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Zweite Woche: Vierter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Feldsalat mit Tomaten und Pilze

Das gibt es abends: Feldsalat mit Tomaten und Pilzen


Frühstück

Melonen-Kokos-Müsli (ca. 490 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g Honigmelone in Würfeln, 1 TL Honig, 1 EL Kokosraspel (geröstet), 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft und Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Spargel-Kartoffel-Pfanne mit Schinken (ca. 590 kcal)

300 g Kartoffeln, Salz, 1 kleine rote Zwiebel in breiten Streifen, 200 g geputzter weißer Spargel, 1 EL öl, etwas Rucola, 1 EL gehackte Petersilie, 1 EL Pinienkerne, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Streifen, 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Spargel in Wasser mit 1 Prise Salz etwa 5 Minuten vorkochen, abtropfen lassen. Kartoffeln schälen, längs halbieren oder vierteln. In einer beschichteten Pfanne in heißem Öl kurz anbraten. Zwiebeln und Spargel zufügen, leicht salzen und pfeffern. Alles etwa 6 Minuten weiterbraten, dabei umrühren. Pinienkerne zugeben und mitrösten. Petersilie, grob gehackten Rucola und Schinken unterheben. Mit Parmesan bestreuen.

Dessert: 150 g Honigmelone (Fruchtfleisch)

Tipp: Die Variante für den Winter
Den Spargel durch 200 g geschälte Möhren ersetzen, wie beschrieben zubereiten.

Abendessen

Feldsalat mit Tomaten und Pilzen (siehe Abbildung oben, ca. 410 kcal)

50 g geputzter Feldsalat, 100 g kleine Champignons, 1 TL Pinienkerne (geröstet), 2 TL Olivenöl, 1 TL weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 100 g rote (und evtl. gelbe) Kirschtomaten, Rosmarin; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Pilze trocken abreiben. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pilze und Rosmarin darin bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken, etwas abkühlen lassen. Tomaten waschen und vierteln. Mit Champignons und restlichem Öl mischen, zuletzt den Feldsalat unterheben. Abschmecken. Mit den Kernen bestreuen.

 

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 52 g Eiweiß, 46 g Fett, 202 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:

60 g Putenaufschnitt und 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett mit 1 EL Schokoraspel als Ergänzung zum Abendessen