Spinatsalat mit
Mozzarella, Mango und Leinöldressing
Zutaten für 4 Personen: 3 TL geschroteter Leinsamen, 4 EL Mango-
Saft (oder Apfel-Mango-Saft), 250 g junger Spinat, 1 rote Zwiebel, 1 reife Mango, 250 g leichter Mozzarella
(8,5 % Fett), 2 EL heller Balsamico-
Essig, 1 TL mittelscharfer Senf, 4 EL Leinöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung: Leinsamen in 2 EL Saft einweichen. Den Spinat waschen, verlesen, putzen, trocken schleudern. Die Zwiebel abziehen und in dünne Ringe schneiden. Die Mango schälen, vom Kern lösen und in Spalten schneiden. Mozzarella halbieren, in Scheiben schneiden und mit Mango, Zwiebeln und Spinat auf Tellern anrichten.
Übrigen Saft, Essig, Senf, Leinöl und eingeweichten Leinsamen zu einem Dressing mixen, mit Salz und Pfeffer würzen. Über den Salat träufeln.
Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten
Pro Person ca. 285 kcal (= 1200 kJ), 12 g Eiweiß, 18 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
Süßkartoffelsuppe mit Gremolata
Zutaten für 4 Portionen: 2 Süßkartoffeln (500 g), 300 g Hokkaido-Kürbis,
1 Stück Ingwer, 1 Zwiebel, 2 EL Rapsöl, 500 ml Gemüsebrühe, 125 g Kochsahne (15 % Fett), 3 EL Kürbiskerne, 5–6 Stiele Petersilie, 1 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer, 4 TL Kürbiskernöl
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, mit dem Kürbisfruchtfleisch würfeln. Ingwer und Zwiebel fein schneiden. Im Rapsöl andünsten, Kürbis und Süßkartoffeln hinzufügen, anbraten. Brühe angießen, 15 Minuten köcheln. Kochsahne angießen, heiß werden lassen und die Suppe pürieren.
Für die Gremolata Kürbiskerne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und mit den Petersilienblättchen hacken. Zitronenschale in Zesten abziehen. Mit Kürbiskernen und Petersilie mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Suppe mit Kürbiskernöl beträufeln und mit der Gremolata servieren.
Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten
Pro Person ca. 355 kcal (= 1480 kJ),
7 g Eiweiß, 23 g Fett, 32 g Kohlen-
hydrate, 6 g Ballaststoffe
Ofengemüse mit Oliven-Aioli
Zutaten für 4 Personen: 1,2 kg Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Pastinake, Rote Bete), 2 Fenchelknollen, 200 g Champignons, 125 ml mildes Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer,
1 Knoblauchzehe, 50 ml Sojadrink, 1–2 TL Zitronensaft, 50 g Joghurt,
60 g Oliven (entsteint), Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung: Gemüse und Pilze putzen, schälen und klein schneiden. Fenchelgrün beiseitestellen. Gemüse mit 2 EL Olivenöl vermengen, mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Gemüse auf 4 Stücke Backpapier verteilen und zu Paketen verschließen. Im Ofen in etwa 55 Min. garen.
Aioli: geschälten Knoblauch mit Sojadrink und Zitrone mixen. Übriges Öl im dünnen Strahl untermixen. Joghurt und gehackte Oliven unterrühren. Salzen und pfeffern.
Gemüsepäckchen zum Servieren öffnen, mit Fenchelgrün bestreuen und mit der Oliven-Aioli anrichten.
Zubereitungszeit: etwa 65 Min.
Pro Person ca. 450 kcal (= 1880 kJ), 8 g Eiweiß, 36 g Fett, 22 g Kohlen-
hydrate, 13 g Ballaststoffe
Pikante Lauch-Schinken-Muffins
Zutaten für 12 Stück: 2 dünne Stangen Lauch (ca. 250 g), 150 g
Weizenmehl (Type 1050), 80 g Polenta (Maisgrieß), 2 TL Backpulver, Salz, 1 Ei, 5 EL Rapsöl, 250 ml Buttermilch, 80 g Rohschinken in Würfeln, edelsüßes Paprikapulver, Pfeffer, Chiliflocken, Öl für die Form
Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Lauch putzen, in feine Ringe schneiden. Mehl, Maisgrieß, Backpulver und 1 TL Salz mischen.
Ei, Rapsöl und Buttermilch verrühren. Mit den trockenen Zutaten vermengen. Lauch und Schinkenwürfel untermischen. Mit Paprika und Pfeffer würzen.
Masse auf die 12 geölten Mulden einer Muffinform verteilen. Im Ofen in 25 bis 30 Minuten backen.
Mit Chiliflocken garnieren. Nach Belieben mit einem frischen Salat der Saison anrichten.
Zubereitungszeit: etwa 35 Min.
Pro Stück ca. 140 kcal (= 555 kJ),
5 g Eiweiß, 6 g Fett, 16 g Kohlen-
hydrate, 1 g Ballaststoffe
Rosenkohl-Pasta mit
Walnuss-Pesto
Zutaten für 4 Personen: 1 Bio-Orange, 60 ml
Walnussöl, 60 g getrocknete Aprikosen, 70 g Walnusskerne, Chiliflocken, Salz, 600 g Rosenkohl, 300 g kurze Pasta, 40 g Parmesan (am Stück)
Zubereitung: Die Orange waschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Orangensaft und Walnussöl mischen. Aprikosen würfeln, im Saft-Öl-Mix für etwa 30 Minuten einlegen.
Walnusskerne in einer beschichteten Pfanne anrösten, abkühlen lassen, 3 bis 4 Hälften zum Garnieren beiseitelegen, den Rest im Blitzhacker zerkleinern. Aprikosen samt Saft und Öl kurz untermixen. Mit Chili und Salz würzen.
Rosenkohl putzen, große Köpfe halbieren. Zusammen mit der Pasta in Salzwasser bissfest garen. Durch ein Sieb abgießen, etwas Garwasser auffangen. 1 bis 2 Esslöffel davon mit dem Pesto verrühren, mit den Nudeln und dem Rosenkohl vermengen. Mit Orangenschale, Walnusskernen und Parmesanspänen servieren.
Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten
Pro Person ca. 630 kcal (= 2645 kJ), 17 g Eiweiß, 29 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
Fünf gesunde Gründe, Pflanzenöle zu verwenden
1.Fast alle Pflanzenfette liefern besonders viele ungesättigte Fettsäuren – eine wichtige Ergänzung zur großen Menge gesättigter Fettsäuren, von denen wir über tierische Lebensmittel mehr als genug aufnehmen.
2. Pressöle aus Nüssen und Saaten sind für alle, die kaum oder keinen Fisch essen, die beste Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, benötigt sie jedoch für viele zentrale Aufgaben.
3. Eine Kost, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, senkt vielen Studien zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Schlaganfall.
4. In Lein-, Walnuss- oder auch Rapsöl stecken Omega-3-Fettsäuren. Sie können mit ihren antientzündlichen Eigenschaften etwa dazu beitragen, die Symptome bei Rheumapatientinnen und -patienten zu lindern.
5. Neben Nüssen und Saaten sind es die Pflanzenöle, die uns mit dem Zellschutz- Vitamin E versorgen – Weizenkeimöl allen voran, doch auch Rapsöl leistet einen guten Beitrag.
Von Dorothee Schaller
