1 Raffinierter Zucker liefert Kalorien, darüber hinaus jedoch keine wertvollen Nährstoffe. Brauner Zucker, Obstdicksäfte, Sirup und auch Honig enthalten ebenfalls keine nennenswerten Mengen davon.
2 Natursüßes Obst wie Bananen und Datteln bietet Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. Der enthaltene Fruchtzucker ist dennoch kalorienreich, zu viel kann zum Beispiel der Leber schaden.
3 Den Zusammenhang zwischen einer hohen Zuckerzufuhr und Übergewicht belegen viele wissenschaftliche Studien – mit all seinen möglichen Folgen, etwa Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.↓
4 Weniger Zucker zu konsumieren gehört neben einer gezielten Mundhygiene zu den wirksamsten Methoden, um die Zähne vor Karies zu schützen.↓
5 Kalorienärmer und zahngesund kann man auch mit Süß- und Zuckeraustauschstoffen backen. Nur helfen Erythrit, Xylit & Co. nicht dabei, sich an weniger Süße zu gewöhnen.
Walnuss-Sterne
Zutaten für ca. 50 Stück: 75 g Walnusskerne,
125 g Weizenmehl (Type 550), 30 g brauner
Zucker, Salz, 1 TL Backkakao, 75 g kalte Butter,
1 TL Puderzucker
Zubereitung: Walnusskerne im Blitzhacker fein mahlen. Mit Mehl, Zucker, 1 Prise Salz und Kakao mischen. Butter in Flöckchen hinzufügen, alles rasch mit den Händen verkneten. Teig in zwei Portionen teilen, jeweils zu einer flachen Scheibe formen, eingewickelt 60 Minuten kalt stellen.
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Teig zwischen Backpapier ausrollen, Sterne (etwa 5 cm) ausstechen. Auf dem mit Backpapier belegten Blech im Ofen in 8 bis 10 Minuten backen. Kurz auf dem Blech abkühlen lassen, dann mit einer Palette oder einem breiten, flachen Messer vorsichtig auf Kuchengitter heben.
Die vollständig ausgekühlten Walnuss-Sterne mit einem Hauch Puderzucker bestäuben. Lagenweise zwischen Butterbrotpapier in einer Gebäckdose aufbewahren. Haltbarkeit: etwa 2 Wochen.
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
plus 1 Stunde Kühlen
Pro Stück: ca. 35 kcal (= 140 kJ), 0,5 g Eiweiß,
2 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe
Zimt-Rosinenschnecken
Zutaten für 12 Stück: 150 g Speisequark
(20 % Fett), 4 EL neutrales Pflanzenöl (z. B. Rapsöl), 2 EL Agavendicksaft (oder Reissirup), 1 Ei, 50 g Mandelmehl, teilentölt, 200 g Weizenmehl (Type 1050), 2 TL Backpulver, 30 g Butter, 75 g Rosinen, 1 TL Zimtpulver, 1 Eigelb, 1 EL Milch
Zubereitung: Quark, Öl, Agavendicksaft und das Ei mit dem Handrührgerät glatt rühren. Mandel- und Weizenmehl sowie das Backpulver mischen, hinzufügen und alles zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Die Butter zerlassen.
Den Teig zwischen Backpapier ausrollen (ca. 28 x 28 cm), mit Butter bestreichen. Rosinen mit dem Zimt mischen, auf dem Teig verteilen, aufrollen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Teigrolle in 12 Scheiben schneiden, auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech verteilen. Eigelb und Milch verschlagen, Schnecken damit einpinseln.
Im Ofen in 10 bis 12 Minuten goldgelb backen. Die Schnecken sind frisch gebacken besonders lecker und in einer Gebäckdose 4 bis 6 Tage haltbar.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro Stück: ca. 185 kcal (= 765 kJ),
7 g Eiweiß, 8 g Fett, 19 g Kohlenhydrate,
2 g Ballaststoffe
Kürbiskernkipferl
Zutaten für ca. 45 Stück: 80 g Kürbiskerne, 170 g Weizenmehl (Type 550), 30 g Speisestärke, 40 g Puder- zucker, Salz, 150 g kalte Butter, 6–8 gefriergetrocknete Himbeeren
Zubereitung: Kürbiskerne im Blitzhacker fein mahlen. Mit dem Mehl, der Stärke, 30 g Puderzucker, 1 Prise Salz und der gewürfelten Butter rasch zu einem glatten Teig verkneten. Zu zwei Rollen formen und in Frischhaltefolie gewickelt 1 Stunde kühl stellen.
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Teigrollen in gleichmäßige Scheiben schneiden. Zwischen den leicht bemehlten Händen zu kleinen Halbmonden formen und auf mit Backpapier belegten Blechen verteilen. Im Ofen in 12 bis 15 Minuten backen.
Den restlichen Puderzucker mit den Himbeeren mahlen. Die noch lauwarmen Kipferl auf den Blechen damit bestäuben. Zwischen Lagen von Butterbrotpapier in Dosen verpackt und kühl gelagert etwa 2 Wochen haltbar.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten plus 1 Stunde Kühlen
Pro Stück: ca. 55 kcal (= 230 kJ), 1 g Eiweiß, 4 g Fett,
4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe
Bananen-Kardamom-Cookies
Zutaten für ca. 25 Stück: 3 reife Bananen (à ca. 130 g), 2 TL Limettensaft, 140 g Getreideflocken (z. B. Hafer- oder Mehrkornflocken), 75 g Nusskerne (z. B. Para- oder Pekannuss), 3 TL Kakaonibs (gebrochene Kakaobohnen), 2 gestr. TL Kardamompulver, 50 g feine Bitterkuvertüre (70 % Kakao)
Zubereitung: Bananen schälen, mit der Gabel fein zerdrücken, mit Limettensaft beträufeln. Mit den Flocken vermengen, 5 Minuten quellen lassen. Nusskerne hacken. Kakaonibs und Kardamom unter die Bananenmasse mengen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Die Masse mit dem Esslöffel auf mit Backpapier belegte Bleche portionieren. Im Ofen in 20 bis 25 Minuten backen (die Cookies bleiben weich!). Auf Kuchengittern auskühlen lassen.
Kuvertüre schmelzen lassen. Cookies mit feinen Kuvertürelinien verzieren. Trocknen lassen. In einer Gebäckdose verpackt kühl aufbewahren. Haltbarkeit: 4 bis 5 Tage.
Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten
Pro Stück: ca. 65 kcal (= 280 kJ),
2 g Eiweiß, 2 g Fett, 3 g Kohlen-
hydrate, 1 g Ballaststoffe
Gewürzkuchen
Zutaten für 1 Springform (20 cm; 16 Stücke):
70 g entsteinte Datteln, 150 g ungesüßtes Apfelmus, 75 g Haselnussmus, 250 ml neutrales Pflanzenöl (z. B. Rapsöl), 150 g Haselnusskerne, 375 g Weizenmehl (Type 1050), ½ Pck. Backpulver, Salz, 3 TL Lebkuchengewürz, 350 g Möhren, je 3 getrocknete Pflaumen und Feigen (ca. 80 g), 1 EL gehobelte Haselnüsse, Backpapier, Fett für die Form
Zubereitung: Datteln 1 Stunde einweichen, abgießen, mit Apfelmus pürieren, Nussmus und Öl unterrühren. Backofen vorheizen (180 Grad).
Nüsse fein hacken. Mit Mehl, Backpulver, 1 Prise Salz und Lebkuchengewürz mischen. Unter den Öl-Mix mengen. Möhren schälen und fein raspeln. Trockenfrüchte fein würfeln. Beides unterheben.
Form mit Backpapier auslegen, den Rand fetten. Teig einfüllen und glatt streichen. Etwa 50 Minuten backen. Auf Kuchengitter auskühlen lassen. Mit Haselnussblättchen bestreut servieren. Trocken und kühl aufbewahren, der Gewürzkuchen hält in einer Gebäckdose 6 bis 8 Tage.
Zubereitungszeit: ca. 20 Min.
plus 1 Std. Einweichen, 50 Min. Backen
Pro Stück: ca. 335 kcal (= 1400 kJ), 6 g Eiweiß, 22 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
