Gesunde Kraftpakete

Gesunde Gründe, öfter Hülsenfrüchte zu essen

1. Der Anbau von Hülsenfrüchten fördert die Artenvielfalt und die Struktur der Ackerböden. So kann beispielsweise Wasser besser
gebunden werden und die Bodennährstoffe sind besser verfügbar.

2. Ein Vergleich von Eiweißlieferanten zeigt: Für die gleiche Menge an Protein erzeugt die Rindfleischproduktion fast 70-mal so viele Treibhausgase und die Aufzucht von Geflügel immerhin noch zwölfmal so viel wie der Anbau von Erbsen.

3. Hülsenfrüchte in unserer Ernährung fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Zudem steigern sie die Produktion ­kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm, die die Gesundheit der Darmzellen schützen.

4. Langzeitstudien zeigen: Der Genuss von Hülsenfrüchten verbessert die gesamte Ernährungsqualität, weil mit ihnen das Essen nährstoffreicher ausfällt – verglichen mit einer Ernährung ganz ohne Hülsenfrüchte.

5. Der Verzehr von Hülsenfrüchten steht im Zusammenhang mit positiven Effekten auf LDL-Cholesterin, Blutdruck und Glukosestoff-wechsel.

Bohnen-Cheeseburger

Zutaten für 4 Personen: 100 g weiße Bohnen (Rohgewicht) oder 250 g weiße Bohnen (Dose, Abtropfgewicht), 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 150 g Champignons, 100 ml Rote-Bete-Saft, 1 Bund Petersilie, 2 EL Leinsamen, gemahlen, 1 EL Sojasoße, 1 TL Kreuzkümmelpulver, Salz, Pfeffer, 8 Salatblätter, 2 TL Oregano, 3 EL mittelscharfer Senf, 3 EL Ketchup, 4 Vollkorn-Burgerbrötchen, 8 dünne Scheiben Greyerzer-Käse

Zubereitung: Rohe Bohnen über Nacht einweichen und 1,5 Stunden in frischem Wasser garen. Gegarte Bohnen oder Dosen-Bohnen abtropfen lassen.

Knoblauch und Zwiebel klein schneiden und in Öl kurz andünsten. Klein geschnittene Champignons, Bohnen und Rote-Bete-Saft unter Rühren mitgaren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Die Masse zer­drücken. Petersilie sehr fein hacken, unter die Masse geben, mit gemahlenem Leinsamen, Sojasoße, Kreuzkümmel, Pfeffer und wenig Salz würzen, mit den Händen zu vier flachen Frikadellen formen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech bei 160 Grad Umluft 25 Minuten backen, dabei einmal wenden.

Salat vorbereiten. Oregano mit Senf und Ketchup verrühren, salzen und pfeffn. Brötchenhälften mit der Soße bestreichen und mit einer Käsescheibe belegen. Kurz im Backofen schmelzen lassen. Salatblatt, Frikadelle und zweite Brötchenhälfte auflegen.

Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten (plus Einweich- und Kochzeit bei rohen Bohnen)

Pro Person ca. 284 kcal (= 1188 kJ), 16 g Eiweiß,­

10 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

Erbsensuppe mit Räuchertofu

Zutaten für 4 Personen: 400 g Räuchertofu, 300 g Zwiebeln, 2 EL Olivenöl, 400 g Schälerbsen, 1,5 l Gemüsefond, 200 g Sellerie, 300 g Karotten, 1 TL getrockneter Oregano, 1 TL getrockneter Thymian, 1 TL Kardamom-
pulver, 1 TL Senf, Pfeffer, Salz, 1 Bund Petersilie

Zubereitung: Tofu in größere Würfel schneiden. Zwiebeln sehr fein hacken, mit den Tofuwürfeln in einem großen Topf in etwas Öl dünsten. Schälerbsen und Fond zugeben und 35 Minuten garen.

Sellerie und Karotten in sehr kleine Würfel schneiden, zugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind. Mit Oregano, Thymian, Kardamom, Senf, Pfeffer und etwas Salz kräftig würzen.

Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, klein schneiden und zur Suppe geben.

Zubereitungszeit: etwa 60 Minuten

Pro Person ca. 448 kcal (= 1874 kJ), 35 g Eiweiß,
12 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 23 g Ballaststoffe

Scharfer Bohnen-Auflauf mit Paprika

Zutaten für 4 Personen: 250 g weiße getrocknete Bohnen (Rohgewicht) oder 500 g gegarte weiße Bohnen (Dose, Abtropfgewicht), 4 rote Paprika, 2 große Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, ½ TL Chilipulver, 2 EL Paprikapulver, 2 Eier, 1 Bund Minze, Salz, Pfeffer, 100 g trockenes Brot, 50 g Parmesan

Zubereitung: Rohe, getrocknete Bohnen in reichlich Wasser über Nacht aufquellen lassen, das Einweichwasser ab­gießen, gequollene Bohnen eine Stunde in reichlich Wasser kochen und abtropfen lassen. Oder gegarte Bohnen aus der Dose abtropfen lassen.

Paprika ohne Kerne fein schneiden, Zwiebeln fein hacken, mit Chili- und Paprikapulver in heißem Öl dünsten, Bohnen und Eier untermengen, Minze fein hacken. Bohnenmasse mit Minze, Salz und Pfeffer würzen und in vier kleine Auflaufformen oder feuerfeste Suppentassen füllen.

Brot in kleine Würfel schneiden. Parmesan reiben, mit Brotwürfeln auf die Bohnenmasse geben und im Backofen bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) 45 Minuten garen.

Zubereitungszeit: etwa 60 Minuten (bei Trockenbohnen plus Quellzeit und eine Stunde Kochzeit)

Pro Person ca. 283 kcal (= 1184 kJ), 16 g Eiweiß, 10 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Kürbisragout mit Kichererbsen

Zutaten für 4 Personen: 250 g getrocknete Kichererbsen (Rohgewicht) oder 530 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht), 600 g Hokkaido-Kürbis, 1 kleine Zwiebel,
2 Knoblauchzehen, 20 g Ingwer, 2 EL Olivenöl, 1 gehäufter EL Tomatenmark, ½ TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel, 300 ml Gemüsefond, Salz, Pfeffer, 300 g Frischkäse (5 % Fett), 1 Bd. Koriander oder Petersilie, 2 EL Zitronensaft

Zubereitung: Kichererbsen 12 Stunden einweichen, Einweichwasser abgießen und Kichererbsen in reichlich Wasser in 90 Minuten bissfest garen und abtropfen lassen. Oder Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen.

Kürbis von Kernen und wattigem Inneren befreien, klein schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und im heißen Öl dünsten. Kürbis zugeben und gut mit Tomatenmark, Paprika- und Kreuzkümmelpulver vermischen, mit Fond ablöschen und den Kürbis in etwa 15 Minuten weich garen. Kichererbsen zugeben.

Koriander oder Petersilie waschen, Blätter fein hacken, mit Frischkäse unter die Kürbis-Kichererbsen-Mischung geben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf noch wenig Wasser zum Ragout geben.

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten (bei Trockenkichererbsen plus Einweichzeit und 90 Minuten Kochzeit)

Pro Person ca. 309 kcal (= 1293 kJ), 22 g Eiweiß,
11 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe