Fish & Chips vom Ofenblech

Köstliche Fast-Food-Rezepte, kalorienarm zubereitet

von Ulrike Kleiner, Apotheken Umschau, 12.05.2011

Fish & Chips in der gesunden Variante


Zutaten (für 4 Personen):

750 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
4 TL Olivenöl
2 TL grobes Meersalz
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 EL Schmant (24 % Fett)
1 unbehandelte Zitrone
Salz, Pfeffer aus der Mühle
600 g Kabeljaufilet
1 Ei
1 EL Milch (1,5 % Fett)
3 EL Maisgrieß
2 Stängel krause Petersilie
4 große Blätter Eisbergsalat
Außerdem: 4 Pergamentpapier-Tüten, 4 kleine Einweg-Holzgabeln

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln unter fließendem Wasser gründlich reinigen, bei sehr grober Schale eventuell schälen. Halbieren und je nach Größe der Länge nach vierteln oder achteln.

Backblech mit 3 TL Öl einfetten. Kartoffelspalten auf der hinteren Hälfte des Blechs verteilen, an den Oberseiten mit restlichem Öl einpinseln und mit Meersalz bestreuen. Im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 25 Minuten backen. Nach ca. 15 Minuten einmal wenden.

Inzwischen für den Dip Joghurt und Schmant verrühren. Zitrone heiß waschen, Schale mit einer feinen Reibe abreiben und mit dem Joghurt vermischen. Salzen und pfeffern.

Fisch in Portionsstücke schneiden. Ei mit Milch in einem Teller verschlagen, kräftig salzen und pfeffern. Maisgrieß auf einen zweiten Teller geben. Fischstücke erst in der Eier-Milch wenden, anschließend mit Maisgrieß panieren und zu den Kartoffeln auf das Backblech legen. Alles zusammen weitere 5 Minuten backen, dann den Fisch vorsichtig wenden und von der anderen Seite in weiteren 4 bis 5 Minuten fertig garen.

Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln zupfen. Fisch und Kartoffelspalten zusammen mit Salat und Petersilieblättchen in Pergamentpapier-Tüten füllen, Zitronen-Dip darauf geben und mit Holzgabeln servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten plus ca. 35 Minuten Wartezeit

Pro Person ca. 407 kcal (= 1701 kJ),
36 g Eiweiß, 11 g Fett,
43 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe