Gut gegen Kohldampf

Pasta mit Ingwer-Wirsing und Orange

Zutaten für 4 Portionen: 1 mittelgroßer Wirsingkohl (ca. 1 kg), 1 walnussgroßes Stück Ingwer, 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Bio-Orangen, 3 EL Rapsöl, 75 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer aus der Mühle, Muskat, 300 g Vollkorn-Spaghetti, 125 g Kochsahne, 40 g Parmesan

Zubereitung: Wirsing putzen, Blätter in Streifen schneiden. Ingwer schälen, Zwiebel und Knoblauch abziehen, alles fein schneiden. Orangen waschen, etwas Schale zum Garnieren abreiben. Die Früchte dick schälen, Filets herauslösen. Saft auffangen, Orangenreste ausdrücken.

Wirsing im erhitzten Öl 3 bis 4 Minuten andünsten. Ingwer, Knoblauch, Zwiebel untermischen, aufgefangenen Orangensaft und Gemüsebrühe hinzufügen. Alles zugedeckt etwa 4 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Nudeln bissfest garen. Kochsahne unter den Wirsing rühren, Nudeln und Orangenfilets unterheben. Mit Parmesan und Orangenabrieb bestreut servieren.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 518 kcal (= 2164 kJ), 18 g Eiweiß, 18 g Fett, 57 g Kohlenhy­drate, 13 g Ballaststoffe

Grünkohl-Rohkost mit geraspelten Rüben und Sesam

Zutaten für 4 Personen: 500 g Grünkohl, ½ kleine
Zitrone, 2 EL Sesamöl, Salz, 1 Karotte (ca. 150 g),
1 Rote Bete (ca. 200 g), 1 großer rotwangiger Apfel,
2 EL Sesammus (Tahin), 2 EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer aus der Mühle, 2 EL Sesam

Zubereitung: Grünkohl waschen und putzen, Blätter von den Stielen schneiden und grob hacken.

Zitronenhälfte auspressen. Saft mit 1 EL Sesamöl und 2 Prisen Salz verschlagen, zum Grünkohl geben. Mit den Händen kräftig durchkneten. Abgedeckt etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Karotte und Rote Bete schälen, raspeln. Apfel waschen, vierteln, entkernen, Viertel in Scheiben schneiden. Sesammus mit restlichem Sesamöl, Olivenöl, Essig und restlichem Zitronensaft verrühren, mit etwas Wasser verdünnen. Den Knoblauch abziehen, dazupressen, das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kohl mit geraspelten Rüben und Apfel anrichten. Mit Dressing beträufeln, mit geröstetem Sesam bestreuen.

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Pro Person ca. 267 kcal (= 1115 kJ), 6 g Eiweiß,
19 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Weißkohl-Antipasti mit Röstbrot

Zutaten für 4 Personen: 1 Weißkohl (ca. 1 kg), 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 ½ TL Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung), 2 EL flüssiger Honig, 1 rote Chilischote, 60 ml weißer Balsamicoessig, ½ Bund Petersilie, 1 Granatapfel, 1 Walnuss-Vollkornbaguette

Zubereitung: Kohlkopf halbieren, Strunk heraustrennen. Die Hälften in Spalten schneiden. In einer großen Pfanne im erhitzten Olivenöl von beiden Seiten anbraten, mit Salz, Pfeffer und Ras el-Hanout würzen. Die Chili in Ringe schneiden. Den Kohl mit Honig beträufeln und mit den Chiliringen bestreuen.

Essig und circa 100 ml Wasser angießen, den Kohl etwa 12 Minuten zugedeckt garen, weitere 5 Minuten offen köcheln lassen. Den Kohl mit dem Garsud beträufelt auf einer Platte anrichten, mit gehackter Petersilie und Granatapfelkernen bestreuen. Warm oder abgekühlt mit dem Baguette servieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Stück ca. 456 kcal (= 1906 kJ), 10 g Eiweiß,
16 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Brokkoli-Frittata mit Schinken

Zutaten für 4 Personen: 600 g Brokkoli, 3–4 Lauchzwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Olivenöl, 100 ml Gemüsebrühe, 6 Eier, 100 ml Milch, 100 g geriebener Käse (z. B. Gouda), Salz, Pfeffer aus der Mühle, Muskat, 150 g grüne Erbsen (TK, aufgetaut), 100 g Schinken

Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen, Stiel schälen und würfeln. Lauchzwiebeln putzen, den grünen und den weißen Teil getrennt in Ringe schneiden. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Knoblauch abziehen, hacken. Mit den weißen Lauchzwiebelringen in einer großen ofenfesten Pfanne im erhitzten Öl andünsten, Brokkoli hinzufügen, etwa 6 Minuten garen, Brühe angießen.

Die Eier mit der Milch verschlagen, Käse untermischen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Erbsen zum Brokkoli geben, heiß erhitzen. Eiermilch angießen und die Pfanne in den Ofen stellen. Etwa 20 Minuten stocken lassen. Zum Servieren mit den grünen Lauchzwiebelringen und dem Schinken garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca 483 kcal (= 2020 kJ), 39 g Eiweiß, 28 g Fett, 11 g Kohlenhy­drate, 6 g Ballaststoffe

Rotkohl-Eintopf mit Ricottaklößchen

Zutaten für 4 Personen: 125 g Ricotta, 70 g Parmesan, 1 Ei, 50 g Vollkornmehl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund Suppengrün (Zwiebel, Lauch, Möhre, Sellerie), 1 Mini-Rotkohl (ca. 600 g), 3 EL Rapsöl, Paprikapulver, edelsüß, 500 ml Gemüsebrühe, 200 ml Orangensaft, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), ½ Bund Petersilie

Zubereitung: Ricotta abtropfen lassen, 50 g Käse fein reiben. Beides mit Ei und Mehl verrühren. Salzen, pfeffern, beiseitestellen. Das Suppengrün putzen, klein schneiden, Rotkohl halbieren, vom Strunk befreien, Blätter in Streifen schneiden. Suppengrün im erhitzten Öl andünsten. Rotkohl hinzufügen, 2 bis 3 Minuten mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Brühe, Orangensaft und gehackte Tomaten hinzufügen, den Eintopf in etwa 20 Minuten garen.

Aus der Ricottamasse Nocken abstechen, in kochendem Salzwasser 6 bis 8 Minuten gar ziehen lassen. Den Eintopf mit den Ricottaklößchen anrichten. Mit gehackter Peter-
silie und dem übrigen Parmesan (in Spänen) garnieren.

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

Pro Person ca. 358 kcal (= 1498 kJ), 15 g Eiweiß,
20 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Gesunde Gründe, öfter Kohl zu essen

Das Blattgemüse, allem voran der Grünkohl, schlägt viele andere
Sorten in puncto Ballaststoffgehalt – wichtig für Sättigung, Verdauung und die Bakterienbalance im Darm.

In rohem Kohlgemüse steckt mehr Vitamin C als in Orangen. Grünkohl, Wirsing und Brokkoli sind reich an Carotinoiden, die den Verlauf einer altersbedingten Makuladegenera­tion verlangsamen.

Was Kohlgerichte scharf und leicht schwefelig schmecken lässt, ist ausgesprochen gesund: Senfölglykoside wirken antioxidativ, stoppen entzündliche Prozesse und schützen so die Körperzellen.

Im Winter hat Kohl bei uns ein Heimspiel. Er ist frosthart. Davon profitieren Klima und Umwelt. Beim sogenannten CO₂-Fußabdruck liegt vor allem Weißkohl deshalb ganz vorne.

Kohl ist ideal, um gesund und preisgünstig zu essen. Wer ganz auf Vegetarisches setzt, hat nach einer aktuellen Studie geringere Lebensmittelkosten als Mischköstler.

Von Dorothee Schaller