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Fahrradfahren: Hält fit und schlank

Radfahren verbrennt Kalorien und entlastet die Gelenke. Wichtig: Richtig sitzen, passend anziehen und Rad regelmäßig durchchecken


Radfahren macht Spaß und hält den Körper fit

Rund 73 Millionen Fahrräder gibt es Schätzungen zufolge in Deutschland. Das bedeutet, der Großteil der Deutschen hat irgendwo einen Drahtesel herumstehen. Viele benutzen das Rad als Fortbewegungsmittel, um Erledigungen zu machen. Ein Teil sieht es als Sportgerät an. Laut dem Fahrrad-Monitor 2013 nutzen 57 Prozent der Bundesbürger zumindest gelegentlich ihr Fahrrad.

Radfahrer profitieren von jedem noch so kleinen Ausflug. Nicht nur, weil sie Benzinkosten sparen und das Klima schützen. Vor allem bringen Radler ihren Körper auf Trab. Wer regelmäßig auf die Pedale steigt, stärkt die Pumpfunktion des Herzens, baut überschüssige Fettpölsterchen ab, kräftigt Muskeln und Lunge und hellt meist seine Stimmung auf.


Positive Effekte des Radfahrens auf die Gesundheit

Die Ausdauersportart fordert Herz und Kreislauf kontinuierlich und regt den Stoffwechsel an. Radfahren punktet – gegenüber anderen Ausdauersportarten – mit einem weiteren Pluspunkt: „Es entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt“, sagt Professor Helmut Lötzerich, stellvertrender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Daher eignet sich ein Drahtesel gerade für ältere sowie für übergewichtige Menschen. Zudem beansprucht die gleichmäßige Bewegung die Muskeln günstiger als beispielsweise Joggen. Wer mit zirka 15 Stundenkilometer unterwegs ist, verbraucht im Schnitt rund 400 Kilokalorien pro Stunde. Je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage variiert der Kalorienverbrauch jedoch.

Probleme: Kribbelnde Finger, Rückenschmerzen, taubes Gesäß

Laut Experten radeln viele Menschen nicht ideal. Sie bauen mit schweren Gängen Tempo auf und rollen dann vor sich hin, treten wieder ein paar Mal ins Pedal und faulenzen danach. Viel effektiver für die Fitness und zugleich gelenkfreundlicher: „Einen leichteren Gang einlegen und dafür kontinuierlich treten“, rät Lötzerich.

Außerdem wichtig: die richtige Sitzposition. Fühlt sich Ihr Po oder Intimbereich taub an, schmerzt der Nacken oder kribbeln Ihre Handgelenke, dann sollten Sie einen Fahrradhändler aufsuchen. „Oft sind Lenker- oder Sattelhöhe falsch eingestellt“, erklärt Stephanie Krone, Pressesprecherin des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC). Sitzt der Lenker zu tief oder der Sattel zu weit oben, werden die betroffenen Bereiche „abgeklemmt“ und dadurch schlechter durchblutet.

Manchmal hat der Lenker auch die falsche Breite, der Abstand zwischen ihm und dem Sattel stimmen nicht oder der Rahmen des Rads passt nicht zur Körpergröße. Sportlich geformte, schmale Sättel quetschen eher Blutgefäße in der Intimzone ab als breite Sättel. Doch auch letztere können ihre Tücken haben. Deshalb lassen Sie Ihr Fahrrad am besten beim Kauf vom Fachmann einstellen.

Richtig auf dem Rad sitzen

Tipps zur optimalen Sitzposition lassen sich nicht auf jedes Rad übertragen. Denn sie hängt davon ab, ob Sie beispielsweise auf einem City-Rad oder Mountainbike sitzen. Generell empfehlenswerte Haltung: Arme leicht anwinkeln, nicht durchstrecken. Die Lenkerbreite sollte in etwa der Schulterbreite entsprechen. Wie aufrecht der Rücken ist, hängt vom Radtyp ab. Hier am besten im Radsportladen beraten lassen. Die Sattelhöhe passt, wenn Sie bei gestrecktem Bein mit der Ferse das unten stehende Pedal gut erreichen. Treten Sie mit dem Fußballen auf das Pedal, sollten die Beine leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sein.

Regelmäßiger Fahrrad-Check

„Überprüfen Sie regelmäßig Licht und Bremsen“, sagt Krone. Lässt sich der Bremshebel weit in Richtung Lenker bewegen, bevor die Bremsen greifen, sollten Sie die Bremszüge überprüfen und bei Bedarf austauschen. Dazu muss die Bremse nachgestellt werden. Einmal pro Jahr – am besten im Winter oder Frühling – sollten Sie Ihr Rad auf „Herz und Nieren“ prüfen oder prüfen lassen, raten Experten. Neben ausgeleierten Bremsen können auch die Reifen porös werden. Brüchige, rissige Stellen weisen darauf hin.

Die passende Radbekleidung

Auch wenn nur rund 15 Prozent der Radler einen Helm aufsetzen: Er ist wichtig, denn er schützt den Kopf bei einem Sturz. Achten Sie beim Kauf auf das TÜV-Prüfsiegel. Eine Radhose oder –shorts haben den Vorteil, dass sie oft eine wattierte Einlage haben, die Ihr Gesäß polstert. Spezielle Handschuhe beugen Druckstellen und Blasen an den Händen vor. Atmungsaktive T-Shirts und Jacken vermeiden einen Hitzestau und trocknen schnell. Berechnen Sie bei der Wahl der Kleidung immer den Fahrtwind mit ein, der trotz warmen Temperaturen zu einem Frösteln führen kann. Nehmen Sie genug zum Trinken mit – am besten Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle.

Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, dann lassen Sie sich vorab sicherheitshalber von einem Arzt durchchecken.

Viel Spaß bei der Fahrradtour!




Bildnachweis: Thinkstock/Photodisc

Dr. Martina Melzer / www.apotheken-umschau.de; aktualisiert am 21.07.2014, erstellt am 12.04.2010
Bildnachweis: Thinkstock/Photodisc

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