Apotheken Umschau, 15.02.2023

Gesund leben, gut altern

Bewegungsmuffel? Zuckerschnute? Wie man lebt kann einen Einfluss darauf haben, wie sich die Wechseljahre bemerkbar machen. Drei Bereiche im Überblick.

Von E. Zelle-Möhlmann, M. Schrag , Aktualisiert am 15.02.2023

Ernährung

Manche Gewohnheiten in der Perimenopause besser anpassen – zum Beispiel die Portionsgrößen beim Essen. Zwar braucht der Körper etwa so viele Nährstoffe wie mit Mitte 20, der tägliche Energiebedarf sinkt aber, wie Ernährungsberaterin Susanne Hagedorn aus Reken erklärt. Wer so weiter isst wie bisher, nimmt zu.

Auch wichtig: Kalzium, das Baumaterial für Knochen und Zähne. Wenn mit dem Alter das Hormon Östrogen schwindet, sinkt auch die Knochendichte. Deshalb sollten Frauen in den Wechseljahren laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 1000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. „Das ist über die normale Ernährung zu machen“, weiß Hagedorn. Sie empfiehlt fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter sowie grünes Gemüse.

Außerdem kann die Verdauung träger werden. Da hilft: ausreichend trinken – Wasser oder ungesüßten Tee – und Ballaststoffe zu sich nehmen, etwa aus Gemüse und Vollkornprodukten. Wer sich so ernährt, beugt auch einem anderen Problem vor, das in den Wechseljahren häufiger auftritt: einem zu hohen Cholesterinspiegel.

Bewegung

Ausreichend Bewegung ist in jeder Lebensphase wichtig – erst recht in den Wechseljahren. Frauen, die rund um die Menopause regelmäßig körperlich aktiv sind, haben seltener starke Wechseljahresbeschwerden und geben in Studien eine höhere Lebensqualität an. Sport ist ein unverzichtbares Puzzleteil, sorgt jedoch gleichzeitig für ein Dilemma, sagt Dr. Kerstin Khattab, Kardiologin aus Pfäffikon in der Schweiz: „Frauen wollen Sport machen, müssen dabei aber unter
Umständen extreme Hitze in Kauf nehmen.“ Um starken
Hitzewallungen vorzubeugen, empfiehlt sie Yoga. Als Einstieg bietet sich auch ein sanftes Ausdauertraining an der frischen Luft an, wie Fahrradfahren oder Nordic Walking. Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Knochendichte und Muskelkraft hochzuhalten.

Entspannung

Die Hormone spielen verrückt, der eigene Körper ist einem teilweise fremd, hier hilft vor allem eines – Entspannung und ein kühler Kopf. „Im Zentrum steht immer die Entspannung, die den Frauen zunächst die fehlende innere Ruhe zurückgibt“, sagt Dr. Kerstin Khattab, die als Yogalehrerin Frauen durch die Wechseljahre begleitet. „Entspannende Übungenhelfen bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, weil sie kühlend wirken.“

Yoga vereint Sport, Entspannung und Selbstachtsamkeit und bietet sich besonders in den Wechseljahren an. „Yoga kann durch seine Stress reduzierende Wirkung bestimmten Wechseljahres-beschwerden entgegenwirken“, sagt Khattab, die gerade erforscht, ob Yoga bei Frauen in den Wechseljahren einen verjüngenden Effekt haben kann.

Probieren Sie es aus: Nehmen Sie sich jeden Tag 15 Minuten Zeit und steigen Sie mit wohltuenden Übungen ein, die Sie dann erweitern. „Es gibt das schöne Bild, dass man in den Wechseljahren seine alte Haut ablegt. Viele Frauen haben mehr Zeit und können über Yoga zu sich selbst finden“, sagt Khattab.

Quellen:

Jutta Kamensky / VerbraucherService Bayern: Ernährung in den Wechseljahren. https://www.vis.bayern.de/... (Abgerufen am 27.12.2022)
Dr. oec. troph. Maike Groeneveld / Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB): Wechseljahre: Zeit für bewusste Ernährung. UGBfORUM spezial: https://www.ugb.de/... (Abgerufen am 27.12.2022)
Deutsche Menopause Gesellschaft e.V.: Urogenitale Beschwerden. https://www.menopause-gesellschaft.de/... (Abgerufen am 27.12.2022)
Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) e.V: Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen. Leitlinie: 2019. https://register.awmf.org/... (Abgerufen am 28.12.2022)
Bondarev D, Laakkonen E, Finni T et al.: Physical performance in relation to menopause status and physical activity. Menopause - The Journal of The North American Menopause Society: https://journals.lww.com/... (Abgerufen am 05.01.2023)
Nguyen TM, Do TTT, Tran TN et al.: Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. International Journal of Environmental Research and Public Health: https://www.mdpi.com/... (Abgerufen am 05.01.2023)
Diel P, Bjarnason-Wehrens B, Brück K et al.: Risikoreduktion durch Sport in und nach der Menopause, Einfluss auf metabolische und kardiovaskuläre Risikofaktoren der postmenopausalen Frau. Diabetologe: https://link.springer.com/... (Abgerufen am 05.01.2023)
Xiao C, Mou C, Zhou X: Effect of mindfulness meditation training on anxiety, depression and sleep quality in perimenopausal women. Journal of Southern Medical University: https://europepmc.org/... (Abgerufen am 05.01.2023)
Khattab K: Hatha-Yoga als komplementärtherapeutische Behandlung für Frauen in der Menopause. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz: https://link.springer.com/... (Abgerufen am 05.01.2023)