Frust abbauen: So klappt es

So vieles im Leben kann so frustrierend sein. Da ist es besonders wichtig, richtig mit enttäuschenden und Ärger verursachenden Situationen umzugehen

von Bettina Dobe, aktualisiert am 12.09.2014

Frustriert? Wer kennt das nicht!

Corbis/Fancy

Den Bus verpasst, Ärger mit dem Chef, die letzte Portion des Lieblingsgerichts in der Kantine weg: Manche Tage sind einfach frustrierend. Wie kommt dieses Gefühl zustande? "Frustrationen entstehen, wenn man Erwartungen an Menschen oder Situationen hat, die nicht erfüllt werden", erklärt die Psychologin Dr. Christiane-Maria Drühe aus München. Man erwartet beispielsweise, dass man pünktlich in der Arbeit ist, schafft es aber nicht – und schon kommt Frust auf.

Manche Menschen können besser mit solchen Enttäuschungen umgehen als andere. Die Kindheit spielt dabei wohl eine große Rolle: Wer als Kind gelernt hat, Frust und Misserfolge zu tolerieren, reagiert als Erwachsener oft entspannter. Wem diese Erfahrung fehlt, den werfen aufgrund seiner geringeren Frustrationstoleranz womöglich schon kleine Rückschläge aus der Bahn.


Welche Folgen kann Frust haben?

Wer häufig enttäuschende Situationen erlebt und nicht weiß, wie er den Missmut darüber abschütteln kann, eignet sich unter Umständen bestimmte Verhaltensmuster an. Der eine versucht, Frust durch Essen zu kompensieren, der andere mit Shoppen. "Manche trinken zu viel, rauchen mehr oder greifen zu Medikamenten", sagt Drühe. Andere Menschen stürzen sich unkontrolliert in die Arbeit, werden aggressiv oder grübeln. "Dazu kommt teilweise eine innere Unruhe oder Unzufriedenheit. Man fühlt sich ausgeliefert oder macht sich selbst Vorwürfe", erklärt die Psychologin.

Was diese Menschen vielleicht nicht wissen: Es ist ganz normal, öfters einmal unzufrieden zu sein. "Frustrationen gehören zum Leben dazu", sagt Drühe. "Kein Mensch ist immer nur glücklich."

Was hilft, wenn man einmal frustriert ist?

Kurzfristig lässt sich Frust häufig durch Sport oder Entspannungsübungen abbauen. "Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es als Frustbewältigung oft schon hilft, an die frische Luft zu gehen oder Sport zu machen", sagt Drühe. Denn durch Bewegung läuft man Enttäuschungen und Ärger einfach davon. Die Psychologin Elisabeth Raffauf aus Köln nennt weitere Tipps: "Tun Sie sich etwas Gutes – nehmen Sie zum Beispiel abends ein duftendes Schaumbad oder gehen Sie ins Kino." "Hilfreich ist es auch, Kontakt zu Freunden oder der Familie zu suchen und sich von ihnen Unterstützung zu holen", rät Drühe.

Ständige Frustrationen: Was tun?

Wer immer wieder Frust erlebt, den kann das ziemlich belasten. "Dauerfrust macht schlapp. Wer nicht mehr aus dem Stimmungstief herauskommt, läuft Gefahr, ernsthaft zu erkranken", warnt Raffauf. Sogar ein Burnout-Syndrom oder Depressionen können eine langfristige Folge sein.

Da kann es helfen, die eigene Einstellung zum Leben zu hinterfragen und die persönliche Frustrationstoleranz zu steigern. Einerseits ist es wichtig, einzelne Erlebnisse nicht unnötig zu dramatisieren: "Sehe ich eine Lappalie als Katastrophe – oder hätte es noch schlimmer kommen können?", sagt Raffauf. Fünf Minuten zu spät zu kommen – das ist meist doch keine Frage von Leben und Tod, oder?

Andererseits sollte man akzeptieren, dass sich Frust ab und an einfach nicht vermeiden lässt. Dann vergeht er zum Großteil von allein. Auch die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung spielt eine Rolle dabei, wie man mit unangenehmen Situationen umgeht: "Wenn ich glaube, dass ich im Leben etwas gestalten kann, dann ist das ein Vorteil", sagt Drühe. Wer sich nicht ständig als Opfer der Umstände fühlt, ist weniger frustriert.

Bei manchen Menschen reichen solche Eigenstrategien möglicherweise nicht aus. Dann kann unter Umständen die professionelle Hilfe durch einen Arzt oder Psychologen sinnvoll sein.

Kann man Frust vermeiden?

Am besten ist es, Verdruss gar nicht erst aufkommen zu lassen. "Wenn ich mich beispielsweise darüber ärgere, im Stau zu stehen, kann ich mich stattdessen fragen, ob mein Frust an der Situation etwas ändert", sagt Drühe. Sie rät dazu, sich Alternativen zu überlegen, wie man den Stau vermeiden kann. "Zum Beispiel am nächsten Tag früher losfahren oder eine andere Route nehmen", erläutert sie.

Nicht jede Situation lässt sich so leicht lösen. Doch egal ob der Ärger in der Beziehung oder im Job entsteht: Häufig hilft schon eine bessere Kommunikation. "Es ist wichtig, auch mal ’nein’ zu sagen. Oft sagen wir ’ja’, obwohl wir etwas gar nicht wollen", so Drühe. Auch weil vielfach nicht darüber gesprochen werde, was man wirklich wolle, entstehe Frust. Wer sich vorher klar ausdrückt, ärgert sich hinterher weniger.

Das vermutlich beste Mittel, um sich gegen Frust zu wappnen, ist: Lachen. Heiterkeit nimmt nicht nur die akute Anspannung, meint Drühe. "Humor ist auch eine gute Frustprophylaxe." Wer kleinere Missgeschicke mit Humor nimmt, hat es leichter im Leben. Und sich hin und wieder selbst nicht ganz ernst zu nehmen, tue einfach gut, sagt Drühe. Denn mit viel Humor im Leben kann Missmut gar nicht erst aufkommen.



Bildnachweis: Corbis/Fancy

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