60 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 EL gehackte Haselnüsse*, Kaffee oder Tee, Süßstoff

2. Frühstück
(24 g KH, 175 kcal)
Rohkost, Brötchen
1/4 Salatgurke, geraffelt*
5 klein geschnittene Radieschen*
Salz, Pfeffer, Essig, 1 TL Öl, Kresse
1 großes Vollkornbrötchen (60 g)


Mittagessen
(ca. 48 g KH, 480 kcal)
Putenschnitzel mit Reis
65 g Vollkornreis, Salz
1 kleines Putenschnitzel (100 g)
1 EL Öl, 1 Frühlingszwiebel in Streifen*
1/2 rote Paprikaschote in Streifen*
1 Karotte in Streifen*, Salz, Pfeffer edelsüßes Paprikapulver, Curry
1 TL Sojasoße, 1/2 Tasse Gemüsebrühe

Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung garen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch würzen und von beiden Seiten braten, dann herausnehmen. Gemüse in der Pfanne knackig braten, etwas Brühe angießen, abschmecken. Schnitzel mit Gemüse und Reis anrichten.


Nachmittags
(ca. 12 g KH, 75 kcal)
Brombeeren, Kekse
100 g Brombeeren, 2 Vollkornkekse (10 g)


Abendessen
(ca. 48 g KH, 420 kcal)
Kartoffelpfanne "Gärtnerin"
320 g fest kochende Kartoffeln
1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen*
1 große Karotte in feinen Scheiben*
1 Scheibe (30 g) magerer Kochschinken in Streifen
1 EL Öl
Pfeffer, Salz, gehackte Petersilie

Zubereitung:
Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Karotte darin anbraten. Kartoffeln und Schinken unterheben. Alles 5–10 Minuten braten. Abschmecken.


Spätmahlzeit
(ca. 12 g KH, 60 kcal)
1 kleiner Apfel (110 g)


Insgesamt: ca. 1480 Kilokalorien, 64 g Eiweiß, 45 g Fett, 94 mg Cholesterin, 180 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate, KH-Portionen: 15

*nicht blutzuckerwirksame KH