Voller guter Dinge

Linseneintopf? Langweilig. Erbsensuppe? Eklig. Gehören Sie auch zu den Hülsenfrüchte-Skeptikern? Da sind Sie (leider) nach wie vor in guter Gesellschaft. Schätzungen zufolge essen die Menschen in Deutschland pro Kopf jährlich nur etwa zwei Kilogramm Erbsen, Bohnen und Linsen. Das sollte sich ändern! Denn Hülsenfrüchte haben wirklich viel zu bieten.

Die Satt- und Schlankmacher

Ein starkes Argument spricht für die Hülsenfrüchte: Sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Allem voran punkten sie mit ihren Ballaststoffen. Diese Pflanzenfasern sättigen besonders lange — gut, um das Gewicht leichter zu halten. „Zudem kurbeln sie die Verdauung an und bremsen den Blutzuckeranstieg“, sagt Ökotrophologin Katrin Böttner von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen in Düsseldorf. Wer Insulin spritzt, muss deshalb für eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten oft nicht den vollständigen Kohlenhydratanteil berechnen. Am besten mit Ärztin oder Diabetesberater sprechen, wie Hülsenfrüchte bei der Insulinberechnung zu berücksichtigen sind.

Ein weiterer Vorteil ist der hohe Eiweißgehalt. Auch Eiweiß verlangsamt den Anstieg des Blutzuckers und macht lange satt. Ja, es findet sich auch in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Aber Hülsenfrüchte sind deutlich umwelt- und klimafreundlicher. Bei ihrem Anbau entstehen viel weniger Treibhausgase als bei der Herstellung tierischer Lebensmittel. „Sie machen den Boden, auf dem sie wachsen, sogar fruchtbarer, unter anderem, weil sie dort Stickstoff anreichern“, erklärt Böttner.

Darüber hinaus stecken in Erbsen, Bohnen, Linsen und den anderen reichlich B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie sekundäre Pflanzenstoffe, so die Expertin. Einzig Menschen, die Gicht oder erhöhte Harnsäurewerte haben, sollten sich individuell informieren, ehe sie zulangen. Die kleinen Eiweißpakete enthalten nämlich auch Purine, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und so die Werte erhöhen oder Beschwerden verschlimmern können. Welche Portionen dann in Ordnung sind, weiß der Arzt oder die Ernährungsberaterin.

Viele Böhnchen, keine Tönchen

Wer bisher kaum Linsen, Bohnen und Co. auf dem Speiseplan hatte, bei dem machen sich nach dem Verzehr womöglich Blähungen bemerkbar. An denen sind bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate schuld. Was hilft: mit kleinen Mengen starten und die Hülsenfrüchte für mehrere Stunden — am besten über Nacht —einweichen. „Das Einweichwasser weggießen, die blähenden Stoffe gehen nämlich ins Wasser über“, rät Ökotrophologin Böttner. Bei Hülsenfrüchten aus der Dose hilft es, die Konservenflüssigkeit wegzugießen. Darüber hinaus unterstützen einige Gewürze die problemlose Verdauung, etwa Kümmel, Bohnenkraut oder Majoran.

Bohnen im Kuchen? Köstlich!

Auch wichtig: Hülsenfrüchte immer gut durchgaren. Roh enthalten sie Stoffe, die für Menschen gesundheitsschädlich sind, die sogenannten Lektine. Der Verzehr roher Hülsenfrüchte kann unter anderem starke Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen verursachen. „Die Hitze beim Kochen macht die Lektine unschädlich“, sagt Katrin Böttner. Einzig frische Erbsen und Zuckerschoten können auch roh genossen werden. Man kann sie kurz blanchieren, muss aber nicht. Apro­pos Kochen: Es müssen ja wirklich nicht immer nur der Linsen­eintopf oder die Erbsensuppe sein. Hülsenfrüchte machen sich auch hervorragend in Salaten, als Bratlinge und Brotaufstriche. Sie schmecken als Püree und manche sogar als ­Zutat in Kuchen. Einige Anregungen gibt’s direkt hier auf den Seiten in den kleinen Steckbriefen.