Flugreisen: Den Jetlag vermeiden

Urlaub könnte so schön sein. Man steigt am Ankunftsziel aus dem Flieger und genießt sofort das Leben in vollen Zügen. Doch stattdessen? Fühlt man sich meist schlapp, müde und erschöpft. Ein Phänomen namens Jetlag hat schon so manche Fernreise vermiest: Nach dem Überfliegen mehrerer Zeitzonen tickt der Körper noch im Rhythmus des Abflugortes und braucht eine Weile, um sich umzustellen. Nicht nur die Schlaf-Wach-Zeiten müssen sich umstellen, sondern beispielsweise auch das Verdauungssystem.

Was ist ein Jetlag?

Jeder Mensch hat einen bestimmten zirkadianen Rhythmus, der ihn durch den Tag leitet. Er spielt bei der Ausschüttung von Hormonen eine Rolle und beeinflusst so die Stimmung. „Außerdem sinken nachts beispielsweise die Körpertemperatur und wir haben ein erhöhtes Schmerzempfinden“, erklärt Dr. Jürgen Herold, Leiter des Schlaflabors im Klinikum Nürnberg.

Jetlag tritt auf, wenn diese innere Uhr beim Fliegen in eine andere Zeitzone aus dem Takt gerät. Entspricht der Rhythmus noch dem des Abflugortes, sind wir am Zielort müde, obwohl dort heller Tag ist. Nachts können wir dagegen nicht schlafen, da der Körper auf Tag eingestellt ist. Neben Müdigkeit sind auch Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit sowie eine geringere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit mögliche Symptome eines Jetlags.

Die Auswirkungen des Jetlags sind bei jedem unterschiedlich. Einige stellen ihre innere Uhr nach relativ kurzer Zeit um, andere benötigen dazu Wochen. Je mehr Routine das alltägliche Leben aufweist, desto härter trifft einen in der Regel der Jetlag. Auch sind Kleinkinder oft weniger anfällig als Erwachsene.

Der Körper benötigt zur Umstellung zwei Wochen

Die Stärke des Jetlags hängt vor allem von der Anzahl der überflogenen Zeitzonen ab. Je weiter man reist, desto größer ist der Unterschied zwischen innerer Uhr und Ortszeit. Dementsprechend dauert es auch länger, bis die beiden wieder synchron sind. Auch wenn die meisten Reisenden nach wenigen Tagen scheinbar keine Probleme mehr haben, haben sich Körperfunktionen und Hormonwerte noch nicht vollständig umgestellt. „Bei einem Zeitunterschied von acht bis zwölf Stunden braucht der Körper etwa zwei Wochen“, sagt Herold.

Doch auch die Flugrichtung spielt beim Jetlag eine Rolle. Die Umstellung fällt nach einem Flug von Ost nach West leichter als in die entgegengesetzte Richtung. Denn es ist einfacher, länger aufzubleiben – was nötig ist, um den Jetlag bei einem Flug Richtung Westen auszugleichen –, als früher schlafen zu gehen, wie es nach einer Reise in den Osten notwendig ist.

Tipps gegen den Jetlag

Völlig vermeiden lässt sich der Jetlag nicht. Es gibt allerdings einige Tipps, damit der Effekt einen nicht so stark erwischt. Wichtig ist, den Körper frühzeitig an die neuen Verhältnisse zu gewöhnen. Wer in Richtung Westen fliegt, sollte am Abend vor der Abreise verspätet ins Bett gehen. Dagegen ist vor einem Flug nach Osten eine etwas verfrühte Nachtruhe ratsam. Das gleiche gilt für die Mahlzeiten, die man ebenfalls bereits vor dem Abflug leicht anpassen kann.

Ob Sie im Flugzeug schlafen oder besser wach bleiben, ist ebenfalls von der Flugrichtung abhängig. Reisen Sie nach Westen, ist ein Nickerchen sinnvoll. So fällt es am Ankunftsort leichter, zur verspäteten Zeit ins Bett zu gehen.

Am Urlaubsziel angekommen, rät Herold, viel zu schlafen und sich schonen. Auch Geschäftsleute sollten sich direkt nach der Ankunft nicht zu viele Termine vornehmen. Außerdem ist viel Bewegung im Freien empfehlenswert. Das Sonnenlicht unterdrückt die Produktion von Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Ebenfalls wichtig gegen den Jetlag: Ausreichend trinken. Auf Alkohol als Müde-Macher sollten Sie allerdings vor, während und nach dem Flug besser verzichten.

Medikamente? Besser nicht

Im Prinzip kann man den Jetlag auch mit Schlafmitteln bekämpfen. Herold rät davon allerdings ab. „Nur in Ausnahmefällen sollte man zu Medikamenten greifen“, sagt er. Besonders Melatonin ist bei Experten sehr umstritten. Besser ist es, den Jetlag mit den oben beschriebenen Methoden zu bewältigen.

Bei kurzen Aufenthalten in einer anderen Zeitzone, etwa bei Geschäftsreisen, empfiehlt sich, den Körper gar nicht umzugewöhnen und den alten Rhythmus beizubehalten. Eine Sonnenbrille kann zum Beispiel ein wenig vor Lichteinfall schützen und bremst die hormonelle Umstellung des Körpers. Und noch dazu spüren so auch die Geschäftsleute zumindest einen Hauch von Urlaub.