Wellness fürs Gemüse

Rosenkohlviertel auf Kichererbsen

Zutaten für 4 Personen: 1 kg Rosenkohl, 200 g gekochter Schinken, 480 g Kichererbsen (Einwaage, Dose), 1 TL Kreuzkümmel, 500 ml Gemüsefond, 1 Bund Petersilie, 2 EL Walnussöl, 1 TL Zitronensaft, 300 g fettarmer Joghurt, Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung: Rosenkohl von äußeren Blättern befreien und vierteln. Schinken in Würfel schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Kreuzkümmel im Fond aufkochen.

Darüber auf einem Dämpfeinsatz in einem breiten, geschlossenen Topf Rosenkohl und Schinken 20 Minuten garen. Petersilie fein hacken und mit Öl und Zitronensaft unter den Joghurt rühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Rosenkohl mit Schinken und ­Kichererbsen auf vier Teller verteilen, ebenfalls würzen. Zwei Esslöffel des eingekochten Gemüsefonds unter den Joghurt rühren und als Dip zum Rosenkohl geben. Übrigen Gemüsefond anderweitig verwenden, z. B. für eine Suppe.

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

Pro Person 345 kcal (= 1443 kJ), 32 g Eiweiß, 11 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe

Chicorée-Orangen- Gemüse mit Feta im Chinakohlblatt

Zutaten für 4 Personen: 100 g Feldsalat, Salz, 250 g Reis, 1 kl. Chinakohl, 150 ml Gemüsefond, 2 kleine Chicorée (ca. 250 g), 5 Orangen, 200 g Feta, Pfeffer, 1 TL Estragon, getrocknet, 1 Birne, 1 TL Speisestärke, ¼ TL Kurkuma, ¼ TL Currypulver, Chiliflocken

Zubereitung: Feldsalat putzen und waschen. Reis in 500 ml Salzwasser bei geringer Hitze quellen lassen (Deckel!). Die äußeren 16 Blätter vom Chinakohl im Dämpfeinsatz über kochendem Fond wenige Minuten dämpfen.

Füllung: Übrigen Chinakohl mit Chicorée klein schneiden. 4 Orangen schälen, Filets heraustrennen, halbieren. Alles mit zerdrücktem Feta verrühren, mit Pfeffer und ½ TL Estragon würzen.

Kohlblätter auf Küchentuch ausbreiten, Füllung auf untere Enden verteilen, Blätter aufrollen. Mögliche Reste der Füllung zum Salat geben. Kohlpacks ca. 15 Min. dämpfen. Saft der übrigen Orange über die Rollen geben.

Birne ohne Schale würfeln. Kohlrollen samt Einsatz herausnehmen, warm stellen. Birne mit Stärke, Kurkuma, Curry, übrigem Estragon zum Sud geben, erhitzen, salzen, pfeffern, pürieren. Alles mit Chili bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Pro Person ca. 445 kcal (= 1855 kJ), 17 g Eiweiß, 12 g Fett, 67 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Gedünstete Karotten-Pastinaken-Raspel mit Lauchringen und Sesam

Zutaten für 4 Personen: 1 Bund Petersilie, 1 dicke Lauchstange, 3 EL Sesam, 6 TL Rapsöl, 500 g Karotten, 600 g Pastinaken, 300 g Zuckermais (Einwaage, Dose), 200 ml Gemüsefond, 2 EL (helle) Sojasoße, Pfeffer, 1 EL Speisestärke

Zubereitung: Petersilie hacken. Lauch von Wurzelende und dunkelgrünen Blattenden befreien, längs einschneiden, gründlich waschen, in hauchdünne Ringe schneiden. Mit Sesam in 3 TL Öl unter ständigem Rühren dünsten und aus der Pfanne nehmen.

Karotten und Pastinaken in sehr dünne Stifte schneiden, mit abgetropftem Mais im übrigen Öl 5 bis 10 Min. bei hoher Hitze dünsten. Fond zugeben, weitere 5 Min. dünsten, mit Sojasoße und Pfeffer würzen.

Stärke mit wenig kaltem Wasser anrühren, unter das Gemüse geben und gut verrühren. Mit Lauchröllchen, Sesam und gehackter Petersilie servieren.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Pro Person ca. 255 kcal (= 1070 kJ), 9 g Eiweiß, 14 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

Süßkartoffel-Würfel zu feurigem Couscous-Salat

Zutaten für 4 Personen: 800 g Süßkartoffeln, 1 EL Rapsöl, 1 TL Thymian, getrocknet, 600 ml Gemüsefond, 300 g Couscous, 4 rote Paprikaschoten, 80 g eingelegte, entsteinte Kräuteroliven, 20 g Ingwer,
½ TL Paprikapulver, Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden, in Öl mit Thymian bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten dünsten und immer wieder rühren.Fond erhitzen und über den Couscous geben.

Paprika halbieren, waschen, ohne Kerne und innere Zwischenhäute klein schneiden. Oliven in dünne Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein reiben, mit Paprikapulver, klein geschnittenen Paprika und Oliven unter den Couscous rühren.

Schnittlauch fein hacken. Süßkartoffeln und Couscous mit Salz und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Person ca. 305 kcal (= 1270 kJ), 6 g Eiweiß, 7 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Schnitzel in Kartoffel-Rote-Bete-Bett

Zutaten für 4 Personen: 4 Knoblauchzehen, 4 EL Zitronensaft,
8 Minutenschnitzel, 600 g Kartoffeln, 600 g Rote Bete, 400 ml Gemüsefond, Thymian, Rosmarin, 1 Bd. Petersilie, 2 EL Rapsöl, 150 g saure Sahne, 1 TL Stärke, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Durchgepressten Knoblauch mit Zitronensaft verrühren, Schnitzel darin einlegen.

Kartoffeln und Rote Bete schälen, in sehr feine Scheiben schneiden. Dämpfeinsatz in erhitzten Fond stellen, Kartoffeln und Rote Bete mit Thymian und Rosmarin 20 Min. dämpfen. Petersilie fein hacken.

Schnitzel trocken tupfen, in heißem Öl beidseitig je 1 Min. stark anbraten, salzen, pfeffern, im Backofen bei 100 Grad gar ziehen lassen. Gemüse salzen und pfeffern, im Ofen kurz warm halten.

Saure Sahne mit Stärke verrühren, im heißen Gemüsefondrückstand aufkochen, mit gehackter Petersilie zu einer Soße verrühren. Zu den Schnitzeln auf Kartoffel- und Rote-Bete-Scheiben servieren.

Zubereitungszeit: ca. 35 Min.

Pro Person 470 kcal (= 1966 kJ), 40 g Eiweiß, 20 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe