Drucken

Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Ständig erkältet? Unsere Experten geben Tipps, wie Sie die körpereigenen Abwehrkräfte fit halten


Sauna auf russisch: Diese Männer nehmen nach der Sauna ein Eisbad im Baikalsee. Diese Abhärtungsmaßnahme ist nicht für jeden geeignet!

Ob Schnupfen, Husten oder Gliederschmerzen –  jede Erkältung ist lästig. Und jedes Mal hofft man, das nächste Mal verschont zu werden. Doch wenn der Kollege niest, wenn Sie einem Erkälteten die Hand geben, wenn Sie Türklinken oder Rolltreppengeländer anfassen auf denen entsprechende Keime sitzen, dann können neue Krankheitserreger übertragen werden. Ist Ihr Immunsystem nicht richtig fit, bahnt sich der nächste Infekt seinen Weg.

Kann man dagegen etwas unternehmen? Unsere Experten äußern sich zu fünf Tipps, wie Sie das Immunsystem beeinflussen können.

1. Bewegung: Mehrmals die Woche aktiv sein

„Aus Bevölkerungsstudien ist bekannt, dass sportlich aktive Menschen seltener an Infekten erkranken als Inaktive“, sagt Dr. Karsten Krüger von der Abteilung für Sportmedizin an der Universität Gießen. Der Sportwissenschaftler forscht an dem Thema und weiß: Wer moderat und regelmäßig trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. „Besonders Ausdauersport reduziert laut Studien die Infektanfälligkeit im Winter“, meint Krüger. Sein Tipp: Bewegen Sie sich drei- bis fünfmal die Woche. Wählen Sie eine Ausdauersportart wie Nordic-Walking oder steigen Sie auf ein Fahrrad-Ergometer. Wichtig: Nicht überlasten! Eine intensive und ungewohnte Trainingseinheit schwächt das Immunsystem. „Achten Sie außerdem auf Erholungsphasen zwischen den Sporteinheiten und trainieren Sie nicht mit leerem Magen“, rät Krüger. Tipp: Wer chronisch krank oder älter als 35 Jahre ist und neu mit dem Sport beginnt oder schon länger nicht mehr trainiert hat, sollte sich vor dem Start vorsichtshalber ärztlich durchchecken lassen.


Welchen Immunsystem-Tipp werden Sie ausprobieren?

2. Schlaf: Erholsam schlummern

Menschen, die über längere Zeit schlecht oder zu wenig schlafen, sind anfälliger für Infektionen. Schlaf beeinflusst also offenbar das Immunsystem. Professor Werner Solbach, Direktor des Instituts für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene am Uniklinikum Schleswig-Holstein, nennt dazu einen interessanten Forschungsbefund: „Wer sich nachmittags impfen lässt, baut eine bessere Immunität auf als jemand, der morgens geimpft wurde.“ Diesem Fakt ist der Schlafforscher in einer Studie auf den Grund gegangen. Ergebnis: „Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus und arbeiten nachts effektiver“, so Solbach. Guter Schlaf wirke sich daher günstig auf das Immunsystem aus und könne vor Infekten schützen, erklärt der Experte. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Er sollte in den durchschnittlich sieben bis acht Stunden aber alle Schlafphasen durchlaufen, um sich ausreichend zu erholen.

3. Ernährung: Ausgewogen essen

Das essenzielle Spurenelement Zink ist wichtig für das körpereigene Abwehrsystem und kommt zum Beispiel in Fleisch, Milch und Käse vor. „In Laborversuchen hemmt Zink sogar die Vermehrung von Rhinoviren, die zu den klassischen Erkältungserregern gehören“, erklärt Dr. Hajo Haase vom Institut für Immunologie am Universitätsklinikum Aachen. Der Chemiker erforscht die Wirkungen von Zink auf das Immunsystem und meint: „Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Zinkpräparaten Dauer und Schwere einer Erkältung vermindert.“ Wichtig: Wenn Sie Zink anwenden möchten, dann sofort, wenn die ersten Erkältungssymptome auftreten. Klären Sie aber vorab mit dem Arzt, ob etwas gegen die Einnahme spricht. Zink kann in manchen Fällen auch Nebenwirkungen verursachen.

Vitamin C ist ebenfalls für verschiedene Immunfunktionen wichtig. Ob die Einnahme von Vitamin C einer Erkältung entgegenwirken kann, ist nach wie vor umstritten. Die meisten Studien zeigen folgende Ergebnisse: Vitamin C hilft bei gesunden Menschen nicht, einer Erkältung vorzubeugen. Es kann aber möglicherweise die Infektdauer positiv beeinflussen. Die Studienlage ist hier jedoch nicht eindeutig. Vitamin C kommt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Kohlsorten und Paprika vor. Wenn Sie das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sollten Sie dies vorher mit dem Arzt oder Apotheker besprechen.

Zahlreiche weitere Mikronährstoffe beeinflussen die Aktivität des Immunsystems. „Dazu zählen die Vitamine A, B6, B12, D,E, Folsäure, sowie Spurenelemente wie Eisen, Selen und Kupfer“, sagt Haase. Durch eine ausgewogene Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, decken Sie normalerweise den Bedarf an diesen Nährstoffen ausreichend ab.

4. Abhärtung: Sauna und kalte Güsse

In der Sauna erwärmt sich die Oberfläche des Körpers deutlich. Die Gefäße in der Haut werden weitgestellt, die Durchblutung nimmt zu. Auch das Körperinnere erwärmt sich etwas. Der Organismus will dem entgegenwirken, indem er durch Schweißbildung Flüssigkeit abgibt. Sie verdunstet auf der Haut und hat einen kühlenden Effekt. Kühlen Sie sich nach dem Saunabesuch ab, verengen sich die Gefäße und die Körpertemperatur normalisiert sich.

„Aufgrund dieser Effekte bedeutet Saunieren für den Körper Stress, langfristig ist es aber ein sehr guter Trainingseffekt“, sagt Andreas Bünz, Chefarzt der Abteilung für Naturheilmedizin an der Hufeland Klinik Bad Ems. Denn der Körper kann sich an Wärme und Kälte besser anpassen. „Es gibt deutliche Hinweise, dass Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, seltener erkältet sind als solche, die dies nicht tun“, erläutert Bünz.

Die wichtigsten Tipps des Experten: In den Wintermonaten ein- bis zweimal die Woche in die Sauna gehen, damit Sie einen Effekt erzielen. Vorher aufwärmen. Nicht hungrig oder übersättigt saunieren. Im kühlsten Bereich der Sauna beginnen, also unten und in der Nähe der Tür. Danach vorsichtig abkühlen – maximal solange, bis es Sie etwas fröstelt. Dafür können Sie kurz ins Freie gehen oder Sie brausen sich mit kühlem Wasser ab – zuerst die Beine, dann die Arme, zuletzt Rumpf und Kopf. Nach zwei bis drei Saunagängen mit anschließender Abkühlung braucht der Körper eine Pause, um sich zu erholen. Sorgen Sie dafür, dass es Ihnen warm ist. Was es sonst zu beachten gibt, und wer nicht in die Sauna darf, können Sie hier nachlesen: Sauna – Schwitzen für die Gesundheit?

Wechselduschen oder ein Kneipp'scher Arm- und Knieguss mit kühlem Wasser trainieren die Anpassungsfähigkeit des Organismus an Temperaturreize ebenfalls. Sie können die Güsse täglich einplanen. Auch hier gilt: Erst Wärme, dann Kältereiz, zuletzt wieder aufwärmen.

5. Darmgesundheit: Unbekannter Faktor Darmflora

Der Darm besitzt mit dem schleimhautassoziierten lymphatischen Gewebe ein Art eigenes Immunsystem. „Es ist unter anderem wichtig für die Abwehr gegen krankmachende Darmkeime“, erläutert Professor Andreas Diefenbach, Immunologe am Institut für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene des Universitätsklinikums Freiburg.  Möglicherweise beeinflusst die Darmflora nicht nur immunologische Vorgänge im Darm, sondern auch im Rest des Körpers. „Wir haben in Tierversuchen festgestellt, dass die Darmflora für eine effektive Immunantwort gegen Viren, zum Beispiel Grippe-Erreger, wichtig ist“, erklärt Diefenbach, der das Thema wissenschaftlich untersucht.

Die Ernährung beeinflusst die Darmflora, zeigen Studien: Wer viel Fleisch und tierische Fette zu sich nimmt, hat andere Bakterienarten im Darm als jemand, der vorwiegend Kohlenhydrate isst oder sich vegetarisch ernährt. Noch können Forscher jedoch keine Empfehlungen geben, welche Ernährungsweise für die Darmflora am besten ist.

Wissenschaftler können derzeit nicht sicher sagen, ob Sie Ihr Immunsystem mit solchen Tipps tatsächlich beeinflussen können. Studien und Laborversuche lassen aber vermuten, dass sich diese Maßnahmen positiv auswirken und sie möglicherweise weniger anfällig für Infekte machen können.

Achtung: Ist Ihr Immunsystem bereits geschwächt oder leiden Sie an einer Krankheit, dann fragen Sie vorab Ihren Arzt, ob die genannten Maßnahmen für Sie geeignet sind!

 




Bildnachweis: Mauritius Images/ib/Andrey Nekrasov

Dr. Martina Melzer / www.apotheken-umschau.de; aktualisiert am 11.10.2013, erstellt am 26.11.2012
Bildnachweis: Mauritius Images/ib/Andrey Nekrasov

Newsletter abonnieren

Hier können Sie unseren kostenlosen Newsletter abonnieren »

Krankheits-Ratgeber zum Thema

Sarkoidose (Morbus Boeck)

Bei Sarkoidose bilden sich aus ungeklärter Ursache Gewebeknötchen (Granulome) – meistens in der Lunge, aber auch anderen Körperstellen. Kurzatmigkeit und Husten sind nur zwei von vielen möglichen Symptomen »

Spezials zum Thema

Das Immunsystem: Wie der Körper uns vor Infektionen schützt

Der Mensch wird ständig von Keimen – wie etwa Viren oder Bakterien – angegriffen. Mit dem Immunsystem ist der Körper dagegen weitgehend geschützt. Doch diese Körperabwehr funktioniert nicht fehlerfrei. Infekte, Allergien und Autoimmunerkrankungen können die Folge sein  »

Wie Impfungen den Körper schützen

Ob Grippe, Keuchhusten oder Kinderlähmung – ein kleiner Piks kann Krankheiten verhindern. Welche Schutzimpfungen für Kinder und Erwachsene empfohlen werden, inklusive Impfkalender »

Gehen Sie gerne zur Arbeit?

Sudoku

Die beliebte japanische Knobelei in unendlichen Variationen hier online spielen »

Memo-Spiele

Unsere Kartenaufdeck-Spiele, die ähnlich wie das klassische Memory® funktionieren »

Medikamentencheck

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Arzneien überprüfen »

Vorsorge-Rechner

Welche Vorsorgeuntersuchung können Sie wann in Anspruch nehmen? Unser Rechner sagt es Ihnen »

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages