Die neue Brotzeit

Gesunde Gründe, abends anders zu essen

Brot mit Streichfett plus Käse oder Wurst hat eine hohe Energiedichte. Das bedeutet viele Kalorien pro 100 Gramm. Gewichtskontrolle klappt besser mit weniger energiedichten Lebensmitteln wie Gemüse.

Mindestens eine Portion Gemüse und Hülsenfrüchte sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Damit bringt man wertvolle Ballast- und Pflanzen­stoffe auf den Teller.

Statt Wurst und Käse mehr Pflanz­liches zu essen, verbessert unsere Fettversorgung. Weniger von der ge­-
sättigten, mehr von der ungesättigten Sorte – gut gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel.

Brot, Wurst und Käse sind Hauptquellen für Kochsalz, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit verursachen kann. Mit Alterna­tiven und Selbst-
gebackenem lässt es sich einsparen.

Brotsalat und -suppe schmecken auch mit Backwaren von vorgestern. Ideal, um weniger Lebensmittel zu verschwenden. Mehr als 10 kg Brot und Brötchen wirft jeder von uns jährlich weg.

Panzanella (Brotsalat) mit Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen: 1 Vollkorn-Ciabatta, 1 Knoblauchzehe, 6 EL Olivenöl, 1 Fenchel, 2 Karotten, 1 rote Zwiebel, Salz, Pfeffer, 150 g Pflück- oder Feldsalat, 250 g Erdbeeren, 2 EL Balsamico, 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung: Brot würfeln. Knoblauch abziehen, pressen und mit 2 EL Öl verrühren. Mit dem Brot mischen.

Fenchel, Karotten und Zwiebel putzen und klein schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Öl vermengen, salzen, pfeffern. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Ofenblech mit Backpapier belegen, Brot und Gemüse getrennt darauf verteilen, im Ofen backen. Brot nach etwa 20 Minuten herausnehmen, Gemüse nach etwa 35 Minuten. Salat waschen, verlesen, trocken schütteln.

Für das Dressing die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Übriges Öl, Essig und Agavendicksaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat, Ofengemüse und Brotwürfel mit den übrigen Erdbeeren auf Tellern anrichten. Mit dem Dressing beträufeln.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 366 kcal (= 1528 kJ),
7 g Eiweiß, 20 g Fett, 36 g Kohlenhy-
drate, 7 g Ballaststoffe

Gemüse-Brotsuppe mit Pesto

Zutaten für 4 Personen: ½ Bund Petersilie, 40 g Haselnüsse, 1 Knoblauchzehe, 30 g Parmesan, 6 EL Olivenöl, Pfeffer, Abrieb und Saft von
½ Biozitrone, 300 g Karotten, 1 Stange Lauch, 1 Kohlrabi, 400 g grüner Spargel, 2–3 TL gekörnte Gemüsebrühe, 200 g Vollkornbrot

Zubereitung: Petersilie waschen, trocken schütteln. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Für das Pesto die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Knoblauch abziehen, mit den Nüssen, der übrigen Petersilie und 3 EL Öl im Blitzhacker zerkleinern. Den geriebenen Parmesan untermischen, mit Pfeffer, Zitronenschale und -saft abschmecken. Das Gemüse putzen und zerkleinern. Lauchringe in 1 EL Olivenöl andünsten, Karotten und Kohlrabi kurz mitdünsten. Spargel und Brühe hinzufügen. 800 ml Wasser angießen und die Suppe 8 bis 10 Minuten köcheln.

Das Brot in Streifen schneiden, in ­einer Pfanne in 2 EL erhitztem Öl knusprig rösten. Suppe und Röstbrot in Schalen anrichten, mit Pesto toppen und mit Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten

Pro Person ca. 450 kcal (= 1881 kJ), 12 g Eiweiß, 30 g Fett, 28 g Kohlen­hydrate, 10 g Ballaststoffe

Ofenwraps mit Thunfisch und Bohnen

Zutaten für 4 Personen: 1 kleine Dose Kidneybohnen, 120 g Thunfisch, im eigenen Saft (Konserve), 1 kleine Dose Maiskörner, 1 gelbe Paprikaschote, 1 Zucchini, ½ Bund gemischte Kräuter, Salz, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel gemahlen, Paprikapulver, 200 g Schmand, 4 EL Salatcreme, Pfeffer, 4 Vollkornweizen-Tortillafladen (Fertigprodukt), 100 g Joghurt natur, 2 TL Olivenöl

Zubereitung: Die Bohnen und den Thunfisch abgießen und in einer Schüssel leicht zerdrücken. Paprika klein würfeln, Zucchini raspeln.

Die Kräuter hacken. Alles vermengen, mit Salz, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Paprika würzig abschmecken. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. 100 g Schmand und 2 EL Salatcreme verrühren, auf den Tortillafladen verstreichen, pfeffern.

Die Füllung mittig darauf verteilen. Fladen einschlagen, eng aufrollen. Auf das mit Backpapier belegte Ofenblech legen, mit Olivenöl bepinseln , 20 Minuten backen. Den restlichen Schmand mit Joghurt und den restlichen 2 EL Salatcreme verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die halbierten Wraps damit anrichten.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 524 kcal (= 2190 kJ),
21 g Eiweiß, 29 g Fett, 49 g Kohlenhy­drate, 10 g Ballaststoffe

Pfannenbrot mit Antipasti-Linsensalat

Zutaten für 4 Personen: 200 g Weizenmehl (Type 1050), Salz, 3 EL Olivenöl, 3 EL Joghurt natur, 1 Dose grüne Linsen oder Beluga-Linsen, 2–3 Lauchzwiebeln, 125 g Antipasti aus der Kühltheke, 1 Bund Radieschen, 50 g Rucola, 100 g Feta, Pfeffer, 2 TL Balsamicocreme, außerdem: Mehl zum Arbeiten

Zubereitung: Für das Pfannenbrot das Mehl mit 1 EL Öl, Joghurt, 1 TL Salz und 75 ml Wasser vermengen, 10 Minuten quellen lassen. Linsen im Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Antipasti und Radieschen klein schneiden.

Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Linsen, Antipasti, Radieschen und Rucola mit dem zerbröckelten Feta vermengen, salzen, pfeffern und mit Balsamicocreme beträufeln. Den Brotteig in 4 Por­tionen teilen und zu Fladen ausrollen. In einer beschichteten Pfanne im restlichen erhitzten Öl auf beiden Seiten in 2 bis 3 Minuten goldbraun braten. Zum Linsensalat servieren.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Pro Person ca. 442 kcal (= 1845 kJ), 16 g Eiweiß, 18 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Kartoffellaibchen mit Erbsen-Hummus

Zutaten für 4 Personen: 400 g Kartoffeln, Salz, 170 ml Milch, Pfeffer, 2 TL Kreuzkümmel, 200 g Dinkel-Vollkornmehl, 2 TL Backpulver, 3 EL Butter, 2 TL gerebelter Thy­mian, 300 g grüne Erbsen (TK),
1 Knoblauchzehe, ½ Bund Kräuter, 5 TL Sesammus (Tahin), 1 TL Zitronensaft, 1 TL Sesam

Zubereitung: Kartoffeln garen und pellen. Mit 150 ml Milch zerstampfen, mit Pfeffer und 1 TL Kreuzkümmel würzen. Mit Mehl, Backpulver, Butter und Thymian verkneten. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Mit bemehlten Händen 12 längliche Brötchen aus der Masse formen, auf dem mit Backpapier belegten Ofenblech mit der restlichen Milch bepinseln, 25 Minuten backen.

Erbsen in Salzwasser 2 bis 3 Minuten kochen. Knoblauch abziehen. Kräuter waschen, trocken schütteln. Beides mit Erbsen, Knoblauch und Sesammus pürieren. Mit Salz und übrigem Kreuzkümmel würzen, mit Zitrone abschmecken. Mit Sesam bestreut zu den Laibchen servieren.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten

Pro Stück ca. 509 kcal (= 2128 kJ),
15 g Eiweiß, 14 g Fett, 189 g Kohlen­hydrate, 12 g Ballaststoffe

Panzanella (Brotsalat) mit Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen: 1 Vollkorn-Ciabatta, 1 Knoblauchzehe, 6 EL Olivenöl, 1 Fenchel, 2 Karotten, 1 rote Zwiebel, Salz, Pfeffer, 150 g Pflück- oder Feldsalat, 250 g Erdbeeren, 2 EL Balsamico, 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung: Brot würfeln. Knoblauch abziehen, pressen und mit 2 EL Öl verrühren. Mit dem Brot mischen.

Fenchel, Karotten und Zwiebel putzen und klein schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Öl vermengen, salzen, pfeffern. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Ofenblech mit Backpapier belegen, Brot und Gemüse getrennt darauf verteilen, im Ofen backen. Brot nach etwa 20 Minuten herausnehmen, Gemüse nach etwa 35 Minuten. Salat waschen, verlesen, trocken schütteln.

Für das Dressing die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Übriges Öl, Essig und Agavendicksaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat, Ofengemüse und Brotwürfel mit den übrigen Erdbeeren auf Tellern anrichten. Mit dem Dressing beträufeln.

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Pro Person ca. 366 kcal (= 1528 kJ),
7 g Eiweiß, 20 g Fett, 36 g Kohlenhy-
drate, 7 g Ballaststoffe