Dieser Blick, diese klare Luft und diese nach Kräutern duftenden Bergwiesen! Wer schon einmal einen Gipfel erklommen hat, weiß, dass sich die Plagerei fast immer rentiert. Neben dem teils phänomenalen Alpenpanorama winkt als Belohnung der Fitness-Effekt. Denn Bergwandern stärkt Herz und Kreislauf, kräftigt die Muskulatur, lässt den Körper ordentlich Kalorien verbrennen und tut der Seele gut.

Manchmal jedoch übernehmen sich Bergfexe. Sie unterschätzen, wie sehr ein mit Wurzeln und Steinen übersäter Bergsteig anstrengt. Dass der Abstieg ins Tal die Muskeln in den Oberschenkeln noch stärker fordert als der Aufstieg. Der Körper verbraucht deutlich mehr Energie, wenn sich ein Wanderer eine steile Bergtour vornimmt, als wenn er gemütlich einen flachen Höhenweg entlang schlendert.

Gipfelstürmer verlieren zudem große Mengen Flüssigkeit, da sie schwitzen und – zumindest bei kühlen Temperaturen – auch vermehrt Feuchtigkeit über die Lunge abatmen. Hinzu kommt, dass die Luft in höheren Lagen trockener ist. Dadurch geht zusätzlich Wasser verloren. Ein weiterer Faktor: Ein Tagesrucksack kann – je nach Inhalt – vier bis sechs Kilogramm wiegen. Das ungewohnte Gewicht auf dem Rücken erschwert die Bergtour.

Bedingt durch solche Faktoren belasten Wanderer ihren Körper weit mehr, als er es gewohnt ist. Lässt die Leistungsfähigkeit nach, schwindet auch die Muskelkraft. Bergerzwinger bewegen sich unkoordinierter. „Wer müde ist und dadurch unaufmerksam, der stolpert eher“, sagt Stefan Winter, Bergführer und Sicherheitsexperte beim Deutschen Alpenverein. Die aktuelle Bergunfallstatistik des Alpenvereins ergab, dass Stolpern, Umknicken oder Stürzen beim Bergwandern mit 60 Prozent am häufigsten zu einem Unfall führte.

Checken Sie hier das Wetter, bevor Sie auf Tour gehen:

Wer sein Herz-Kreislauf-System überanstrengt, muss mit teils schlimmen Folgen rechnen. Experten schätzen, dass etwa 30 Prozent der tödlichen Vorfälle am Berg durch einen plötzlichen Herztod oder Kreislaufversagen bedingt sind. Das größte Risiko, solche Probleme zu bekommen, tragen Männer, die älter als 60 Jahre sind. „Frauen sind einfach etwas vorsichtiger, außerdem stellt die Herz-Kreislaufüberlastung ein klassisches Thema für ältere Männer dar“, erklärt Winter. Ältere Frauen sind hier aber keineswegs ausgenommen.

Deshalb gilt: Nie untrainiert eine mehrstündige Wandertour angehen. Nur wer ausreichend fit ist, erklimmt den Gipfel und erreicht auch heil wieder das Tal. Bergexperte Winter empfiehlt: Zwei- bis dreimal die Woche mindestens 30 Minuten eine Ausdauereinheit einlegen. Das kann Joggen, Schwimmen oder Rad fahren sein. Außerdem während der gesamten Saison regelmäßig auf den Berg gehen. Mit kleinen Touren loslegen, im Herbst dürfen es dann auch längere Ausflüge sein. Ungeübte und Ältere sollten sich beim Arzt durchchecken lassen. Ein Belastungs-EKG liefert wichtige Hinweise auf mögliche Herzprobleme.

Planen Sie eine Bergtour, dann studieren Sie zunächst die Wanderkarte. Sie liefert wichtige Informationen. Zum Beispiel, wie viele Höhenmeter zwischen Tal und Gipfel liegen, ob eine bewirtschaftete Hütte oder Alm auf der Route liegt oder vielleicht eine Seilbahn den anstrengenden Abstieg erspart. Als nächstes spielt das Wetter eine wichtige Rolle. Gewitter, Wintereinbrüche im Sommer oder große Hitze können eine noch so gut vorbereitete Wanderung vermiesen. Deshalb immer im Internet, Radio oder Hotel die aktuelle Wetterlage einholen!

Passt alles, können Sie den Rucksack packen. Neben Utensilien wie ein T-Shirt zum Wechseln, eine warme Fleecejacke und ein Erste-Hilfe-Set, sind vor allem Essen und Trinken enorm wichtig. Wer sich auf engen Pfaden zum Gipfel heraufarbeitet, kann bis zu zwei Liter Wasser in der Stunde verlieren. Nehmen Sie deshalb genügend Flüssigkeit mit – je nach Länge und Schwierigkeitsgrad der anvisierten Tour. Wasser, verdünnte Schorlen oder leicht gesüßte Tees eignen sich besonders.

Da der Körper viele Kalorien verbrennt, dürfen Sie auch nicht das Essen vergessen. Die Muskeln holen sich unter anderem Zucker und Fettsäuren aus dem Blut, zapfen zudem die Kohlenhydrat- und Fettreserven an. Nimmt dies überhand, kann sich daraus sogar ein Unterzucker ergeben. Der vernebelt die Sinne und erhöht das Sturzrisiko. Kleine Snacks wie Bananen, Äpfel, Dörrobst oder Energieriegel, die Sie zwischendurch mampfen, beugen dem vor. Diabetiker beraten sich besser vorab mit ihrem Arzt, wie sie eine Hypoglykämie vermeiden und gegebenenfalls die Medikamente anpassen. Haben Sie den Aufstieg geschafft, gönnen Sie sich zum Beispiel eine Brotzeit mit Wurst oder Käse.

Übrigens, wer in unwegsamen Gelände leicht stolpert, dem helfen Teleskop-Wanderstöcke. Lassen Sie sich dazu im Fachhandel beraten. Dies gilt ebenfalls für die Bergschuhe. Prinzipiell zeichnen sich gute Stiefel aber durch eine rutschfeste Sohle mit grobem Profil aus, die über die Knöchel reichen und dem Fuß stabilen Halt verleihen.