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Erste Woche: Dritter Tag

von A. Karl, 17.04.2013
Karottensuppe

Suppe macht satt – zum Beispiel Süßkartoffel-Möhren-Suppe mit Huhn


Frühstück

Mango-Kokos-Müsli (ca. 485 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 EL Kokosraspel (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 125 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft, Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Süßkartoffel-Möhren-Suppe mit Huhn (Abbildung oben, mit Dessert ca. 600 kcal)

1 Süßkartoffel (100 g) und 100 g Möhren in Würfeln, 1 gehackte Frühlingszwiebel, 2 TL Öl, 250 ml Hühnerbrühe (Instant), Ingwer, Salz, Pfeffer, 1 Prise Curry, 1 TL Zitronensaft, 1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie oder Koriander, 50 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbrot oder –baguette

Zubereitung: Zwiebel in 1 TL Öl andünsten. Möhren- und Kartoffelwürfel kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen, aufkochen. Mit Ingwer und Curry abschmecken. Zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen. Die Suppe pürieren. Mit Zitronensaft, Rahm, Gewürzen und Kräutern abschmecken. Hähnchenbrust würzen, im restlichen Öl braten. In die Suppe legen.

Dessert: Fruchtsalat

50 g halbierte Erdbeeren, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 50 g halbierte Weintrauben, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Mandelstifte (evtl. geröstet)

Tipp: Die Variante für den Winter
Für den Fruchtsalat als Dessert die Erdbeeren durch 1 Clementine (60 g) in Spalten ersetzen.

Abendessen

Salat mit Mango und Lachsschinken (ca. 400 kcal)

30 g Tiefkühl-Erbsen, 2 EL Gemüsebrühe (Instant), 1/2 Bund Kerbel, 50 g geputzter Blattsalat (z.B. Chicorée, Eisbergsalat) in breiten Streifen, 50 g Mangofruchtfleisch in Würfeln, 1 TL Öl, 1 EL Himbeer- oder Obstessig, 1 EL Hüttenkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 20 g Lachsschinken; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Erbsen in der Brühe etwa 5 Minuten vorgaren, abkühlen lassen. Kerbel waschen, putzen, trocken schwenken, grob zerteilen. Öl mit Essig, Hüttenkäse, Salz und Pfeffer verrühren. Schinken in Streifen schneiden. Erbsen samt Sud mit der Soße und den restlichen Zutaten vorsichtig vermengen.

 

Insgesamt: ca. 1485 Kilokalorien, 59 g Eiweiß, 36 g Fett, 223 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett mit 1 TL Honig und 1 Prise Zimt verrühren; dazu 20 g Vollkornkekse und 50 g Weintrauben als Ergänzung zum Abendessen