Das Zwiebelprinzip

Scharfe Curry-Zwiebelsuppe

Zutaten für 4 Personen: 2 Gemüsezwiebeln, 1 kl. rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Lauchstangen, 1 kl.
scharfe grüne Chili, 2 EL Rapsöl, 2 EL Currypulver (scharf), 1 EL Mehl, 1 l Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoastbrot (ca. 80 g),
2 EL Olivenöl, 2 EL würziger Käse, gerieben, 4 EL gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Gemüsezwiebeln in Streifen schneiden, rote Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken. Lauch in Ringe schneiden. Chili würfeln. Gemüsezwiebeln und Knoblauch im erhitzten Öl andünsten. Chili zugeben, mit Curry und Mehl bestäuben, Brühe unter Rühren angießen. Die Suppe 10 Minuten köcheln, Lauchringe untermischen, salzen und pfeffern, 5 Minuten fertig garen.

Toast würfeln, mit Öl vermischen. Im Backofen bei 200 Grad 5 Min. rösten. Mit Käse bestreuen, weitere 5 Min. backen. Suppe mit den Croûtons, Kräutern und roten Zwiebelwürfeln garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Pro Person ca. 255 kcal (= 1065 kJ), 8 g Eiweiß,

15 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Spaghetti mit roten Zwiebeln und Chicorée

Zutaten für 4 Portionen: 350 g Vollkorn-Spaghetti, Salz, 500 g
Chicorée, 1 Knoblauchzehe, 200 g rote Zwiebeln, 4 EL Olivenöl, 30 g getrocknete Cranberrys, Pfeffer aus der Mühle, 2–3 TL Balsamicocreme, 30 g Parmesan, 1/3 Bund Schnittlauch

Zubereitung: Spaghetti in gesalzenem Wasser nach Packungsaufschrift bissfest garen.

Chicorée putzen, vierteln. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, in Streifen schneiden bzw. hacken. Zwiebeln 2 Minuten im erhitzten Öl andünsten, Chicorée hinzufügen,
2 bis 3 Minuten dünsten. Knoblauch und Cranberrys untermischen, für weitere 2 bis 3 Minuten mitgaren. Die abgetropften Spaghetti untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren mit Balsamicocreme, gehobeltem Parmesan und Schnittlauchröllchen garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Person ca. 498 kcal (= 2083 kJ), 16 g Eiweiß, 8 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Porree-Apfelsalat mit Käse und Walnüssen

Zutaten für 4 Personen: 3 dünne Stangen Lauch, Salz, 400 g rotwangige Äpfel (z. B. Braeburn, Pinova), Saft von je 1 Zitrone und Orange,
1 kl. Bund Petersilie, 2 TL flüssiger Honig, 1 TL mittelscharfer Senf, je 2 EL Walnuss- und Rapsöl, Pfeffer, 60 g Walnusskerne, 100 g Brie

Zubereitung: Lauch putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Mit wenig Salz mischen, leicht verkneten. Äpfel waschen, vierteln, entkernen. Viertel in Scheiben schneiden. Auf dem Lauch ver-
teilen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Petersilienblätter hacken. 2 EL grob zerkleinerte Petersilienstiele und 2 EL Blätter mit Orangen- und übrigem Zitronensaft, Honig, Senf und Öl aufmixen, leicht salzen und pfeffern. Über den Lauch träufeln.

Walnusskerne in einer Pfanne rösten. Mit dem gewürfelten Käse aufstreuen, mit der übrigen Petersilie garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Pro Person ca. 380 kcal (= 1620 kJ), 10 g Eiweiß, 29 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Gefüllte Gemüsezwiebeln

Zutaten für 4 Personen: 4 Gemüsezwiebeln, Salz,
1 rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 100 g Vollkorn-Couscous, 200 ml Gemüsebrühe, 100 ml Tomatensaft, flüssige Chiliwürze, 100 g gegarte Linsen (z. B. Konserve), 2 EL gehackte Mandeln, 100 g Feta, 150 g Frischkäse Tomate-Paprika, ½ Bd. Schnittlauch

Zubereitung: Gemüsezwiebeln abziehen, in Salzwasser in 18 bis 20 Min. garen. Rote Zwiebel fein schneiden, im heißen Öl andünsten. Couscous zufügen, 100 ml heiße Brühe und 75 ml Tomatensaft mischen, mit Chili würzen, angießen, heiß werden und den Couscous 10 Min. quellen lassen. Linsen, Mandeln und zerbröckelten Feta untermischen.

Von Gemüsezwiebeln Deckel abschneiden, aushöhlen, mit Couscous füllen. In einer ofenfesten Form mit übriger Brühe und Tomatensaft übergießen. Bei 200 Grad im Ofen in etwa 30 Min. backen.

Herausgelöstes Zwiebelfleisch mit Frischkäse pürieren. Zu den Zwiebeln mit Schnittlauch servieren.

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten

Pro Person ca. 390 kcal (= 1630 kJ), 15 g Eiweiß,

22 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Rote-Bete-Geschnetzeltes mit Lauchzwiebeln und Meerrettich

Zutaten für 4 Personen: 500 g Rote Bete, 600 g Kar- toffeln (festkochend), 2 Zwiebeln, 400 g Schweineschnitzel, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer (Mühle), 200 ml Gemüsebrühe, 100 g Crème fraîche (15 % Fett), 1 EL Meerrettich (aus dem Glas), 4–5 Lauchzwiebeln,
1 kleines Stück frischer Meerrettich (nach Belieben)

Zubereitung: Rote Bete im Dampfdrucktopf in etwa 15 Min. garen (ohne Druck in 35 Min.). Leicht abgekühlt pellen, halbieren, in Scheiben schneiden. Kartoffeln als Pellkartoffeln zubereiten. Zwiebeln würfeln.

Fleisch in Streifen schneiden und im erhitzten Öl unter Rühren leicht braun braten, salzen, pfeffern, he-
rausnehmen. Zwiebeln andünsten. Rote Bete zufügen, Brühe angießen, etwa 5 Min. offen köcheln lassen. Mit Fleisch weitere 2 bis 3 Min. zugedeckt garen.

Meerrettich und Crème fraîche verrühren, untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden, zum Servieren etwas frisch geriebenen Meerrettich aufstreuen. Mit Pellkartoffeln servieren.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Pro Person ca. 390 kcal (= 1635 kJ), 25 g Eiweiß,

13 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Gesunde Gründe, mehr Zwiebelgemüse zu essen

Lauch und Zwiebelgewächse bringen dank ihrer scharfen, schwefeligen Inhaltsstoffe auf natürliche Weise Würze ins Essen, was Salz spart und auch künstliche Aromazusätze überflüssig macht.

Schwefelverbindungen (Sulfide), zu denen auch das knoblauchtypische Alliin zählt, wirken wie natürliche Antibiotika. Sie hem-
men das Wachstum von Bakterien und lindern unter anderem Entzündungen.

Fachleute schreiben den Sulfiden noch weitreichendere Wirkungen auf die Gesundheit zu. Sie beeinflussen zum Beispiel Blutgerinnung und Blutfettwerte – gut für ein gesundes Herz- Kreislauf-System.

In Zwiebeln & Co. steckt das Flavonoid Quercetin, das einen zu hohen Blutdruck senken und Thrombosen vorbeugen kann. Forschende konnten diese Effekte in Versuchen mit Zwiebelsuppe zeigen.

Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe macht die Gemüse-
familie zum Zellschützer. Wer häufig zugreift, kann etwa sein Risiko senken, an Krebs, insbesondere Magenkrebs, zu erkranken.