Genuss fördern
Gestalten Sie die Mahlzeiten so angenehm wie möglich: Stellen Sie zum Beispiel einen Strauß Blumen auf den Tisch, verwenden Sie hübsches Geschirr, richten Sie das Essen schön an und sorgen für eine entspannte Atmosphäre. Ernährungswissenschaftlerin und Diätassistentin Dr. Nicole Erickson, die am Comprehensive Cancer Center München am Klinikum der Universität München tätig ist, empfiehlt Essen in Gesellschaft – etwa mit Freundinnen, Familie oder Nachbarn. Sind wir mit Menschen beisammen, die wir gut kennen und mit denen wir uns wohlfühlen, essen wir in der Regel mehr. Das zeigen auch Studien. Im Alter nehmen viele Menschen Gerüche und Geschmäcker außerdem weniger stark wahr. Versuchen Sie, ob es hilft, größere Mengen an Kräutern und Gewürzen zu verwenden.
Das richtige Timing
Lange Esspausen sind nicht günstig, wenn man zunehmen möchte. Besser sind regelmäßige Mahlzeiten – zum Beispiel drei Haupt- und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. Letztere müssen auch nicht aufwendig sein: Ein Käsebrot oder ein Sahnejoghurt tun es auch. Wer keine großen Portionen schafft, kann auch häufiger kleinere Mahlzeiten essen, um auf die nötigen Kalorien zu kommen. „Essen Sie die kalorienreichste Mahlzeit, wenn Sie sich am wohlsten fühlen“, rät Nicole Erickson, „egal, ob morgens, mittags oder abends.“ Und: „Eine warme Mahlzeit am Tag macht die Ernährung vielfältiger“, sagt Professorin Dorothee Volkert, Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Ernährung im Alter an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.
Gehaltvolle Zugaben
Kochen Sie ruhig mit fettreichen Lebensmitteln, wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht: Reichern Sie Suppen oder Breie mit Sahne an, geben Sie etwas Butter oder pflanzliche Öle an Gemüse, Nudeln und Kartoffeln, ein Nussmus an Hafer- oder Grießbrei. „Wenn ich eine Kürbissuppe mit Sahne koche, Kürbiskerne und etwas Kürbiskernöl draufgebe, hat sie schnell doppelt so viele Kalorien“, sagt Nicole Erickson. Fett wertet Speisen oft auch geschmacklich auf. Zusätzliche Energie können auch Getränke liefern. Aus Obst, etwas Sahne oder gesunden Ölen wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl und zart schmelzenden Getreideflocken lässt sich ein Smoothie als Trinkmahlzeit mixen.
Futter für die Muskeln
Im Alter steigt unser Eiweißbedarf – umso wichtiger, auch davon ausreichend zu essen, wenn wir zunehmen wollen. Vielen kommt da als Erstes Fleisch oder Fisch in den Sinn. Aber auch Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Protein. Kombinieren wir pflanzliches und tierisches Eiweiß, kann der Köper es noch besser verwerten: zum Beispiel in einem Bauernfrühstück mit Ei und Kartoffeln. Verteilen Sie die Eiweißportionen über den Tag und achten Sie darauf, dass bei jeder Mahlzeit eine dabei ist. Eiweiß ist Futter für die Muskeln. Um die zu erhalten, müssen wir sie aber auch benutzen – uns also bewegen. Praktischer Nebeneffekt: „Bewegung regt auch den Appetit an“, sagt Dorothee Volkert. Besonders an der frischen Luft.
Wenn Lebensmittel nicht ausreichen
Schafft man es mit normalen Lebensmitteln nicht, zuzunehmen oder einen Gewichtsverlust zu bremsen, können Trinknahrungen und Pulver aus der Apotheke mehr Energie und Nährstoffe beisteuern. Sie können auch als Zutat zum Anreichern von Speisen verwendet werden. Pulver lassen sich leicht in Flüssigkeiten und Breie einrühren. „Trinknahrungen verhalten sich ähnlich wie Sahne“, erklärt Nicole Erickson. „Ich kann sie am Ende in die Suppe rühren, aber nicht aufkochen, sonst werden sie flockig.“ Auch mit sauren Zutaten wie Zitronensaft sparsam sein. Die Geschmacksrichtungen Frucht, Vanille oder Kaffee können für Süßspeisen und Desserts genutzt werden. Neutrale Trinknahrung eignet sich auch für herzhafte Gerichte wie Aufläufe, Pfannkuchenteige oder Suppen. Im Internet finden Sie viele Rezeptvorschläge. Bevor Sie solche Spezialprodukte kaufen, sollten Sie mit Arzt oder Ärztin darüber sprechen. Unter bestimmten Bedingungen können sie diese auch verordnen.
Wann zum Arzt?
Manche Menschen sind ihr Leben lang sehr schlank. Allein am aktuellen Gewicht lässt sich also kaum festmachen, ob ein Pro-
blem hinter einem niedrigen Körpergewicht steckt. Wer ungewollt an Gewicht verliert, sollte jedoch hellhörig werden. „Das ist auf jeden Fall ein Warnsignal und sollte ärztlich untersucht werden“, rät Professorin Dorothee Volkert. „Dahinter kann etwas Ernstes stecken.“ Wichtig: ein sinkendes Körper-
gewicht, immer lockerer sitzende Kleidung, fehlenden Appetit auch bei Übergewicht ernst nehmen. Wer zu wenig isst, kann eine Mangelernährung entwickeln, die gerade im höheren Alter gefährlich ist: Sie erhöht etwa das Risiko für Stürze und Infekte, von denen sich die Betroffenen auch langsamer erholen. Eine einseitige Ernährung kann auch ohne Gewichtsverlust zu einem Mangel wichtiger Vitamine und Mineralstoffe führen.
