Apotheken Umschau 15.02.2023

Mehr Farbe auf den Teller

Rezepte Das Auge isst bekanntlich mit. Auch gesundheitlich
spricht viel für eine möglichst bunte Zutatenliste

Von Friedrich Bohlmann , Aktualisiert am 15.02.2023

5 Gesunde Gründe für farbenfrohe Gerichte

1. Viele grüne Blattgemüse sind reich an Folsäure – einem hitzeempfindlichen Vitamin, mit dem viele in Deutschland nur unzureichend versorgt sind. Mehr grüne Rohkost ist daher zu empfehlen.

2. Carotinoide etwa aus Karotten, Kürbis oder Süßkartoffel dienen dem Körper als Zellschutz und wehren zerstörerische freie Radikale ab, die etwa durch Sonnenstrahlen, Umweltgifte oder Stress auf uns einwirken.

3. Rote Anthocyane (etwa in Rotkohl oder Radicchio) wirken ent-
zündungshemmend. Dadurch können sie auch vor Herz-Kreislauf-Leiden schützen – und möglicherweise auch vor Diabetes.

4. Viele einheimische Lagergemüse sind farbintensiv. Hier zuzugreifen nützt auch dem Klima: Laut einer aktuellen Studie geht fast ein Fünftel des CO2-Ausstoßes über Lebensmittel auf Transportwege zurück.

5. Nicht nur der Duft und die Aromen der Speisen regen den Appetit an. Auch über die Optik sorgt ein bunter Mix an Lebensmitteln für Freude und Genuss am Essen.

Brokkolicremesuppe

Zutaten für 4 Personen: 400 g Brokkoli, 100 g Karotten, 100 g Kartoffeln (netto ca. 80 g), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1 TL Curry, 2 TL gekörnte Brühe, 50 g geraspelter alter Gouda, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung: Gemüse waschen. Brokkoli putzen, Röschen abtrennen, (zarte Blättchen für die spätere Deko beiseitelegen), Strunk mit Möhren und geschälten Kartoffeln in streichholzdicke Stifte schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Zwiebel im Öl glasig dünsten, Curry darüberstäuben, Kartoffeln zugeben und kurz mitbraten.

Gekörnte Brühe und übriges Gemüse (außer Brokkoliröschen) zugeben, 850 ml Wasser angießen und alles 10 Minuten garen. Brokkoliröschen zufügen und weitere 5 Minuten garen.

Teil des Gemüses mit dem Schaumlöffel herausheben. Gouda zur Suppe geben, alles mit dem Schnellmixstab fein pürieren. Mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Jede Portion mit etwas Gemüse und Brokkoliblättchen servieren.

Fertig in: ca. 35 Min.

Pro Person ca. 130 kcal (= 540 kJ), 8 g Eiweiß, 7 g Fett, 9 g Kohlen-
hydrate, 5 g Ballaststoffe

Radicchio-Birnen-Salat mit Mais

Zutaten für 4 Personen: 300 g Gemüsemais (aus der Dose), 40 g Walnusskerne, 1 mittelgroßer Kopf Radicchio (etwa 200 g), 4 Birnen,
2 EL Gemüsefond, 1 EL heller Aceto Balsamico, 1 EL Walnussöl, Salz, schwarzer Pfeffer (Mühle)

Zubereitung: Den Mais abtropfen lassen. Walnusskerne grob hacken und in der trockenen Pfanne kurz rösten. Vom Radicchio die äußeren Blätter entfernen, Rest in mundgerechte Stücke schneiden. Die Birnen vom Kerngehäuse befreien. Drei Birnen in Würfel schneiden, in einer Schüssel mit dem Mais und dem Radicchio vermengen.

Für das Salatdressing die vierte Birne schälen, sehr fein hacken und mit Gemüsefond, Aceto balsamico sowie Walnussöl zu einem sämigen Dressing pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Das abgeschmeckte Dressing über den Radicchio-Birnen-Mais-Salat geben und locker unterheben. Mit den gerösteten Walnüssen bestreuen und servieren.

Fertig in: ca. 15 Min.

Pro Person ca. 235 kcal (= 980 kJ), 5 g Eiweiß, 11 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Kürbiskuchen mit Schafskäse

Zutaten für 8 Stücke: 150 g Vollkornmehl, 1 Prise Salz, ½ TL Backpulver, 75 g Magerquark, 3-4 EL Vollmilch, 2 EL Olivenöl; 700 g Hokkaido (netto), 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Bund Petersilie, 30 g
Trockentomaten (soft), 200 g Feta,
3 Eier, 3 EL Olivenöl, Pfeffer, Salz

Zubereitung: Mehl, Salz, Backpulver mischen, von Hand mit Quark, Milch und Öl zum glatten Teig verkneten. Zugedeckt ruhen lassen. Kürbisfleisch in streichholzdicke Stifte hobeln. Zwiebel, Knoblauch und Petersilie hacken. Tomaten in Streifen schneiden. Feta klein würfeln. Eiweiß schaumig schlagen.

Backofen vorheizen (180 °C, Ober-/Unterhitze). Teig in eine gefettete Tarteform (28 cm ∅) drücken, Rand hochziehen. Teig mehrmals einstechen (Gabel), 15 Minuten vorbacken.

Zwiebel im Öl glasig dünsten, Kürbis und Knoblauch 6 bis 9 Min. unter Rühren mitdünsten. Tomaten, Petersilie, Feta, Eigelb unterrühren, salzen, pfeffern. Eischnee unterheben. Auf den Boden geben, in 30 Min. fertig backen. – Lecker mit Feldsalat!

Fertig in: ca. 60 Min. plus Backzeit

Je Stück 260 kcal (1090 kJ), 11 g Eiweiß, 16 g Fett, 17 g Kohlenhydrate

Quellen:

DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 18.11.2022)
Karl Bühring: Einfluss von Zigarettenkonsum auf das antioxidative Abwehrsystem des Körpers, sowie die Interaktion mit exogenen Antioxidantien bei gleichzeitiger Untersuchung von Genveränderungen (DISSERTATION). Dissertation: https://d-nb.info/... (Abgerufen am 18.11.2022)
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Karimzadeh L, Behrouz V, Sohrab G, et al.: A randomized clinical trial of beetroot juice consumption on inflammatory markers and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 18.11.2022)
Różańska D, Regulska-Ilow B: The significance of anthocyanins in the prevention and treatment of type 2 diabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 18.11.2022)
mdr: Klima und Treibhausgase CO2-Emissionen durch Lebensmittel – fast die Hälfte des ganzen Straßenverkehrs. https://www.mdr.de/... (Abgerufen am 18.11.2022)
Li M, Jia N, Lenzen M, et al.: Global food-miles account for nearly 20% of total food-systems emissions. https://www.nature.com/... (Abgerufen am 18.11.2022)
Piqueras-Fiszman B, Spence C: Colour, pleasantness, and consumption behaviour within a meal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/... (Abgerufen am 18.11.2022)