Gesunde Gründe, mehr Sojaprodukte zu essen
Kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel ist eiweißreicher. Sojaprotein ist für den Körper ähnlich wertvoll wie Fleisch und Milch.
Die Samen der Sojabohne lassen andere Hülsenfrüchte in Sachen Nährstoffgehalt hinter sich. Bei Vitamin B2, B6 und K haben sie die Nase vorn, ebenso als Kalzium- und Magnesiumquelle.
Sie tragen zur Eisenversorgung bei. Mit fast 9 mg pro 100 g enthalten sie dabei mehr als doppelt so viel von dem wichtigen Mineralstoff wie zum Beispiel Spinat.
Die in Lebensmitteln auf Sojabasis enthaltenen Isoflavone (Pflanzenhormone) können unangenehme Symptome der Wechseljahre abmildern – nebenwirkungsfrei, wie Studien zeigen.
Wer Fleisch, Milch & Co. durch Sojalebensmittel ersetzt, nimmt gesündere Fette zu sich – mit günstigen Effekten für den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
Gemüse-Tofu-Curry
Zutaten für 4 Portionen: 500 g Brokkoli, 2 rote Paprika, 1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer, 1 kleine reife Mango, 300 g Tofu natur, Salz, 2 EL Kokosöl, 2 TL gekörnte Gemüsebrühe, 2 TL Currypulver, 1–2 Prisen Chiliflocken, 200 g Kokosmilch, Salz, Pfeffer, Koriander
Zubereitung: Brokkoli putzen, in Röschen teilen. Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden. Ingwer schälen und hacken. Mango schälen, vom Kern und in Würfel schneiden. Den Tofu würfeln, trocken tupfen. Im erhitzten Kokosöl anbraten, dabei leicht salzen, herausnehmen.
Gemüse, Zwiebel und Ingwer im Bratfett des Tofus anbraten, zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Mit Brühe, Curry und Chili bestreuen. Kokosmilch und etwa 150 ml Wasser angießen. Mit Deckel weitere 3 Minuten garen. Tofu und Mango untermischen, heiß werden lassen. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander garnieren.
Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten
Pro Person ca. 370 kcal (= 1547 kJ), 18 g Eiweiß,
24 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
Gemüse-Soja-Rösti mit Dip
Zutaten für 4 Personen: 1 Zwiebel, 300 g Möhren, 500 g Kartoffeln, 2 Zucchini, Salz, 50 g Sojamehl,
2 EL Haferflocken, Pfeffer, Muskatnuss, 6 EL Rapsöl, 400 g Sojaghurt, 1 EL Salatcreme (nach Belieben vegan), 1 TL Senf, ½ Bund Kräuter
Zubereitung: Zwiebel fein schneiden. Möhren und Kartoffeln schälen, Zucchini putzen. Alles mit dem Spiralschneider in Streifen drehen (alternativ grob raspeln). Mit 1 TL Salz würzen. Etwa 10 Minuten Wasser ziehen lassen und abgießen. Sojamehl und Haferflocken vermischen. Mit dem Gemüse vermengen, mit Pfeffer und Muskat würzen. In einer beschichteten Pfanne im heißen Öl aus der Gemüsemasse 12 Rösti ausbraten.
Für den Dip den Sojaghurt mit Salatcreme und Senf verrühren. Kräuter waschen, trocken schütteln, einige zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest hacken und untermengen, den Dip mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Rösti anrichten und mit Kräutern garniert servieren.
Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten
Pro Person ca. 433 kcal (= 1810 kJ), 20 g Eiweiß,
25 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
Pfannen-Räuchertofu
mit Rucola und Avocado
Zutaten für 4 Personen: 400 g Räuchertofu, 1 Bund
Radieschen, 1 rote Chilischote, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund Rucola, ½ Bund Schnittlauch, 2 kleine Avocados, Saft von ½ Zitrone, 1–2 TL Crema di Balsamico zum Garnieren
Zubereitung: Den Räuchertofu hacken. Radieschen und Chili putzen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und im erhitzten Öl andünsten. Radieschen, Räuchertofu und Chili hinzufügen und 3 bis 4 Minuten mitdünsten. Salzen und pfeffern. Rucola grob zer- pflücken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, mit dem Rucola auf Tellern verteilen. Den Tofu darauf anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und mit Balsamicocreme beträufeln.
Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten
Pro Person ca. 358 kcal (= 1494 kJ), 21 g Eiweiß,
26 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
Gemüse-Wraps mit Sojahack
Zutaten für 4 Personen: 125 g Sojabohnenschnetzel (getrocknet), 300 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 1–2 TL Harissa (Gewürz), 1 gelbe Paprikaschote, 150 g Kirschtomaten, 1 Bund gemischte Kräuter, 100 g Feta, 150 g Sauerrahm, 2 TL rotes Pesto, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 Weizentortillafladen, 75 g Eisbergsalatblätter
Zubereitung: Gemüsebrühe erhitzen, die Sojabohnenschnetzel damit überbrühen, etwa 10 Minuten quellen lassen. Zwiebel abziehen und fein schneiden. In einer Pfanne im erhitzten Öl andünsten. Sojaschnetzel dazugeben, etwa 5 Minuten anbraten. Mit Harissa kräftig würzen. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Tomaten vierteln. Kräuter waschen, trocken schütteln, grob hacken.
Feta, Sauerrahm und Pesto verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Tortillafladen nach Belieben erwärmen. Mit Fetacreme bestreichen, mit Salat belegen. Gemüse, Kräuter und Sojahack darauf verteilen, einklappen und aufrollen. Wraps nach Belieben halbiert servieren.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Stück ca. 521 kcal (= 2177 kJ),
28 g Eiweiß, 23 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
Quinoa-Bowl mit Edamame
Zutaten für 4 Personen: 300 g Edamame (grüne Sojabohnen; TK), 250 g Quinoa, dreifarbig, 500 ml Gemüsebrühe, Saft von ½ Zitrone, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 Bund gemischte Kräuter, 200 g Cocktailtomaten, ½ Bund Lauchzwiebeln, 1 Gurke, 2 EL Sesammus, 1 Knoblauchzehe, 2 EL heller Balsamicoessig, Saft von 1 Orange, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 3 TL Sesam, 50 g Sprossen
Zubereitung: Edamamekerne 3 Minuten kochen, kalt abschrecken. Quinoa in Gemüsebrühe 15 Minuten garen, abtropfen lassen. Mit Zitronensaft und Cayennepfeffer abschmecken. Kräuter hacken und untermengen. Tomaten, Lauchzwiebeln und Gurke klein schneiden. Quinoa mit Gemüse und Edamame in Schalen anrichten. Für das Dressing Sesammus mit warmem Wasser glatt rühren, Knoblauch dazupressen. Essig, Orangensaft und Öl unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Bowl beträufeln, mit geröstetem Sesam und Sprossen servieren.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Person ca. 534 kcal (= 2233 kJ), 21 g Eiweiß,
26 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
