Aquagymnastik: 6 Übungen, die fit machen

Wer sich in der kühlen Jahreszeit nicht ins Freie traut, aber trotzdem Sport machen will, kann im Schwimmbad trainieren. 6 Übungen zum Nachmachen
von Anne Wüstmann, aktualisiert am 07.10.2016

Bewegung im Wasser: Hält fit und macht Spaß

Jump Fotoagentur/Martina Sandkuehler

Wasser gilt als perfekter Trainingspartner: Es ist Kraft- und Kardiogerät in einem. Der Widerstand von Wasser ist nämlich tausendmal höher als der von Luft, sodass im Schwimmbecken unsere Bewegungen quasi abgebremst werden. Je stärker man beim Aqua-Sport gegen das Wasser drückt, desto intensiver der Trainingseffekt.

Ein weiterer Vorteil des nassen Elements: Durch die Auftriebskraft wiegen wir darin nur ein Zehntel unseres eigent­lichen Gewichts. Das minimiert die Belastung für die Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen. Selbst wer etwas mehr auf den Rippen hat oder mit Rückenproblemen kämpft, kann im Wasser ohne größeres Verletzungsrisiko sportlich aktiv sein. Auch für Einsteiger eignet sich das Training im Wasser super, da sich der Bewegungsapparat langsam an die neue Belastung gewöhnen kann.

Absolvieren Sie die Übungen  am besten dreimal pro Woche – Sie werden schnell merken, wie sich Ihre Fitness verbessert. Wer noch mehr Bewegung im Wasser sucht, kann an speziellen Kursen in Frei- oder Hallenbädern teilnehmen.

W&B/vey/jumpfoto

1. Seitliches Beinstrecken

Aufrecht hinstellen und am Beckenrand festhalten, anderen Arm auf die Hüfte stützen. Das Bein, das nicht an der Wand steht, zur Seite strecken und wieder heranziehen, die Körperspannung halten.

12 Wiederholungen pro Seite. 3 Durchgänge

W&B/vey/jumpfoto

2. Gerades Paddeln

Die Arme verschränkt am Beckenrand ablegen und die Beine gerade nach ­­hinten ausstrecken. Mit den gestreckten Beinen so schnell es geht auf und ab paddeln. So lange bewegen, bis die Beine schwer werden und Sie nicht mehr gestreckt paddeln können.

3 Durchgänge

W&B/vey/jumpfoto

3. Kicks nach vorne

Aufrecht hinstellen und am Beckenrand festhalten, den anderen Arm seitlich abstützen. Körperspannung aufbauen. Das Bein, das nicht an der Wand steht, anziehen und gerade nach vorne kicken – als würde man gegen etwas treten. Dann wieder anziehen.

12 Wiederholungen pro Seite. 3 Durchgänge

W&B/vey/jumpfoto

4. Gestreckte Kicks

Aufrecht hinstellen und am Rand festhalten, den anderen Arm ­seitlich abstützen. Für mehr Stabilität den Bauch anspannen. Das Bein, das nicht an der Wand steht, ausgestreckt nach vorne und hinten möglichst schnell durch das Wasser ziehen.

12 Wiederholungen pro Seite. 3 Durchgänge

Jump Fotoagentur/Kristiane Vey

5. Knie-Crunches

Mit zur Seite gestreckten Armen rückwärts mit den Schultern auf einer Wassernudel abstützen oder Arme auf den Beckenrand legen. Die Beine nach vorne ausstrecken und die Knie zur rechten Seite anziehen. Die Beine wieder ausstrecken und zur linken Seite anziehen. Dabei den Bauch anspannen.

6 Wiederholungen pro Seite. 3 Durchgänge

W&B/vey/jumpfoto

6. Schmetterling

Im Stand die Beine leicht grätschen und die Knie etwas nach außen drehen. Eine Wasserhantel in jede Hand nehmen und die Arme seitlich ausstrecken. Gegen den ­Widerstand des Wassers die Arme wieder zusammenführen; dabei ­darauf achten, dass sie unter Wasser bleiben. Geht auch ohne Hanteln – dann doppelt so schnell.

12 Wiederholungen. 3 Durchgänge


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