Dritter Tag (Vierte Woche) – Gemüsegratin mit Salat

Frühstück Kiwi-Müsli 4 EL Haferflocken (40 g), 1 Kiwi, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 TL Sesam, Früchte- oder Kräutertee nach Belieben Vormittags Geflügelwurstbrot, Gurke 1 Scheibe (60 g) Vollkornbrot, 25 g magere Geflügelwurst, 1/3 Salatgurke in Scheiben

Mittagessen Gemüsegratin, Salat 325 g Kartoffeln, 100 g Rosenkohl, 1 große Möhre, 1 Scheibe (25 g) magerer Kochschinken in Streifen, 2 EL Sauerrahm, 2 EL geriebener Emmentaler Käse 45% Fett i.Tr., 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie Für den Salat: 100 g Blattsalat (z.B. Chicorée, Endivie, Feldsalat), 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Süßstoff Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, in Scheiben schneiden. Kohl halbieren, Möhren in Scheiben schneiden. Gemüse in der Brühe bissfest garen. Mit Kartoffeln, Schinken und Petersilie in eine Gratinform schichten. Rahm und Käse darüber verteilen. Würzen. Bei 190°C überbacken (Vorsicht, bei höheren Temperaturen bildet sich Acrylamid). Nachmittags 1/2 Apfel, 2 Müslikekse (10 g)

Abendessen Vollkornbrot mit Apfel-Curry-Quark 2 Scheiben Vollkornbrot (120 g), 4 EL Magerquark, 1/4 TL Currypulver, 1 zarte Stange Sellerie, 1/2 Apfel, 1 TL Zitronensaft Zubereitung: Currypulver mit 1 TL Wasser verrühren, unter den Quark ziehen. Sellerie sehr fein würfeln. Apfel entkernen und grob raspeln, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Apfel und Sellerie unter den Quark mischen. Abendsnack Heiße Vanillemilch, Kekse 150 ml fettarme Milch mit 1 Msp. Vanillemark verrühren, dazu 2 Müslikekse (10 g) insgesamt: ca. 1465 Kilokalorien, 73 g Eiweiß, 36 g Fett, 202 g Kohlenhydrate