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Erste Woche: Zweiter Tag (2000 kcal)

von A. Karl, 04.05.2011

Frühstück

Frucht-Müsli (ca. 620 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 kl. Banane (125 g), 50 g Weintrauben, 1 TL Honig, 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 1 EL Kokosraspel; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

 

Mittagessen

Gemüse-Pasta mit Feta, Salat (ca. 700 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Linguine), 1 EL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 1 fein gewürfelte Möhre, Salz, Pfeffer, 2 EL leichter Rotwein, 60 g weiße Bohnen (Dose, abgetropft), 1 Tomate in Würfeln, 1 EL Ajvar (Glas), 1 EL gehackte Petersilie, 50 g zerbröckelter Feta

Für den Salat: 50 g geputzter Blattsalat (z.B. Lollo bionda, Batavia, Burgunder), etwas Radicchio, Kresse, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Inzwischen Zwiebel und Möhre in Öl andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Wein ablöschen, kurz einkochen lassen. Tomate, Bohnen und Ajvar unterrühren. Alles kurz aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze etwa 5 Minuten garen. Petersilie unterheben. Abgetropfte Nudeln mit dem Gemüseragout mischen. Auf einem Teller anrichten. Feta darauf verteilen. Dazu den Salat servieren.

 

Abendessen

Bunter Meeresfrüchte-Salat (ca. 670 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Lollo bionda, Batavia, Burgunder), etwas Radicchio, 100 g geputzter dünner Spargel (grün und weiß), 50 g geputzte grüne Bohnen, 50 g Avocadofruchtfleisch in Spalten, 100 g Shrimps oder Nordseekrabben (abgetropft, küchenfertig), Saft von 1 Limette, 2 EL Orangensaft, 1/2 TL Honig, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl, Kresse; dazu 150 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Salatblätter auf einem Teller anrichten. Spargel und Bohnen zusammen in wenig Wasser etwa 8 Minuten bissfest garen, abtropfen lassen. Mit der Avocado auf dem Salat anrichten. Für das Dressing Limetten- und Orangensaft, Honig, Gewürze und Öl verrühren. Meeresfrüchte darin kurz marinieren, mit der Marinade auf dem Salat verteilen. Mit Kresse garnieren.

 

Insgesamt: ca. 1990 Kilokalorien, 82 g Eiweiß, 66 g Fett, 253 g Kohlenhydrate