Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Die meisten Vitamine sind essenziell, also lebenswichtig. Das deutet schon ihr Name an, denn das lateinische Wort für "Leben" steckt darin – "vita". Unser Körper kann die Stoffe nicht selbst herstellen, sondern muss sie aus der Nahrung aufnehmen. Mit zwei Ausnahmen: Vitamin D entsteht im Organismus mit Hilfe von Sonnenlicht. Vitamin K wird von Bakterien im menschlichen Darm gebildet. Provitamine sind Vitaminvorstufen, die der Organismus in die entsprechenden Vitamine umwandelt. Ein Beispiel ist Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgebaut wird.

Wichtige Vitaminquellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verspeisen, um den Vitaminbedarf zu decken. Weitere wichtige Vitaminquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Auch pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Vitaminlieferanten.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht hierzulande in der Regel kein Vitaminmangel mit Mangelerscheinungen. Allerdings hängt der individuelle Vitaminbedarf von vielen Faktoren ab. So kann es manchmal doch zur Unterversorgung kommen – zum Beispiel bei Infekten wie Erkältung und Grippe, einseitiger Ernährung, chronischen Magen-Darmkrankheiten, bei der Einnahme bestimmter Medikamente, bei Alkoholmissbrauch, bei Vegetariern oder passionierten Sportlern. Schwangere müssen vor allem auf eine optimale Versorgung mit Folsäure achten, da sonst das Kind ein erhöhtes Risiko für Missbildungen hat.

Ist eine Nahrungsergänzung nötig?

Ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten im Einzelfall Sinn macht, sollte mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Vitamintabletten quasi "vorbeugend" in rauen Mengen einzunehmen, ist nicht sinnvoll, manchmal sogar schädlich, vor allem bei fettlöslichen Vitaminen. Folgende Vitamine sind fettlöslich:

• Vitamin A (Retinol): Unterstützt Wachstum, Immunsystem und Zellentwicklung. Reguliert Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Wichtig für das Sehen. Quellen: zum Beispiel gelbes und rotes Gemüse (Vorstufe)

• Vitamin D (Calciferol): Unentbehrlich für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sowie der Mineralisation des Knochens. Quellen: zum Beispiel Makrelen, Eier

• Vitamin E (Tocopherol): Fängt "freie Radikale" ab. Notwendig für die Funktion der Zellmembranen. Quellen: zum Beispiel Weizenkeimöl, Paprika

• Vitamin K: Nötig für die Blutgerinnung, den Knochenaufbau und -erhalt sowie der Herstellung von Körpereiweißen. Quellen: zum Beispiel Grünkohl, Spinat

Der Körper nimmt sie in Kombination mit fetthaltigen Lebenmitteln leichter auf. Er kann sie auch speichern. Wer diese Vitamine deutlich überdosiert, riskiert Gesundheitsprobleme. Folgende Vitamine sind wasserlöslich:

• Vitamin C (Ascorbinsäure): Wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption, die Wundheilung und das Immunsystem. Quellen: zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Grapefruit

• Vitamin B1 (Thiamin): Spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Quellen: Buchweizen, Kartoffeln, Schweinefleisch

• Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für das Wachstum, Haut und Schleimhäute, den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen. Quellen: um Beispiel Vollkornbrot, Pilze, Milch

• Vitamin B6: Bestandteil des Eiweißstoffwechsels, wichtig für das Nervensystem, Immunabwehr und der Herstellung des roten Blutfarbstoffs. Quelle: zum Beispiel Avocado, Vollkornreis

• Vitamin B12 (Cobalamin): Schützt die Nervenfasern. Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen. Quelle: zum Beispiel Sauerkraut, Camembert, Leber, Seefische

• Folsäure: Nötig für die Zellvermehrung, die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und die Abwehrkräfte. Schützt vor Fehlbildung des Ungeborenen ("offener Rücken"). Quellen: zum Beispiel Fenchel, Brokkoli

• Pantothensäure: Unverzichtbar für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren sowie für die Herstellung von Cholesterin. Quellen: zum Beispiel Mungobohnen, Sonnenblumenkerne

• Niacin: Beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Aminosäuren. Hält die Haut gesund. Quellen: zum Beispiel frische Erdnüsse, Kalbfleisch

• Biotin: Wichtig für die Bildung von Blutzellen, für die Haut, Haare und Nägel sowie die Funktion von Nerven und Knochenmark. Quellen: zum Beispiel Sesamkerne, Eier

Der Körper scheidet überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine normalerweise mit dem Urin wieder aus. Eine Überdosierung kommt deshalb kaum vor. Trotzdem sollten auch diese Vitamine nur dann in synthetischer Form zugeführt werden, wenn tatsächlich ein Bedarf besteht. Dass eine Vitaminüberdosierung allein durch das Verspeisen vitaminreicher Lebensmittel auftritt, ist unwahrscheinlich.

Warum brauchen wir Vitamine?

Die Vitalstoffe sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. So sind sie unter anderem unentbehrlich für die Energiegewinnung, für den Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben. Außerdem sind die wichtig für gesunde Augen, Nerven und ein starkes Immunsystem, also für unsere Abwehrkräfte. Manche Vitamine dienen als "Radikalfänger". Indem sie aggressive Moleküle – sogenannte freie Radikale – im Körper abfangen, schützen die Stoffe die Zellbestandteile. Vitamin D zählt zu den Hormonen, also den körpereigenen Botenstoffe.

Was sind Mineralstoffe?

Auch viele Mineralstoffe sind für den Körper unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die anorganischen Substanzen sind zum Beispiel wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Manche helfen, unsere Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten, wieder andere sind am Bau von Knochen und Zähnen beteiligt. Zu den Mineralstoffen zählen unter anderem Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Phosphat. Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht normalerweise kein Mineralstoffmangel. Doch auch hier gilt: Im Einzelfall kann manchmal eine Nahrungsergänzung ratsam sein. Besprechen Sie das mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente werden diejenigen Mineralstoffe genannt, die der Körper nur in sehr geringen Mengen – also in Spuren – benötigt. Trotzdem sind auch sie lebenswichtig. Sie sind zum Beispiel Bestandteil von Enzymen. Jod ist erforderlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Eisen braucht der Körper zur Blutbildung, Fluor für gesunde Zähne. Neben den genannten gibt es viele weitere Spurenelemente, darunter Zink und Selen.

Spurenelemente:

• Jod: Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Quellen: Seelachs, Feldsalat, Jodsalz
• Zink: Enthalten in vielen Enzymen und Hormonen, wichtig für das Immunsystem. Quellen: Schalentiere, Weizenkeime
• Selen: Radikalfänger, beteiligt am Stoffwechsel der Schilddrüse. Quellen: Graupen, Gurke
• Fluorid: Nötig für Mineralisation von Knochen und Zähnen. Quellen: Sardinen, schwarzer Tee
• Kupfer: Wichtig für den Eisenstoffwechsel, die Herstellung des roten Blutfarbstoffs sowie die Funktion des Nervensystems. Quellen: Sojabohnen, Nüsse
• Eisen: Unentbehrlich für die Blutbildung. Quellen: Leber, Fleisch, Linsen
• Mangan: Enzymbestandteil, wichtig für die Bildung von Bindegewebe. Quellen: Bananen, Rote Bete

Mengenelemente:

• Kalzium: Wichtig für die Zähne und Knochen, für die Blutgerinnung sowie die Erregbarkeit der Muskeln. Quellen: Schnittkäse, Mineralwasser
• Magnesium: Nötig für Stoffwechsel und Reizleitung in Nerven. Quellen: Kürbiskerne, Kichererbsen
• Natrium: Wichtig für viele Stoffwechselabläufe, etwa der Nervenerregung und den Wasserhaushalt. Quellen: Kochsalz
• Kalium: Unentbehrlich für Herz, Nerven und Muskeln. Quellen: Melonen, Vollkornnudeln
• Chlorid: Bestandteil der Magensäure, wichtige Funktion in Säure-Base-Haushalt. Quelle: zum Beispiel Kochsalz