So schädlich ist Sitzen

Im Auto, vor dem Computer, auf dem Sofa: Wir sitzen zu häufig und zu lange. Das steigert unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. 5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

von Juliane Gutmann, aktualisiert am 15.08.2016

Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und langes Sitzen schadet dem Körper

W&B/Andreas Hoffmann

Zuerst drücken wir die Schulbank – im Sitzen. Danach geht es beruflich für viele ins Büro – auf den Bürostuhl. Auch privat passiert so einiges im Sitzen: Autofahren, Fernsehen, Essen und so weiter. Spätestens wenn der Rücken schmerzt und die Beine schwer werden, drängt die Frage, ob das denn gut für den Körper sein kann. Mediziner sind sich einig: Der Mensch ist nicht für ständiges langes Sitzen auf dem Stuhl gemacht.

In einer im Juli 2015 veröffentlichten Studie im European Heart Journal kamen australische Mediziner zu dem Ergebnis, dass die Verringerung der täglichen Sitz-Zeit zugunsten von Stehen oder Gehen günstig für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem ist. Bei 698 Studienteilnehmern, die die Forscher mit Bewegungsmessern ausgestattet hatten, wiesen die aktiveren Probanden nicht nur einen geringeren Bauchumfang und einen niedrigeren BMI als die Vielsitzer auf. Im Durchschnitt waren auch ihre Butzuckerspiegel und Blutfettwerte besser.


Langes Sitzen fördert Krankheiten

"Zu langes Sitzen bedingt einen niedrigen Kalorienverbrauch, der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem laufen auf Sparflamme", erklärt Professor Klaus Völker vom Institut für Sportmedizin am Universitätsklinikum in Münster. Je länger und je mehr jemand sitzt, desto höher steige das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, so der Mediziner. Bewegungsmangel gilt als ein wichtiger Mitauslöser dieser Krankheiten.

Wer oft und vor allem lange am Stück sitzt, strapaziert aber auch seine Beinvenen: Wenn wir sitzen, versackt das Blut leichter in den Beinen und belastet die Gefäße. Das liegt daran, dass wir beim Sitzen unsere sogenannte Wadenmuskelpumpe kaum nutzen. Diese Muskelpumpe unterstützt den Blutfluss in den Beinvenen. Aktiv ist sie zum Beispiel beim Gehen: Bei jedem Schritt spannen wir unsere Wadenmuskeln an. Sie drücken dabei auf die benachbarten Venen und pumpen so das Blut aus den Beinen zurück zum Herz. Wer sitzt, lässt die Beinmuskeln allerdings ruhen, aktiviert seine Wadenmuskelpumpe kaum. "Dadurch kann sich das Blut in den Beinen stauen", sagt Professor Markus Stücker, Leiter des Venenzentrums der Universitätsklinik Bochum und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Phlebologie.

Mögliche Folge sind Schwellungen der Beine. "Mehr als vierstündige ruhige Sitzphasen wie beispielsweise im Flugzeug können sogar zu Gerinnselbildung und Thrombosen führen", so der Experte. Eine gestörte Blutzirkulation spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krampfadern. "Aber nicht jeder Vielsitzer bekommt Krampfadern: Eine anlagebedingte Bindegewebsschwäche ist definitiv Voraussetzung." Wer auf dem Stuhl sitzt, winkelt die Knie und die Hüfte an. "Durch die beiden 90 Grad Winkel machen wir es dem Blut noch schwerer, zurück zum Herzen zu gelangen", erklärt Sportmediziner Völker.

Wer Symptome wie schwere oder angeschwollene Beine, Krampfadern oder Hautveränderungen an den Beinen bemerkt, sollte sie vom Arzt abklären lassen. Er kann prüfen, ob eine Venenschwäche (Veneninsuffizienz) oder eine andere Ursache dahinter steckt – und ob eine Therapie nötig ist.

Typische Haltungsschwächen

Und nochmal schlechte Nachrichten für Vielsitzer: Auch Muskeln und Haltung leiden unter ständigem Sitzen auf dem Stuhl. Die Muskeln, die der Körper nicht braucht, baut er ab. Die Folge bei Vielsitzern, die nicht für Ausgleich sorgen: Auf lange Sicht verkümmert die Beinmuskulatur. Auch eine falsche Haltung kann zum Problem werden. Ein nach vorne geneigter Kopf und verkrampfte Schultern bei der Bildschirmarbeit belasten die Muskulatur einseitig und führen nicht selten zu Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. "Grund dafür ist die Dauerbelastung der zuständigen Haltemuskulatur, die eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht tragen soll", berichtet Völker. Im anfänglichen Stadium sprechen Mediziner von Haltungsschwächen. Eine solche Schwäche wird dann zum Haltungsschaden, wenn sie nicht mehr umkehrbar ist. Zum Beispiel durch eine Abflachung der Bandscheiben oder eine Verformung des Skeletts.

Mehr Bewegung, einfach nebenbei

Was aber tun, wenn man um häufiges Sitzen, zum Beispiel durch einen Bürojob, nicht herumkommt? "Überdramatisieren darf man Vielsitzen im Büro nicht", sagt Stücker. Schließlich sitzen wohl die wenigsten Menschen acht Stunden ohne jede Pause auf ihrem Bürostuhl. Außerdem zeigt eine norwegische Studie, die 2016 im Fachmagazin The Lancet erschien, dass sich die negativen Effekte eines 8-stündigen Arbeitstages durch eine Stunde Bewegung deutlich verringern lassen. Und auch schon eine halbe Stunde täglich wirkte sich positiv aus. 

Fünf Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

1. Mit dem Rad in die Arbeit fahren oder eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Wer mit dem Auto fährt, kann etwas weiter weg parken.

2. In der Arbeit: "Ändern Sie häufig Ihre Sitzposition", rät Sportmediziner Völker: "Außerdem sehr wichtig: Suchen Sie aktiv nach Bewegungsmöglichkeiten". Das kann der Marsch zum Kollegen statt einer E-Mail, der längere Umweg zur Kantine oder das Treppenhaus statt des Aufzugs sein.

3. Die Mittagspause für einen flotten Spaziergang nutzen.

4. Den Feierabend nicht nur liegend auf der Couch verbringen, sondern Sport treiben, noch mal einen Spaziergang machen oder sich bei Haus- und Gartenarbeit bewegen.

5. Wer länger am Stück sitzen muss, beispielsweise im Flugzeug oder bei einer Busreise, kann zwischendurch kleine Übungen für die Venen machen. So eine Gymnastik im Sitzen ist teilweise auch unauffällig am Büroschreibtisch möglich. Und falls erlaubt: Öfter mal die Füße hoch legen. Auch das entlastet die Venen.

Übrigens: Auch langes Stehen setzt den Beingefäßen zu. Hier empfiehlt es sich, immer wieder ein paar Schritte zu gehen oder ab und zu kleine Beinübungen im Stehen zu machen. Wer bereits Beschwerden hat, lässt sich am besten individuell vom Arzt beraten.

Wichtig: Wer über 35 Jahre alt oder chronisch krank ist und neu mit dem Sport beginnt, lässt sich vor dem Start sicherheitshalber grünes Licht vom Arzt geben.


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Bildnachweis: W&B/Andreas Hoffmann

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