Leichter satt

Rote-Bete-Quarkklöße zur Kürbis-Zucchini-Pfanne

Zutaten für 4 Personen: 600 g Hokkaido-Kürbis, 200 g Zucchini, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL mildes Currypulver, 1 EL Tomatenmark, 3 EL Rapsöl, 200 ml Gemüsefond, Salz, Pfeffer, Muskatpulver, Thymian, 100 g Rote Bete, roh (oder vorgekocht und vakuumiert), 250 g Magerquark, 50 g Vollkornmehl, 50 g Vollkorn-Semmelbrösel, 1 Ei, 1 Bd. Schnittlauch

Zubereitung: Hokkaido von Kernen befreien, mit Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel würfeln. Knoblauch durchpressen und mit Zwiebeln, Curry und Tomatenmark in einer Pfanne in heißem Öl dünsten. Kürbis und Zucchini zugeben, kurz mitdünsten und mit dem Fond ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Thymian würzen und bei geringer Hitze abgedeckt 30 Minuten garen lassen.

Rote Bete fein raspeln, rohe Rote Bete zuvor schälen. Quark mit geraspelter Roter Bete, Mehl, Semmelbröseln und Ei verkneten, mit Salz, Pfeffer, Muskat und Thymian kräftig würzen, je nach Bedarf noch etwas Wasser oder Paniermehl zugeben. Zu 8 Klößen formen und in heißem, aber nicht kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten ziehen lassen.

Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Rote-Bete-Klöße mit Kürbis-Zucchini-Gemüse und Schnittlauch servieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Pro Person ca. 275 kcal (= 1155 kJ), 16 g Eiweiß,
11 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Lauch-Chinakohl-Eintopf mit Kichererbsen

Zutaten für 4 Personen: 1 schmale Lauchstange (100 g), 1 kleiner Chinakohl (400 g), 1 große Karotte, 100 g Räuchertofu, 2 EL Rapsöl, 800 ml Gemüsefond, 265 g Kichererbsen (Dose), Sojasoße, Pfeffer, Kreuzkümmelpulver, Rosenpaprikapulver

Zubereitung: Lauch und Chinakohl fein schneiden. Karotte längs vierteln, mit dem Tofu würfeln und in Öl dünsten. Übriges Gemüse zugeben, mit Fond ablöschen. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

Kichererbsen abtropfen lassen, zum Eintopf geben, nochmals aufkochen und mit Sojasoße, Pfeffer, Kreuzkümmel- und Paprikapulver würzen.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Person ca. 120 kcal (= 500 kJ), 10 g Eiweiß,
3 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Rosenkohl-Champignon- Auflauf mit Hähnchenbrust

Zutaten für 4 Personen: 600 g Rosenkohl, 200 g Champignons, 2 gr. rote Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 200 g Hähnchenbrust, 2 TL Rapsöl, 30 g Parmesan, 2 Eier, 100 ml Gemüsefond, 100 ml Apfelsaft, ½ TL Kreuzkümmelpulver, Salz, Pfeffer, Muskatpulver

Zubereitung: Rosenkohlstrünke großzügig abschneiden, äußere Blätter abtrennen, Rosenkohl vierteln. Champignons und Zwiebeln in feine Scheiben schneiden, Knoblauch durchpressen.

Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit den Zwiebeln in heißem Öl kurz von allen Seiten anbraten, Knoblauch zugeben. Mit Rosenkohl und den Pilzen in eine Auflaufform geben.

Parmesan fein reiben, mit Eiern, Gemüsefond und Apfelsaft vermengen, mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen und über den Auflauf geben. Im Backofen bei 180 Grad (Ober-/Unter­hitze) etwa 45 Minuten backen.

Zubereitungszeit: ca. 15 Min. plus 45 Min. Backzeit

Pro Person ca. 205 kcal (= 860 kJ), 25 g Eiweiß,
8 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Karotten-Sellerie- Cremesuppe

Zutaten für 4 Personen: Sellerieknolle (500 g), 1 große Kartoffel (ca. 150 g) 10 g Ingwerwurzel, 500 ml Karottensaft, ungesüßt, 300 ml Gemüsefond, 1 Bd. Schnittlauch, 20 g Walnusskerne, Salz, Pfeffer, ½ TL Currypulver

Zubereitung: Sellerie und Kartoffeln schälen und würfeln, Ingwer schälen und hacken. Alles in Karottensaft und Gemüsefond 15 Min. garen.

Schnittlauch und Walnüsse hacken. Etwa die Hälfte der Gemüsewürfel aus der Suppe nehmen. Suppe fein pürieren, dann die Würfel zurück in die Suppe geben.

Mit Salz, Pfeffer und Currypulver kräftig würzen. Mit den gehackten Walnüssen und Schnittlauch servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Person ca. 110 kcal (= 455 kJ), 5 g Eiweiß, 4 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Zwiebel-Spitzkohl- Flammkuchen

Zutaten für 4 Personen: 250 g Vollkornmehl, Salz, 2 EL Rapsöl, 1 kleiner Spitzkohl (ca. 500 g), 4 rote Zwiebeln, 100 g geräucherter Schinken, 300 g Magerquark, 100 g Frischkäse (0,2 % Fett), Pfeffer, 1TL Kümmelpulver, 5 Radieschen, Mehl für die Arbeitsfläche

Zubereitung: Mehl mit Salz, Öl, 125 ml Wasser zu einem geschmeidigen Teig verkneten, zu vier Teigfladen sehr dünn ausrollen (bemehlte Fläche). Auf zwei Bleche mit Backpapier legen. Ofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen.

Spitzkohl in schmale Streifen schneiden, 4 Min. in Salzwasser garen, abtropfen lassen. Zwiebeln und Schinken klein schneiden, beides mit Quark, Frischkäse, Pfeffer, Salz, Kümmel verrühren. Die Hälfte davon auf die Fladen streichen, Spitzkohl darauflegen, andrücken. Im Ofen ca. 15 Min. backen, bis der Teig an den Rändern knusprig ist.

Radieschen würfeln, unter die restliche Quark-Creme rühren und als Dip zum Flammkuchen servieren.

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Pro Person ca. 385 kcal (= 1610 kJ), 27 g Eiweiß,
8 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe