Erst mal richtig Luft holen

Es ist das Erste, was wir tun, wenn wir auf die Welt kommen: atmen. Und doch verlernen wir es im Lauf unseres Lebens fast ein wenig, die Atemmuskulatur voll einzusetzen, die Lungen mit Sauerstoff zu füllen, tief in den Bauch zu atmen. Stress ist eine Ursache dafür. Er beeinflusst nicht nur die Atmung, sondern lässt zum Beispiel auch den Blutdruck steigen. „Wir wissen außerdem, dass vor allem chronischer Stress den Zuckerstoffwechsel negativ beeinflusst“, sagt Professor Dr. Thomas Loew von der Abteilung für Psychosomatik am Universitätsklinikum Regensburg.

Diabetes-Patientinnen und -Patienten profitieren daher, neben anderen Maßnahmen wie Bewegung und ausgewogener Ernährung, auch von einer Atemtherapie. Studien haben zudem gezeigt, dass die ruhige, sogenannte entschleunigte Atmung (siehe rechts) den Blutdruck senken kann. Der Vorteil: Es braucht dafür keine komplizierte Behandlung: „Den Atem habe ich immer dabei, ich kann die Übungen jederzeit machen und sie sind wirksam“, sagt Experte Loew.

Spüren, was der Körper macht

Atemtherapeutin Sabine Materlik von ATEM der Berufsverband e. V. empfiehlt Anfängern, erst einmal nur zu spüren: „Legen Sie die Hände auf die Bauchdecke oder an die Rippen und nehmen Sie wahr, wie sich der Körper bewegt und sich der Atem über die Muskulatur ausbreitet.“ Menschen, die sich gestresst fühlen, rät Materlik, sich mehr auf die Ausatmung zu konzentrieren. Dann fällt es leichter zu entspannen. „Atmen Sie über den leicht geöffneten Mund aus und stellen Sie sich vor, Sie würden dabei etwas wegdrücken“, sagt die Atemtherapeutin aus Bonn. Im nächsten Schritt kommt Bewegung dazu: mit den Füßen trampeln oder die Fersen im Atemrhythmus heben und senken.

Mit den Übungen auf diesen Seiten können Sie gleich loslegen und Schritt für Schritt das bewusste Atmen in Ihren Alltag einbauen.

Die tiefe Bauchatmung

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Eine Hand ruht auf dem Brustkorb, die andere auf dem Bauch. Spüren Sie, wie sich beides mit dem Atem sanft bewegt. Legen Sie nun beide Hände auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, Sie können die Atemluft genau dorthin schicken. Die Bauchdecke wölbt sich hoch mit der Einatmung, zieht sich zurück mit der Ausatmung.

Wichtig: Der Bauch bleibt dabei weich, erzwingen Sie nichts.

Box Breathing

Vier Sekunden einatmen, den Atem genauso lange halten, vier Sekunden ausatmen und wieder halten. Der Bauch bleibt dabei weich, erzwingen Sie nichts.

Der entschleunigte Atem

Wer länger aus- als einatmet, kann sich rascher entspannen. Zählen Sie beim Atmen mit: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden aus. Sitzen Sie dabei aufrecht und bequem. Üben Sie anfangs für einige Minuten, dann länger. Elf bis 15 Minuten: So kann der Körper richtig gut entspannen.

Mit etwas Übung können Sie diese Atemtechnik überall anwenden.

Die Mond-Atmung

Für Fortgeschrittene: Legen Sie Daumen und Zeigefinger einer Hand an die Nasenflügel. Schließen Sie das rechte Nasenloch, indem Sie den Finger sanft auf den Nasenflügel drücken und atmen Sie links ein. Dann links schließen, rechts den Finger vom Nasenflügel nehmen und ausatmen. Einige Minuten fortführen.

Wirkt wunderbar beruhigend, vor allem vor dem Einschlafen.