Tolle Tomaten

Bis weit in den
September hinein bekommt man sonnengereifte Tomaten aus dem Freiland, regional und damit besonders klimafreundlich. Oder sogar aus dem
eigenen Garten
oder vom Balkon.

Tomaten bestehen zu fast 95 Prozent aus Wasser. Das Gemüse trägt damit zur Flüssigkeits-
versorgung bei: kalorienarm, ohne zugesetzten Zucker, dafür voll wichtiger Mineralstoffe und Vitamine.

Ihre Farbe verdanken Tomaten den enthaltenen Carotinoiden, Lykopin allen voran. Es wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und
trägt zum Schutz
vor Herz-Kreislauf-
Erkrankungen bei.

Lykopin – womöglich in Verbindung mit weiteren Tomaten-
inhaltsstoffen – hilft dabei, der Entstehung von Krebszellen im Körper vorzubeugen. Den Zusammenhang konnten Forschende u. a. für Prostatakrebs beobachten.

Die Schale von
Tomaten ist besonders reich an Carotin
beziehungsweise Lykopin. Am besten kann es aus gekochten Tomaten aufgenommen werden.

Fünf gute Gründe, mehr Tomaten zu essen

1 Bis weit in den September hinein bekommt man das Fruchtgemüse sonnengereift, sogar aus dem eigenen Garten oder vom Balkon – im Freiland gewachsen, regional und damit besonders klimafreundlich.

2 Tomaten bestehen zu fast 95 Prozent aus Wasser. Das Gemüse trägt damit einiges zur Flüssigkeitsversorgung bei: kalorienarm, ohne zugesetzten Zucker, dafür voller wichtiger Mineralstoffe und Vitamine.

3 Ihre Farbe verdanken Tomaten den enthaltenen Carotionoiden, Lykopin allen voran. Es wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

4 Lykopin, womöglich in Verbindung mit weiteren Tomateninhaltsstoffen, spielt eine vorbeugende Rolle bei der Entstehung von Krebszellen. Den Zusammenhang konnten Wissenschaftler u.a. für Prostatakrebs beobachten.

5 Reife Tomaten laden zum Reinbeißen ein. Das lohnt, weil die Schale besonders carotin- bzw. lykopinreich ist. Ausgiebig gekaut und in Kombination mit Öl kann der Körper es am besten verwerten.

Tomaten-Flammkuchen

Zutaten für 4 Personen: ½ Würfel frische Hefe (21 g), 150 ml Buttermilch, Salz, 150 g Weizenmehl (Type 1050), 200 g Vollkorn-Weizenmehl, 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauch-
zehe, 250 g Sauerrahm, Pfeffer aus der Mühle, 1 kg bunte Tomaten, 80 g Oliven, entsteint, 1 Bund Basilikum, außerdem: Mehl zum Arbeiten

Zubereitung: Hefe und Buttermilch Zimmertemperatur annehmen lassen. Mehle und Salz mischen. Die Hefe mit 40 ml lauwarmem Wasser verrühren. Mit der Buttermilch, 3 EL Olivenöl und dem Mehl zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt etwa 1 Stunde gehen lassen.

Knoblauch abziehen, fein schneiden. Mit dem Sauerrahm verrühren, salzen und pfeffern. Tomaten waschen, in dünne Scheiben schneiden.

Teig in zwei Portionen teilen, auf mit Backpapier belegten Blechen – unter Backpapier mit etwas Mehl bestreut – ausrollen und mit Schmand bestreichen. Tomaten und Oliven darauf verteilen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Im Ofen bei 210 Grad Umluft in 15 bis 20 Minuten backen. Nach der halben Backzeit Einschubleisten der Bleche tauschen. Mit Basilikum bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten plus
1 Stunde Teigruhe

Pro Person ca. 620 kcal (= 2596 kJ),
16 g Eiweiß, 30 g Fett, 62 g Kohlenhydrate,
9 g Ballaststoffe

Tomaten-Melonen-
Gazpacho mit Brotchips

Zutaten für 4 Personen: 1 Knoblauchzehe, 5 EL Olivenöl, 1–2 Zweige Rosmarin, ½ Vollkorn-Ciabatta (ca. 250 g), 500 g reife Flaschentomaten, 1 Salatgurke (ca. 300 g), ½ kleine Wassermelone, Saft von 1 Orange, Salz, Cayennepfeffer, ½ Bund gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Thymian, Rosmarin)

Zubereitung: Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden. Mit 3 EL Olivenöl und Rosmarin in einer großen Schüssel vermengen. Etwas ziehen lassen. Ciabatta in dünne Scheiben schneiden, jeweils dritteln. Mit dem aromatisierten Öl mischen.

Das Brot ohne den Knoblauch auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech bei 200 Grad in 10 bis 15 Minuten knusprig rösten. Tomaten putzen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und grob zerkleinern. Gurke und Melone schälen, das Fruchtfleisch (Melone: ca. 400 g) grob würfeln.

Mit den Tomaten, dem Orangensaft, 2 EL Olivenöl und den Knoblauchscheiben im Mixer pürieren. Mit etwa 1 TL Salz und etwas Cayennepfeffer würzen. Mit den Brotchips und mit Kräutern garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 424 kcal (= 1772 kJ),
4 g Eiweiß, 17 g Fett, 57 g Kohlenhydrate,
6 g Ballaststoffe

Gefüllte Ochsenherzen mit Fenchel und Risoni

Zutaten für 4 Personen: 120 g Risoni (reiskornförmige Nudeln), Salz, 1 Zwiebel, 1 Fenchelknolle, mit Grün (ca. 350 g), 3 EL Olivenöl, 125 g
Feta, 2 EL kleine Kapern, Pfeffer aus der Mühle, 4 große Ochsenherzen-Tomaten (à ca. 375 g), 25 g Pinienkerne

Zubereitung: Risoni gemäß Packungsaufschrift in Salzwasser bissfest garen, abgießen, abtropfen lassen. Zwiebel abziehen, fein schneiden. Den Fenchel putzen, das Grün fein schneiden. Fenchel klein würfeln. Zwiebel und Fenchel in
1 EL erhitztem Olivenöl 5 Minuten dünsten.

Risoni, Fenchelgrün, zerbröckelten Feta und die Kapern untermischen, mit Pfeffer würzen. Von den Tomaten den Deckel abschneiden, Tomaten mit einem Löffel aushöhlen. Das Fruchtfleisch anderweitig verwenden (z. B. für Soße, Suppe). Tomaten mit der Risoni-Mischung füllen.

In eine ofenfeste Form setzen, mit Pinienkernen bestreuen. Die Tomatendeckel danebenlegen, alles mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 200 Grad etwa 30 Minuten backen. Mit den Tomatendeckeln belegt servieren.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 364 kcal (= 1522 kJ),
17 g Eiweiß, 18 g Fett, 31 g Kohlenhydrate,
6 g Ballaststoffe

Tomaten-Nektarinen-
Caprese

Zutaten für 4 Personen: 50 g Haselnusskerne, 600 g bunte Tomaten (möglichst verschiedene Sorten), 4 Nektarinen, 250 g leichter Mozzarella (27 % F. i. Tr.), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 2–3 Lauchzwiebeln, ½ Bund Basilikum, 3 EL Olivenöl, 4 TL Crema di Balsamico

Zubereitung: Die Haselnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Auf ein sauberes Küchentuch geben und darin die Schalen abrubbeln.

Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Nektarinen waschen, halbieren, in Spalten schneiden. Mozzarella abtropfen lassen, in Scheiben schneiden.
Tomaten, Nektarinen und Mozzarella auf Tellern anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Basilikumblätter abzupfen.

Beides aufstreuen und mit gehackten Haselnusskernen garnieren, mit Olivenöl und Balsamico-Creme beträufeln. Nach Belieben frisches Vollkorn-Baguette dazu reichen.

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Pro Person ca. 372 kcal (= 1595 kJ), 16 g Eiweiß,
22 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Spaghetti mit marinierten Tomaten und Rucola

Zutaten für 4 Personen: 1 Chilischote, 80 ml heller Balsamico-Essig, 80 g Zucker, Salz, ½ TL Pfefferkörner, 6 Knoblauchzehen, je 1 Zweig Rosmarin und Thymian, 500 g Kirschtomaten, 125 g Rucola, 300 g Vollkornspaghetti, 2 EL Olivenöl, Muskatnuss, frisch gerieben, 100 g Manouri (Schafsmolkenkäse; alternativ: Feta)

Zubereitung: Chili putzen, in Ringe schneiden. Mit Essig, 175 ml Wasser, Zucker, 1 TL Salz und zerstoßenen Pfefferkörnern aufkochen. Den Knoblauch abziehen. Die Kräuter abbrausen.

Die Tomaten rundherum mit einer Nadel einstechen. Mit dem Knoblauch und den Kräutern in ein großes Glas (ca. 800 ml) füllen und mit dem heißen Essigsud aufgießen. Über Nacht (oder 3 bis 4 Tage) im Kühlschrank durchziehen lassen. Den Rucola waschen, verlesen, trocken schleudern.

Die Spaghetti nach Packungsaufschrift in Salzwasser kochen, abgießen. Zurück im Topf mit dem Olivenöl vermengen, mit Muskat würzen. Tomaten aus dem Sud heben, untermischen. Mit zerbröckeltem Manouri und mit Rucola garniert servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten plus Marinierzeit

Pro Person ca. 460 kcal (= 1924 kJ), 14 g Eiweiß, 17 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Gefüllte Ochsenherzen mit Fenchel und Risoni

Zutaten für 4 Personen: 120 g Risoni (reiskornförmige Nudeln), Salz, 1 Zwiebel, 1 Fenchelknolle, mit Grün (ca. 350 g), 3 EL Olivenöl, 125 g Feta, 2 EL kleine Kapern, Pfeffer aus der Mühle, 4 große Ochsenherzen-Tomaten (à ca. 375 g), 25 g Pinienkerne

Zubereitung: Risoni gemäß Packungsaufschrift in Salzwasser bissfest garen, abgießen, abtropfen lassen. Zwiebel abziehen, fein schneiden. Den Fenchel putzen, das Grün fein schneiden. Fenchel klein würfeln. Zwiebel und Fenchel in 1 EL erhitztem Olivenöl 5 Minuten dünsten.

Risoni, Fenchelgrün, zerbröckelten Feta und die Kapern untermischen, mit Pfeffer würzen. Von den Tomaten den Deckel abschneiden, Tomaten mit einem Löffel aushöhlen. Das Fruchtfleisch anderweitig verwenden (z.B. für Sauce, Suppe). Tomaten mit der Risoni-Mischung füllen.

In eine ofenfeste Form setzen, mit Pinienkernen bestreuen. Die Tomatendeckel daneben legen, alles mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und im Ofen bei 200 Grad etwa 30 Minuten backen. Mit den Tomatendeckeln belegt servieren.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Person ca. 364 kcal (= 1522 kJ), 17 g Eiweiß, 18 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe