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Vierte Woche: Sechster Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Frühlingsforelle mit Zuckerschoten

Heute Mittag kommt Fisch auf den Tisch: Frühlingsforelle mit Gemüse


Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli (ca. 440 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 großer Apfel (150 g) in Stücken, 1 TL Honig, 1 TL Mandelstifte, 200 ml fettarme Milch; dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Frühlingsforelle mit Gemüse (Abbildung oben, ca. 630 kcal)

1/2 Bio-Zitrone, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Olivenöl, 1 kleine küchenfertige Forelle (ca. 300 g), 1 große Karotte, 50 g Zuckerschoten, 50 ml Gemüsebrühe (Instant), 2 EL gehackter Dill, 1 Bratschlauch; dazu 120 g Vollkornbaguette

Zubereitung: Backofen auf 180°C vorheizen. Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen, sehr fein abreiben und auspressen. Zitronenschale und –saft mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Forelle damit auspinseln. Karotte schälen und in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen. Gemüse würzen und auf den Bratschlauch geben. Forelle darauf legen. Brühe und Dill zufügen. Bratschlauch nach Packungsanweisung fest verschließen. Forelle im Backofen etwa 25 Minuten garen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Beim Mittagessen die Zuckerschoten evtl. durch 75 g Zucchiniwürfel ersetzen.

Abendessen

Bunter Reissalat (ca. 415 kcal)

70 g Vollkornreis, Salz, 1 TL Öl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 20 g magerer Katenschinken in Würfeln, 1/4 rote Paprikaschote in Würfeln,  30 g geputzte Zuckerschoten, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 20 g abgetropfte Maiskörner (Dose), 2 EL Weißweinessig oder weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung: Reis garen. Schinken und Zwiebel in Öl andünsten, Paprika kurz mitdünsten, von der Platte ziehen. Zuckerschoten halbieren, in der Brühe etwa 3 Minuten garen, abtropfen lassen, den Sud auffangen. Essig, Brühe, Salz und Pfeffer verrühren. Abgekühlten Reis mit Zwiebeln, Schinken, Paprika, Zuckerschoten, Mais, Petersilie und dem Dressing vorsichtig mischen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Beim Abendessen die Zuckerschoten evtl. durch 50 g Zucchiniwürfel ersetzen. Die Zucchini in Öl mitdünsten.

Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 90 g Eiweiß, 38 g Fett, 190 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft als Ergänzung zum Frühstück und Obstsalat aus 125 g Himbeeren, 1 kl. Nektarine in Würfeln, 1 EL Mandelstifte als Dessert zum Mittagessen

 

Tipp: Die Variante für den Winter
Den Obstsalat aus 1 kl. Apfel (110 g) und 1 Clementine (60 g) zubereiten.