Backen ohne Zucker: Einige Süßungsmittel sind ungesund

Wer beim Backen den Zucker durch Süßungsmittel ersetzen will, muss Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe verwenden, die zum Erhitzen geeignet sind. Die Ernährungswissenschaftlerin Caroline Thiesmeier-Dormann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennt zwei Stoffe, die aus ihrer Sicht zum Backen verwendet werden können: Erythrit (E 968) und Xylit (E 967). „Erythrit ist 60 Prozent weniger süß als Haushaltszucker und kalorienfrei. Xylit hat die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, ist aber nicht kalorienfrei“, erklärt die Expertin. In größeren Mengen können diese Zuckeralternativen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall führen.

Wie wirkt sich Zuckerersatz auf den Blutzucker aus?

Kalorienfrei bedeutet nicht, dass der Blutzucker durch Süßmacher unberührt bleibt und die Lebensmittel nicht satt machen: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler wissen aus verschiedenen Untersuchungen über Süßstoffe, dass der für den Süßgeschmack zuständige Rezeptor auf das Gefühl von Hunger oder Sättigung und die Regulation des Blutzuckers Einfluss nehmen können. Ob allerdings allein der süße Geschmack satt oder hungrig macht und die Ausschüttung von Insulin beeinflusst, das muss noch genauer untersucht werden.

Welche Süßstoffe sollte man nicht zum Backen benutzen?

Sucralose (E 955) und Aspartam (E 961) sind nicht hitzestabil. „Das bedeutet, dass diese Süßstoffe bei Hitze ihre Eigenschaften verändern“, so Thiesmeier-Dormann. Zum Backen sind diese Stoffe nicht geeignet. So verliert Aspartam bei Hitze seine Süßkraft. Sucralose steht unter dem Verdacht, beim Erhitzen Verbindungen zu bilden, die gesundheitsschädlich sind oder krebserregend^[1] wirken können. Steviolglycoside (E 960) sind auch bei der Hitze im Ofen stabil. Allerdings können sie nicht wie Zucker für Bindung und Volumen im Teig sorgen und haben einen starken, lakritzartigen Eigengeschmack.

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Kalorienfreies Süßungsmittel: Risiko für die Gesundheit?

Es gibt nicht den perfekten Zuckerersatz. Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der süß schmeckt und keine Kalorien hat. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Erythrit 2014 als unbedenklich eingestuft^[2], aber neuen Studien zufolge lässt sich das Risiko von Thrombosen durch Erythrit besonders für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ausschließen. Weitere Studien müssen das Risiko abschließend klären.

Verändert sich der Geschmack des Gebäcks durch Süßungsmittel?

Erythrit und Xylit schmecken ähnlich wie Zucker, auch im Kuchen^[3]. Trotzdem hilft viel nicht immer viel. Eine hohe Konzentration eines Süßungsmittels wie Acesulfam K (E950) oder Saccharin (E 954) kann die Geschmacksrezeptoren für süßen Geschmack blockieren. Das haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden^[4]. Mit diesen Stoffen im Mund ist es schwierig, süß zu schmecken, da die Andockstellen, sogenannte Rezeptoren, im Mund für süßen Geschmack mit dem Süßstoff „belegt“ sind. Wenn der Mund mit Wasser ausgespült wird, schmeckt das Wasser süß, die Rezeptoren sind wieder frei.

Wie beeinflusst Zuckerersatz die Konsistenz?

Zucker ist nicht nur für den Geschmack im Teig enthalten – er sorgt auch für eine fluffige Textur. Süßmacher können sich unterschiedlich auf die Konsistenz und Haltbarkeit des Teigs auswirken. Deshalb müssen die Rezepte an den jeweiligen Süßstoff angepasst werden. Auch die Konsistenz des Zuckeraustauschstoffes spielt eine Rolle: „Xylit und Erythrit in Pulverform funktionieren daher besser als flüssige Süßstoffe,“ so die Expertin Thiesmeier-Dormann. Sie empfiehlt, Rezepte speziell für Zuckeraustauschstoffe zu verwenden.

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Abnehmen: Mit Zuckerersatz statt Zucker backen?

Forscherinnen und Forscher sind sich noch nicht einig, ob Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe geeignet sind, um abzunehmen^[5]. Zu dieser Frage müssen noch weitere Studien durchgeführt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nach der Analyse vieler Studien^[6], dass „Süßstoffe nicht benutzt werden, um das Gewicht zu reduzieren oder das Risiko nicht übertragbarer Krankheiten zu verringern“. Das sind Erkrankungen, die nicht ansteckend sind, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes.

Wie kann man die Zuckermenge beim Backen reduzieren?

Expertin Thiesmeier-Dormann empfiehlt, die Zuckermenge im Essen grundsätzlich zu reduzieren und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Es sei auch möglich, beim Backen Zucker in Teilen wegzulassen: „Mindestens ein Drittel der angegebenen Zuckermenge können sie reduzieren. Sie haben trotzdem noch ein süßes Gebäck und eine gute Textur“, so die Expertin. Die natürliche Süße von Früchten kann auch Zucker reduzieren, beispielsweise in einem saftigen Bananenbrot oder einem Apfelkuchen. Auch Apfelmus ist gut zum Backen geeignet.

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