Ernährung: Welche Öle sind gesund?
Die beste Alternative zu Butter: pflanzliche Fette mit wertvollen Inhaltsstoffen. Welche Eigenschaften Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl und Sojaöl haben

Wertvolle Pflanzenöle: Die Regel einer möglichst fettarmen Ernährung gilt als längst überholt - auf die Qualität der Fette kommt es an
Fast 190 Millionen Liter Speiseöl wurden in deutschen Privathaushalten vergangenes Jahr konsumiert. Rund 55 Prozent davon entfallen auf Raps- und Olivenöle – Sorten, die als gesund gelten. Die Vorteile pflanzlicher Butter-Alternativen: Sie nehmen fettlösliche Vitamine gut auf und liefern dem Körper wertvolle Inhaltsstoffe.
Die alte Forderung nach einer möglichst fettarmen Ernährung ist heute kaum noch zu halten. "Entscheidend ist die Fettqualität", sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.
Verantwortlich für die guten oder schlechten Eigenschaften sind die Fettsäuren (siehe auch Übersicht). Fett ist aufgebaut aus einem Glyzerin-Molekül, das man sich wie den Buchstaben E vorstellen kann. An jedem der drei E-Arme hängt eine lange, kettenförmige Fettsäure.
Fett für gute Blutwerte
Hat diese eine oder mehrere chemische Doppelbindungen, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure (Farbcode siehe Grafiken unten) beziehungsweise eine mehrfach ungesättigte. Beide wirken sich in der Ernährung positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Sie stecken vor allem in Fisch und Nüssen sowie eben auch in den meisten pflanzlichen Ölen.
Besonders günstig für die Gesundheit sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Ω3). Sie regulieren die Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend.
"Dagegen bilden sich aus den ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Ω6) hormonähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können", erläutert Dr. Bertrand Matthäus, Öl-Experte beim Max-Rubner-Institut in Detmold. Trotzdem benötigt der Körper sie, zum Beispiel für das Abwehrsystem – allerdings nur in Maßen.
Wie sich Fisch von anderen tierischen Fetten unterscheidet
Selbst kann er diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht herstellen, er ist daher auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Dabei aber auf das richtige Verhältnis achten: Die DGE empfiehlt, höchstens fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan zu haben. Das durchschnittliche Verhältnis in der Ernährung liege in Deutschland jedoch mit etwa 15 : 1 statt 5 : 1 viel zu hoch, berichtet Matthäus.
Vor allem fette Speisefische wie Lachs, Hering oder Makrele bieten hohe Omega-3-Mengen. Reich an Omega-6 sind Muskelfleisch und Innereien. Zudem stecken beide Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen – zusammen mit Vitaminen und anderen wichtigen sekundären Pflanzenstoffen.
Tierische Fette wie Schmalz oder Butter, aber auch Kokos- und Palmkernöl enthalten stattdessen überwiegend gesättigte Fettsäuren. Zu ihnen zählt unter anderem Palmitinsäure, die insbesondere in Milch-, Rinder- und Schweinefett vorkommt. "Das hat ungünstige Wirkungen auf die Blutfette", sagt Restemeyer.
Man muss nicht auf Butter verzichten
Doch bis auf die Palmitinsäure sind die gesättigten Fette vermutlich längst nicht so schädlich, wie lange Zeit behauptet wurde. Weil sie aber auch keine vorteilhaften Effekte auf die Gesundheit haben, ist es durchaus sinnvoll, sie durch ungesättigtes Fett zu ersetzen – also pflanzlichen Ölen den Vorzug zu geben.
Sie wollen aber auf den leckeren Buttergeschmack nicht verzichten? Dann während oder nach der Zubereitung einfach einen Klecks Butter zugeben. Als Streichfette sind Margarinen eine sinnvolle Alternative, am besten solche, die auf Rapsöl basieren.
"Wenn man trotzdem lieber Butter auf dem Brot hat, aber ansonsten qualitativ hochwertige pflanzliche Öle bevorzugt, spricht bei sparsamer Verwendung nichts dagegen", meint Silke Restemeyer. Insgesamt sollen die Ernährung und die Auswahl der Fette eben ausgewogen sein.
Die Qualität macht's: Nativ, extra vergine oder raffiniert?
Für Salate und kalte Speisen eignen sich kalt gepresste Öle besonders gut. Steht "nativ" auf der Flasche, ist das ein Hinweis auf eine besondere Güteklasse. "Solche Öle dürfen weder vor der Kaltpressung geröstet noch hinterher erhitzt oder mit Wasserdampf behandelt werden", erklärt Experte Matthäus.
Für Olivenöle gebe es zudem noch die höchste Kategorie "extra vergine", die sich durch eine besonders hohe Qualität auszeichne. Zum sanften Braten oder Dünsten kann man viele kalt gepresste Varianten ebenfalls verwenden, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl.
Wer aber Essen scharf anbraten oder frittieren möchte, greift besser auf raffinierte Öle zurück. Sie werden nach ihrer Pressung entschleimt, entsäuert und gebleicht. Dabei gehen zwar wertvolle Stoffe wie Lezithin oder Antioxidanzien teilweise verloren. Doch dafür entstehen hoch erhitzbare und meist neutral schmeckende Öle.
Die meisten Speiseöle im Supermarkt sind heutzutage raffiniert. Im Biohandel gibt es kalt gepresste Produkte aus speziellen Züchtungen, die aber aufgrund eines höheren Ölsäureanteils trotzdem mehr Hitze vertragen.
Vorsicht bei Rauch und Frittiertem
Wenn Öl beim Erhitzen raucht, ist die Temperatur zu hoch. Dann bilden sich schädliche Substanzen wie Acrolein – das Fett dann nicht mehr verwenden! Auch die sogenannten Transfette, die beim Frittieren oder bei der Teilhärtung von Ölen entstehen, sind nachweislich gesundheitsschädlich.
"Wenn ‚pflanzliches Fett, gehärtet oder teilweise gehärtet‘ auf dem Etikett steht, sollte man die Finger davon lassen", warnt Restemeyer. Transfette schädigen die Gefäße und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Was steckt drin?
Jedes Pflanzenöl hat besondere Eigenschaften. Ein Überblick:

Olivenöl
Der Klassiker der Mittelmeerküche. Sein Geschmack kann je nach Anbaugebiet, Erntezeit und Klima variieren. Auf die Angabe der regionalen Herkunft achten und mechanisch gepresstes Öl bevorzugen. Olivenöl verträgt milde Hitze.
- Farbe: leicht grünlich
- Geschmack: charakteristischer Olivengeschmack
14% gesättigte Fettsäuren
71% einfach ungesättigte Fettsäuren
8% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
1% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl
In gemäßigten Breiten wird Raps schon seit langer Zeit kultiviert. Neue Züchtungen der intensiv gelb blühenden Pflanzen haben das Öl aus den schwarzen Samen genießbar
gemacht. Rapsöl gilt als perfekter Allrounder in der Küche, da es sich auch zum sanften Braten und Dünsten eignet. Zudem hat es ein hervorragendes Fettsäuremuster.
- Farbe: hellgelb
- Geschmack: leicht nussig
8% gesättigte Fettsäuren
58% einfach ungesättigte Fettsäuren
22% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
10% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Leinöl
Das hochwertigste Öl mit einem besonders hohen Anteil an Omega-3- Fettsäuren. Nachteil: Zum Erhitzen eignet es sicht nicht. Gewonnen wird das kräftig gelbe Öl aus Leinsamen. Wer den Geschmack nicht mag, kann es mit anderen Ölen mischen. Kühl aufbewahren und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.
- Farbe: intensiv gelb
- Geschmack: eigenwillig
10% gesättigte Fettsäuren
19% einfach ungesättigte Fettsäuren
13% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
52% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sojaöl
Das weltweit meistproduzierte Pflanzenöl fristet in Deutschland eher ein Schattendasein. Gewonnen wird es aus Sojabohnen; meist raffiniert angeboten. Um giftige Inhaltsstoffe der Sojabohne zu zerstören, werden auch kalt gepresste Öle zumindest kurzzeitig erhitzt.
- Farbe: hellgelb bis bräunlich
- Geschmack: neutral
15% gesättigte Fettsäuren
19% einfach ungesättigte Fettsäuren
56% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
8% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Weizenkeimöl
Aufgrund der aufwendigen Herstellung sehr teuer. Es eignet sich nur zur Zubereitung von Salaten und Kaltspeisen und enthält relativ viel Omega-6-Fettsäuren. Auf der anderen Seite deckt ein Esslöffel Weizenkeimöl bereits den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin E.
- Farbe: orangegelb
- Geschmack: nach Getreide
17% gesättigte Fettsäuren
15% einfach ungesättigte Fettsäuren
56% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
8% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sonnenblumenöl
Das aus den Samen der Sonnenblume gewonnene Öl steht – vermutlich auch wegen des günstigen Preises – auf Platz zwei der meistverkauften Speiseöle in Deutschland. Nachteil: der hohe Omega-6-Gehalt. Unraffiniert ist es zum Erhitzen nicht geeignet. Dafür besser Spezialzüchtungen aus dem Biohandel oder raffinierte Produkte verwenden.
- Farbe: hellgelb
- Geschmack: mild bis neutral
11% gesättigte Fettsäuren
20% einfach ungesättigte Fettsäuren
63% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
1% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Maiskeimöl
Gilt aufgrund seines niedrigen Preises als Basisöl für die Küche. Enthält aber viele Omega-6-Fettsäuren. Andererseits liefert es viel Vitamin E und kann auch zum sanften Braten und Frittieren verwendet werden. Am besten in geringen Mengen verwenden und mit Raps- oder Leinöl kombinieren.
- Farbe: hellgelb
- Geschmack: mild bis neutral
13% gesättigte Fettsäuren
26% einfach ungesättigte Fettsäuren
55% Omega -6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren
1% Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren