Sechs Übungen für fitte Füße

Die Übungen

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  Die Balance stärken

  Wie fühlt es sich an, wenn Sie das Gleichgewicht auf Noppenkugeln ausbalancieren? Auch ­ohne diese Teile funktioniert die Übung ähnlich, wenn Sie nur auf einem Bein stehen und das andere in der Luft halten. Merken Sie, wie die Muskulatur des Fußes und des Unterschenkels arbeitet? Wenn Sie die Augen schließen, wird es schwerer, das Gleichgewicht zu halten.

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  Die Füße entspannen

  Legen Sie im Sitzen den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Rollen Sie langsam einen Softball jeweils vier bis sechs Sekunden lang von der Ferse zu den Zehen. Wiederholen Sie das bis zu 20-mal und wechseln dann die Seite. „Je sanfter Sie versuchen, die Muskeln zu ­lockern, umso mehr lassen sie die Entspannung zu“, ­erläutert Puta. Haben Sie keinen Ball, bilden Sie mit der Hand eine Faust und streichen damit zart über die Fußsohle.

  Variante: Wer den Fuß nicht auf den Oberschenkel ­legen kann, stellt sich auf ein fest zusammengerolltes Handtuch. In Zeitlupe 20-mal nach hinten und vorne ­rollen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest.

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  Die Beweglichkeit fördern

  Auf der Vorderkante eines Stuhls sitzen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel auf dem Boden. Oder Sie legen sich auf eine Decke am Boden. Die Knie maximal 90 Grad anwinkeln und nun die Füße kreisen lassen (siehe Grafik) – im Verhältnis viermal nach außen, einmal nach innen, insgesamt fünf Runden. Puta: „Mit angewinkelten Knien ­kreisen bedeutet, dass Sie das wirklich im Sprunggelenk tun und damit das Wadenbein mobilisieren.“

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  Die Füße aktivieren

  Gleiche Haltung wie zuvor auf dem Stuhl. Versuchen Sie nun jede einzelne Zehe abzuspreizen, sodass Sie die größtmögliche Distanz ­zwischen großem und kleinem Zeh schaffen. Fünfmal. Vielleicht können Sie anfangs keinen sichtbaren Unterschied erkennen. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen, sondern üben Sie täglich.

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  Fußgewölbe stärken

  Gleiche Haltung. Stellen Sie sich nun vor, Ihre Zehen seien die Saugnäpfe eines Tintenfischs und sollen sich am Boden festsaugen. „Nicht krallen“, sagt Puta. Loslassen, fünfmal. Falls das nicht klappt, stellen Sie sich vor, dass Sie die Ferse zu den Zehen schieben. Dadurch baut sich Spannung im Fuß auf, und das Fußgewölbe bildet sich besser aus.

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  Muskulatur kräftigen

  Gleiche Haltung. Stellen Sie sich vor, der rechte Fuß muss nach rechts ziehen, der linke nach links, als ob Sie den Boden unter sich aufreißen wollten. Dabei entsteht Spannung über die Außenseite der Muskulatur von Fuß und Bein. Fünfmal. Damit der Druck in der Fußsohle gleichmäßig verteilt bleibt, stellen Sie sich ein Dreieck zwischen Ferse, Groß- und Kleinzehe vor. Puta erläutert: „Bei diesen drei aufeinanderfolgenden Übungen wird über die Fußmuskeln die Muskulatur bis zum Becken und zur Halswirbelsäule aktiv.“

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