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Erste Woche: Fünfter Tag (2000 kcal)

von A. Karl, 04.05.2011

Frühstück

Beeren-Müsli (ca. 550 kcal)

6 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 150 g gemischte Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren), 1 TL Honig, 1 EL Kokosraspel (geröstet), 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

 

Mittagessen

Lendensteaks mit Kräuterreis, Tomatensalat (ca. 800 kcal)

70 g Vollkornreis, 150 ml Gemüsebrühe, 150 g magere Schweinelende in Scheiben, 2 EL Sojasoße, 4 EL Apfelsaft, 1 EL Öl, Pfeffer, Schnittlauchröllchen, gehackte Basilikumblättchen, 3 EL Sahne

Für den Salat: 150 g Tomaten in Scheiben, 1 Frühlingszwiebel in Ringen, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl

Zubereitung: Reis in der Brühe garen. Sojasoße und Apfelsaft verrühren. Steaks darin marinieren. Steaks aus der Marinade nehmen, dabei die Marinade auffangen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Steaks darin von beiden Seiten braten, pfeffern. Gleichzeitig für die Soße in einer zweiten Pfanne die Marinade kurz aufkochen, Sahne und Basilikum einrühren, von der Platte ziehen. Schnittlauch unter den gegarten Reis mischen. Steaks auf dem Reis mit der Soße anrichten. Dazu den Tomatensalat servieren.

Dessert: Melonen-Quark
125 g Magerquark mit 1 EL Limettensaft, 50 g Wassermelone (Fruchtfleisch in Würfeln) sowie je 1 Prise Zimt und Vanillezucker verrühren.

 

Abendessen

Italienischer Nudelsalat (ca. 630 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Farfalle), 1 EL Olivenöl, 1 fein gehackte rote Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in kurzen Streifen, 100 g Aubergine in Würfeln, Balsamico-Essig, 2 EL Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer, etwas gehackter Rucola, 2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel kurz andünsten. Paprika und Aubergine zufügen, bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten, dabei den Knoblauch kurz mitbraten. Gemüse mit der Brühe ablöschen, etwas abkühlen lassen. Mit dem Rucola unter die abgetropften Nudeln mischen. Den Salat mit Essig und Gewürzen abschmecken. Mit Parmesan servieren.
Dessert: 150 g Wassermelone

 

Insgesamt: ca. 1980 Kilokalorien, 104 g Eiweiß, 62 g Fett, 236 g Kohlenhydrate