Osteoporose-Mythen aufgeklärt

Osteoporose bekommen nur Frauen? Milch ist die beste Kalziumquelle? Über die Volkskrankheit kursieren viele Gerüchte. Wir räumen damit auf

von Simone Scheufler, aktualisiert am 28.12.2015

Osteoporose: Ist wenig oder viel Bewegung gut?

Thinkstock/Ingram Publishing

Osteoporose ist eine reine Frauenkrankheit

Nein. Auch Männer trifft die Knochenschwund-Krankheit. Allerdings im Schnitt erst mit 70 Jahren – also ungefähr 10 Jahre später als Frauen. "Zudem werden Männer zu wenig diagnostiziert", ist Professor Franz Jakob überzeugt, Leiter des Muskuloskelettalen Zentrums an der Uni Würzburg. "Wenn sie dann zur Diagnostik kommen, muss man oft intensiver untersuchen. Etwa öfter, als es bisher passiert, nach Hormonmangel schauen oder nach anderen Erkrankungen und Medikamenten, die Knochenverlust begünstigen." Mediziner sprechen in diesen Fällen von sekundärer Osteoporose. Dazu kann es etwa kommen, wenn jemand wegen entzündlichen Rheumas länger Kortison einnimmt.

Insgesamt leiden aber viel mehr Frauen an Osteoporose als Männer. Vor allem der plötzliche Hormonmangel nach der Menopause beschleunigt bei ihnen den Knochenschwund. "Wenn die Östrogene wegfallen, werden Entzündungsbotenstoffe freigesetzt, die sich auch im Knochenmark befinden. Das regt die knochenabbauenden Zellen an, die sogenannten Osteoklasten", erklärt Professorin Heide Siggelkow, Leiterin eines osteologischen Schwerpunktzentrums in Göttingen.

Die Folge: Der Knochen wird stärker abgebaut, als die Gegenspieler, die Osteoblasten, ihn wieder aufbauen können. Bei Männern nehmen die Hormone zwar nicht so schlagartig ab. Doch auch bei ihnen kann im Lauf der Zeit das Skelett unter dieser Umstellung leiden.


Knochen sind hart, leblos und kaum zu beeinflussen

Im Gegenteil. Der Knochen ist ein dynamisches Organ mit hoher Durchblutung und einem aktiven Stoffwechsel. Ständig erneuert er sich und passt sich den Belastungen an. Dem Schwund der Knochen kann man mit einer kalziumreichen Ernährung entgegenwirken. Auch wer sich täglich mindestens 20 bis 30 Minuten draußen aufhält, stärkt sein Skelett. Denn mithilfe des Sonnenlichts, das auf die Haut trifft, bildet der Körper Vitamin D. Das fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einbau in die Knochen.

Von größter Bedeutung für ein stabiles Skelett ist Bewegung – vor allem in der Kindheit, um eine möglichst hohe Knochenmasse zu erreichen. "Auch für Menschen mittleren und hohen Alters ist es noch möglich, den Knochen durch gezieltes Training aufzubauen – oder zumindest den Abbau zu stoppen", sagt Professor Urs Granacher, Leiter der Abteilung für Trainings- und Bewegungswissenschaften an der Uni Potsdam. "Der entscheidende Reiz ist dabei die elastische Verformung des Knochens. Dafür sind hohe Kräfte am Knochen notwendig, die zum Beispiel durch den Zug der Muskeln am Knochen zustande kommen."

Ideal sind deshalb Sprünge und Krafttraining an Maschinen oder mit Freihanteln. Urs Granacher empfiehlt Sporteinsteigern beides nur unter fachkundiger Anleitung. Wer mit Sport Knochenwachstum erreichen will, muss regelmäßig trainieren und etwas Geduld haben. Bis sich der Knochen verändert, vergeht mindestens ein halbes Jahr.


Kalziumquellen: Milch ist eine von vielen

W&B/Judith Häusler

Milch ist die wichtigste Kalziumquelle

Das stimmt so nicht ganz. "Ein Glas fettarmer Milch pro Tag kann dazu beitragen, dem Körper Kalzium zuzuführen. Wer keine Milch trinken mag, hat aber auch viele andere Möglichkeiten, sich optimal mit dem Nährstoff zu versorgen", sagt Osteoporose-Forscher Franz Jakob. "Ich empfehle kalziumreiches Mineralwasser. Das ist vor allem für Menschen, die zu Nierensteinen neigen, ohnehin die bessere Alternative." Wasser gilt als kalziumreich, wenn es zwischen 250 und 650 mg des Mineralstoffs pro Liter enthält. Ein hoher Anteil an Bikarbonat verbessert zudem die Kalziumbilanz und vermindert die Ausscheidung in der Niere. Angaben dazu stehen auf jeder Flasche.

Auch verschiedene Käse, fettarmer Joghurt, grünes Gemüse, Nüsse und Samen oder mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte enthalten das wichtige Mineral. Für eine knochenfreundliche Ernährung sollte man etwa 1000 mg Kalzium täglich aufnehmen. "Das ist über die Nahrung meist problemlos machbar", sagt Jakob. "Nur wenn es so nicht klappt, sollte man in Absprache mit dem Arzt Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen." Kalziumpräparate stehen in Verdacht, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu erhöhen. Wer solche Mittel verordnet bekommen hat, sollte sie aber nicht eigenmächtig absetzen, sondern mit dem Arzt darüber sprechen.

Was hat wie viel Kalzium?
Eine Auswahl von Kalziumwerten üblicher Portionsgrößen:


Lebensmittel Kalziumgehalt
200 ml Milch (1,5 % Fett) 250 mg
150 g Joghurt 170 mg
2 Scheiben Emmentaler (60 g) 620 mg
2 Scheiben Gouda (60 g) 480 mg
1/2 Kugel Mozzarella (60 g) 270 mg
Grünkohl (200 g) 420 mg
Lauch (200 g) 126 mg
Brokkoli (200 g) 116 mg

 

Nur Ältere sind von Knochenabbau betroffen

Nicht nur. Ungefähr ab dem 30. Lebensjahr verlieren Männer und Frauen jährlich im Durchschnitt ein Prozent Knochenmasse – es sei denn, sie trainieren dagegen an. Die maximale Skelettdichte wird in jungen Jahren aufgebaut. Das ist das Startkapital, von dem man beim Älterwerden zehrt.

Ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung können diese Prozesse beeinträchtigen. Vor allem Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum gelten als Knochenräuber. Untergewicht und insbesondere Magersucht sind oft unterschätzte Risikofaktoren. Auch Arzneien können Knochen schwächen, etwa Kortison oder Magensäureblocker.


Osteoporose beginnt, wenn der erste Knochen bricht

Nicht wirklich. "Das ist nur der Zeitpunkt, an dem sich die Knochenproblematik zeigt. Aber nicht der Zeitpunkt, an dem sie angefangen hat", erklärt Osteologin Heide Siggelkow. Bricht ein Knochen einer Person, die über 50 Jahre alt ist, bei einer banalen Belastung, rät die Expertin nachzuforschen, ob Osteoporose dahintersteckt.

Das Fatale an der Erkrankung ist, dass über eine lange Zeit Knochenmasse und -qualität leiden, ohne dass der Betroffene etwas merkt. Der Prozess verläuft schmerzlos und fällt erst auf, wenn ein Knochen ohne größere Einwirkung bricht. "Doch selbst dann würde die Therapie noch rechtzeitig beginnen. Nur passiert das oft leider trotzdem nicht," sagt Siggelkow. Für den Patienten kann das gravierende Folgen haben, zum Beispiel weitere Brüche.

Je nach Alter und allgemeinem Gesundheitszustand führe das schlimmstenfalls in die Pflegebedürftigkeit. Verdächtig sind Knochenbrüche, die ohne Unfall oder größere Einwirkung von außen passieren – etwa ein Wirbeleinbruch, weil man eine Getränkekiste aus dem Kofferraum gehoben hat. Oder ein Oberschenkelhalsbruch, weil man aus dem Stand umgekippt ist. Auch Unterarmbrüche gelten als Hinweis auf ein erhöhtes Risiko.


Osteoporose-Patienten sollen sich schonen

Bloß nicht. Wer sich nicht bewegt, baut noch schneller Knochenmasse ab. Selbstverständlich sollten Osteoporose-Patienten Art und Intensität der sportlichen Aktivität anpassen an ihre individuellen Möglichkeiten und an ihre Therapieziele.

"Walking oder Nordic Walking etwa ist zwar ein gutes Herz-Kreislauf-Training, aber keine ausreichende Maßnahme, um Osteoporose zu bekämpfen", sagt Sportwissenschaftler Urs Granacher. Beim Gehen reiche der Reiz auf den Knochen nicht aus. Wenn möglich, rät er nicht nur zur Prävention, sondern auch nach einer Diagnose zu angeleitetem Krafttraining an Geräten. Wer die Rumpfmuskulatur fordert, verbessert seine Körperhaltung und die Koordination von Armen und Beinen. Zusätzliches Gleichgewichtstraining unterstützt den mobilitätsfördernden Effekt. "Auf den Knochen hat es zwar keine nachgewiesene Wirkung. Aber es hilft, sich im Alltag sicher zu bewegen und Stürze zu vermeiden. Daher ist es eine gute Ergänzung."


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Bildnachweis: Thinkstock/Ingram Publishing, W&B/Judith Häusler

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