Zeitumstellung: Jetzt vorbereiten

Bald werden die Uhren wieder eine Stunde vorgestellt. Das sorgt bei vielen für Schlafmangel und Müdigkeit. Mit unseren Tipps verkraften Sie die Zeitumstellung besser

von Barbara Erbe, aktualisiert am 23.03.2016

Morgens eine Stunde früher aufstehen – das macht viele Menschen müde

Thinkstock/iStockphoto

Müdigkeit, Kopfweh, Konzentrationsprobleme – etwa jedem Vierten macht die Zeitumstellung laut einer Umfrage der DAK gesundheitlich zu schaffen. Vor allem Berufstätigen, die an einen strikten Zeitrhythmus gebunden sind, fehlt beim Wechsel zur Sommerzeit zunächst einmal schlicht und einfach eine Stunde Schlaf, betont Dr. Peter Walger, Leitender Arzt im Johanniter-Krankenhaus Bonn. "Wer unausgeschlafen ist, gerät überdies schneller unter Stress und ist weniger konzentriert als ein gut erholter Zeitgenosse."


Morgenmensch, Nachtschwärmer oder Mittagsschläfer?

Wie beeinträchtigt ein Mensch sich fühlt, dem eine Stunde Nachtschlaf fehlt, hängt allerdings auch davon ab, wie sehr er im Alltag an regelmäßige Ruhezeiten gewöhnt und ob er eher eine "Eule" oder eine "Lerche" ist, also ein Nacht- oder ein Morgenmensch. "Dem Frühaufsteher fällt es grundsätzlich leichter, seinen Rhythmus eine Stunde vorzuverlegen als dem Langschläfer."

Vergessen werde bei dieser Einteilung oft, dass es noch eine dritte Kategorie gebe, nämlich die derjenigen, die sich morgens und abends relativ fit fühlen, deren Biorhythmus aber eine erhebliche "Mittagssenke" aufweist. "Haben sie Gelegenheit zur Mittagsruhe, vertragen sie die Zeitumstellung am besten", meint Walger.

Zeitumstellung kommt dem Biorhythmus eigentlich entgegen

Da für den Schlafrhythmus unseres Körpers zum großen Teil das (Sonnen-)Licht ausschlaggebend ist, kommt der sommerliche Wechsel zum früheren Tagesbeginn unserem Biorhythmus im Grunde entgegen, erläutert der Internist. "Dumm ist nur, dass er so abrupt stattfindet. Und dass er zeitlich so kommt, dass wir auf einmal wieder im Dunkeln aufstehen müssen – wenn auch nur für eine kurze Zeit."

Das sieht auch Gesundheitspsychologin Julia Scharnhorst vom Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen so. "Wenn man uns die Uhren wegnehmen würde, würde sich unser Biorhythmus von ganz allein an den Wechsel zum Sommerhalbjahr anpassen – schwer ist nur der ruckartige Übergang."


Um den Übergang schonender zu gestalten, rät Psychologin Scharnhorst, den Körper bereits einige Tage vor der Zeitumstellung auf diese vorzubereiten. "Legen Sie sich, wenn möglich, bereits in der Vorwoche jeden Tag ungefähr zehn Minuten früher ins  Bett." Das betrifft nicht nur die reine Bettgehzeit, sondern die gesamte Abendroutine wie Essen, feierabendliches Fitnessprogramm oder auch das Fernsehstündchen auf dem Sofa.

Nach Zeitumstellung Körper nicht überfordern

Ist die Uhr dann umgestellt, sollten wir unserem Körper während der Tage des "Mini-Jet-Lags" nicht zu viel zumuten, ergänzt Peter Walger: "Keine anstrengenden oder gar riskanten Autofahrten in der Frühe, und möglichst auch keine späten Abendtermine."

Wer es sich einrichten kann, sollte stattdessen lieber etwas früher essen als gewohnt, um anschließend noch einen kleinen Abendspaziergang zu machen. "Das bringt frische Luft und Entspannung für einen erholsamen Schlaf." Um trotz Umstellungsschwierigkeiten und Frühjahrsmüdigkeit wieder in die Gänge zu kommen, rät er außerdem zu einer vollwertigen Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Sonnenlicht tanken hilft bei der Umstellung

Auch sei es wichtig, Licht "einzusammeln". "Sonnenlicht ist gerade für den frühjahrsmüden Menschen wie Medizin – nicht nur, weil er es braucht, um Vitamin D zu bilden." Das Tageslicht hat Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Je mehr Licht ein Mensch abbekommt – ob auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause – desto besser kann er meist auch nachts schlafen, wenn das biologische Pendel von Aktivität auf Ruhe zurückschwingt. Trotzdem wichtig: Dabei auf einen vernünftigen Sonnenschutz achten.

Den Kreislauf anregen und den nächtlichen Schlaf fördern, kann außerdem viel Bewegung an frischer Luft. Wenn aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht eignen sich auch Wechselduschen. "Nach einer Anpassungszeit von drei bis vier Wochen sind die Umstellungsschwierigkeiten dann meist wieder verflogen", beruhigt Walger.



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