Gesund bleiben mit New Work

1. Grenzen ziehen

Nach Feierabend schnell E-Mails checken oder frühmorgens einen Anruf erledigen – wer im Homeoffice arbeitet, bei dem vermischen sich häufig Arbeits- und Privatleben. „Das kann eine große Belastung sein“, sagt Arbeitspsychologin Romana Dreyer. Dann hilft: Klare Grenzen ziehen, also den Laptop ausschalten. „Besprechen Sie im Team, wer wann erreichbar ist und halten sie dies fest“, rät Dreyer. Sie empfiehlt allen, für regelmäßige Erholungsinseln zu sorgen. „Wer permanent an die Arbeit denkt, findet keine Erholung“, sagt Dreyer. Ihr Rat: Gezielte Auszeiten gestalten, bei einem Hobby oder dem Treffen mit Freund:innen – und das Handy weglegen.

2. In gutem Kontakt bleiben

Wie kann Teamgeist entstehen, wenn jeder für sich im heimischen Büro arbeitet? „Die soziale Komponente ist wesentlich für gute Arbeit. Dafür sollten wir uns unbedingt Zeit nehmen“, sagt Prof. Dr. Nale Lehmann-Willenbrock, die den Bereich Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität Hamburg leitet. Ihr Tipp: „Kommunizieren Sie nicht nur über fachliche Themen, sondern tauschen sich auch informell aus.“ Online-Plattformen bieten viele Möglichkeiten, entweder mit dem Team oder einzelnen Kolleg:innen zu chatten. Auch virtuelle Kaffeepausen stärken den Zusammenhalt. Sorgen Sie für regelmäßige Team-Runden. „Idealerweise handelt das Team miteinander aus, wann die Meetings stattfinden. Das kann ein fester Tag in der Woche sein, an dem alle vor Ort sind oder eine digitale Runde zu Wochenbeginn.“

3. Rücken- und nackenfreundlich sitzen

Wer viel sitzt, den plagen oft Nackenverspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen. „Ideal ist es, wenn man sich viel bewegt und häufig die Sitzposition wechselt. Die beste Sitzposition ist die nächste“, sagt Physiotherapeutin Kim Budelmann aus München, die Online-Kurse gegen Rücken- und Nackenschmerzen entwickelt hat. Ihr Tipp: Den Arbeitsplatz ergonomisch optimieren, so dass man immer gerade sitzt – das geht einfach und kostengünstig:

- die richtige Höhe einstellen: Die Bildschirm-Oberkante sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter liegen. Wer einen Laptop nutzt, legt zwei, drei Bücher darunter. So wandert der Blick nicht nach unten – das beugt Nackenverspannungen und haltungsbedingten Kopfschmerzen vor.

- eine externe Maus und Tastatur nutzen: So kann man die Handgelenke locker auf der Tischkante ablegen und vermeidet es, beim Tippen und Scrollen die Schultern permanent nach oben zu ziehen.

- ein Kissen in den unteren Rücken legen: Lehnen Sie sich an. Das Kissen stützt die Lendenwirbelsäule – sie kann sich aufrichten und der Rücken bleibt gerade.

4. In den Pausen erholen

Für das heimische Büro gelten die gleichen Arbeitszeitregeln wie im Office – dazu gehören auch Pausenzeiten. Ab einer Arbeitszeit von sechs Stunden müssen Sie 30 Minuten Pause machen. Daheim fällt es vielen schwer, die Pausen zu nehmen, besonders wenn eine Besprechung die nächste jagt. Und dann vom Arbeitsstuhl kurz aufs Sofa? Besser nicht! Erholsamer wird die Pause, wenn Sie eine wirkliche Auszeit ist. „Sorgen Sie für Bewegung“, rät Physiotherapeutin Budelmann. „Schon 15 Minuten Spazierengehen senken den Stresspegel und entspannen Körper und Psyche.“ Für zwischendurch hilft eine kleine Mobilisationsübung: Beide Hände in den Nacken legen, dorthin, wo der große Knochen zwischen Hals und Rücken liegt. Die Hände sanft drücken und den Hals wie auf einer Schiene langsam nach vorne und zurück bewegen. Das lockert Nackenverspannungen. Es gibt auch Online-Kurse, mit denen Sie Ihre Pause aktiv gestalten können, etwa Yesdays, Motivaktiv, Fitbase. Die Kosten werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen, viele Kassen haben eigene Programme.

5. Online-Meetings produktiv gestalten

Video-Calls führen häufig zur Zoom-Fatigue: Die Teilnehmenden fühlen sich müde, gereizt, frustriert. „Videokonferenzen sind wichtig, aber sie sind anstrengend für das menschliche Gehirn“, sagt Psychologin Lehmann-Willenbrock. Sie was es braucht, damit Meetings produktiv ablaufen, und zwar:

- Vorab eine klare Agenda: „So kann sich jeder vorbereiten und Gedanken zum Thema machen. Die gemeinsame Interaktion kann besser genutzt werden, um am Thema zu arbeiten “, so die Expertin. Eine Person sollte das Meeting moderieren und immer wieder zur Agenda leiten.

- Aktives Zuhören: Stellen Teilnehmende ihr Mikrofon oder die Kamera aus, fallen Körpersprache, Mimik und kurze Antworten wie ein „Ja“ oder „Hm“ weg. Für das Gehirn ist das Stress, denn dieses aktive Zuhören ist eine wichtige soziale Rückmeldung. Besser geht’s: Lassen Sie die Kamera an, suchen Sie Blickkontakt und nutzen Sie Gesten.

- Singletasking: Gerade wenn Meetings eng getaktet sind, ist die Versuchung groß, gleichzeitig E-Mails zu bearbeiten. Widerstehen Sie der Multitasking-Versuchung! „Parallel ausgeführte Aufgaben belasten das Gehirn“, so die Expertin. „Wenn alle Beteiligten sich auf das Meeting konzentrieren, wird es für alle besser und geht schneller.“

6. Auf die Ernährung achten

Nebenbei Schokolade naschen oder schnell was aus dem Kühlschrank holen – wer zu Hause arbeitet, der begegnet vielen Verlockungen. Naschen gibt kurzfristig einen Energieschub und hilft beim Denken, aber langfristig schadet es der Leistungsfähigkeit und dem Körper. Das hat die Corona-Pandemie gezeigt: Bewegungsmangel und veränderte Essgewohnheiten haben dazu geführt, dass viele Menschen zugenommen haben. Im Schnitt lag die Gewichtszunahme bei 5,5 Kilo, so eine Studie der TU München. So gelingt gesundes Essen im Homeoffice:

- Schaffen Sie sich eine Routine für die Mahlzeiten und planen Sie Zeit dafür ein. Das schützt vor dauerndem Hungergefühl und ständigem Snacken.

- Verbannen Sie Süßigkeiten und Co vom Arbeitsplatz. Stattdessen: Eine Teekanne oder Wasserkaraffe hinstellen, die ans Trinken erinnert. Denn ausreichend Flüssigkeit macht leistungsfähiger.

- Sorgen Sie für Entspannung. Stress und seelische Belastungen fördern ungesundes Essen. Nach einem anstrengenden Meeting beruhigt eine Mini-Pause: das Fenster öffnen, tief ein- und ausatmen und kurz innehalten.