Sport muss Spaß machen
Das ist das Allerwichtigste, sagt Anne-Marie Elbe: „Wenn wir beim Sport keine Freude empfinden, bleiben wir nicht dran.“ Sie sind am liebsten draußen? Dann ist das Fitnessstudio vermutlich nicht der Ort, an dem Sie den meisten Spaß haben. Sie sind ein geselliger Typ? Dann fühlen Sie sich im Team womöglich wohler. „Normalerweise kennt man sich selbst ganz gut und weiß, ob man ein Abenteuersportler ist, lieber drinnen oder draußen Sport macht“, sagt Elbe. Darüber hinaus ist alles recht, was den Spaß vergrößert: Fitness-Tracker, Musik oder neues Sport-Outfit.
Motiviert durch den Sport
Bewegung ist gesund — das wissen wir. Leider reicht Wissen für die meisten Menschen als Motivation nicht aus. Auch die Aufforderung des Arztes oder der Ärztin oder der eigene Wunsch, abzunehmen, genügen oft nicht. „So etwas motiviert zwar, aber ich muss mich trotzdem überwinden, und die Wahrscheinlichkeit, dass ich dabei Freude empfinde, ist geringer“, erklärt Anne-Marie Elbe. Am wirkungsvollsten sei die Motivation, die aus dem Sport selbst entsteht, weil er uns begeistert, so die Sportpsychologin. Oder wenn wir uns danach fit und stark fühlen. Das klappt natürlich vor allem dann, wenn die Aktivität gut zu uns passt.
So konkret wie möglich planen
Was? Wann? Wo? Eine gute und konkrete Planung hilft, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen. „Wir sagen auch: Don’t think it, ink it“, sagt Anne-Marie Elbe. Also nicht nur über den Sport nachdenken (engl. „think“ = denken), nach dem Motto: Nächste Woche könnte ich mal … Sondern feste Termine notieren (engl. „ink“ = Tinte). „Dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir es auch wirklich machen“, weiß die Expertin. Ebenfalls empfehlenswert: ein Plan B, etwa für schlechtes Wetter oder den Fall, dass plötzlich Besuch vor der Tür steht. Wer sich mit anderen zum Sport verabredet, schafft zusätzliche Verbindlichkeit, weil sich noch jemand darauf verlässt, dass man tatsächlich auftaucht.
Mach’s dir leicht(er)
„Es dauert etwa zwölf Wochen, bis ein Verhalten zur Routine wird“, sagt Expertin Elbe. „Und dafür muss ich es mehrmals in der Woche machen.“ Das gilt auch für Sport, da müssen wir durch. Mit kleinen Tricks und Kniffen können wir es uns aber zumindest etwas leichter machen: ein Zettel am Kühlschrank mit einer Erinnerung. Die Sporttasche für den nächsten Tag schon am Vorabend packen. Ein Sportstudio suchen, das auf dem Arbeitsweg liegt und keinen Umweg verursacht.
Erreichbare Ziele setzen
„Im Herbst laufe ich einen Halbmarathon!“ Ein hehres Ziel — und für den einen oder die andere sicher auch umsetzbar. Allerdings ist es bis zum Herbst auch noch ziemlich lange hin. Und ein paar Erfolgserlebnisse zwischendurch wären doch sicher auch wünschenswert. Beim Dranbleiben helfen sie auf jeden Fall. Probieren Sie es also besser mit kleinteiligen (Etappen-)Zielen, die Sie in näherer Zukunft wirklich erreichen können. Die sind natürlich abhängig vom eigenen Fitnesslevel. Bei Untrainierten könnte das Ziel für den Anfang etwa lauten: Ich möchte in zwei Wochen einen Kilometer laufen, ohne zwischendurch anzuhalten.
Bitte nicht überlasten
Langfristig sollten wir uns in Sachen Sport und Bewegung an die Empfehlungen der WHO halten: also mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining in der Woche, dazu zweimal Krafttraining. Wer mehr schafft: umso besser. Starten wir aber gerade erst mit dem Training, kann es eine Weile dauern, bis wir dieses Pensum erreichen. Das ist auch in Ordnung. Verlangen wir uns zu schnell zu viel ab, fühlt sich der Sport nicht mehr gut an — womit wir wieder beim Faktor Spaß wären. Solange sich die Bewegung gut anfühlt, passt normalerweise auch das Belastungslevel. Wichtig: Sport-Einsteigerinnen und -Einsteiger ab 35 Jahren sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sollten vor dem Trainingsstart einen ärztlichen Check machen, um ihre eigenen Belastungsgrenzen auszuloten. Auch nach einer längeren Sportpause ist eine solche Untersuchung ratsam.
… und wenn es doch mal nicht läuft?
„Dann ist wichtig, wie wir damit umgehen und wo wir die Gründe dafür suchen“, sagt Anne-Marie Elbe. Haben wir uns den Tag vielleicht zu voll gepackt? Oder uns diesmal nicht genug Mühe gegeben? „Das sind Dinge, die wir verändern und aus denen wir lernen können“, erklärt die Sportpsychologin. Schaffen wir es, das Hindernis, das uns ausgebremst hat, beim nächsten Mal zu überwinden, erleben wir etwas, das in der Psychologie als Selbstwirksamkeit bezeichnet wird: Wir trauen uns selbst mehr zu, weil wir die Erfahrung machen, eine Hürde aus eigener Kraft nehmen zu können. Reden wir uns hingegen ein, wir seien grundsätzlich faul und unsportlich oder suchen die Gründe für unseren Misserfolg überall, nur nicht bei uns selbst, demotiviert das auf Dauer. Denn auf solche vorgeblichen Ursachen haben wir keinen Einfluss.
